16 magre opskrifter, du vil elske

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Disse supper, hovedretter, salater og desserter er gode uden kød, mælk og æg.

Første måltid

1. Svampesuppe

ingredienser

• 200 g champignon eller andre svampe;
• ½ spiseskefuld vegetabilsk olie;
• 2 fed hvidløg;
• et lille stykke ingefær;
• ¼ pærer;
• 700 ml vand;
• ½ tsk malet sort peber;
• 1 tsk sojasovs
• salt efter smag;
• ½ bundt grønne løg.

Forberedelse

Skyl svampene, skær dem i langsgående strimler eller tern. Kom hakket hvidløg og ingefær i en gryde med opvarmet olie. Rør, tilsæt hakket løg og steg i 1 minut. Tilsæt derefter svampene og steg i 2-3 minutter ved middel varme.

Hæld vand i og rør rundt. Tilsæt peber, sojasovs og salt efter 5 minutter. Skru lidt ned for varmen, læg låg på og kog i 15-20 minutter. Tilsæt hakkede grønne løg til sidst.

2. Tomatsuppe med basilikum

ingredienser

• 1 bundt basilikum
• salt efter smag;
• 230 ml olivenolie;
• 2 fed hvidløg;
• 2 kg modne tomater;
• 150 ml vand;
• 1/2 tsk rødvinseddike

Forberedelse

Skil basilikumbladene fra stænglerne og læg et par stykker i koldt vand. Kværn de resterende blade og salt i en morter til en pastaagtig konsistens. Overfør til en krukke, hæld 200 ml olie i, luk låget og ryst godt.

Varm resten af olien op i en gryde. Placer der finthakkede basilikumstilke og hvidløg, skåret i skiver, steg i 1 minut. Tilsæt derefter tomater, vand og bring det i kog. Reducer varmen og kog i yderligere 5 minutter, indtil tomaterne er møre.

Fjern suppen fra varmen, hæld eddike i og blend, indtil den er glat. Hæld suppen i skåle, top med basilikumolien og pynt med de resterende blade.

3. Grøntsagssuppe med bønner og majs

ingredienser

• 2 spsk olivenolie
• 1 rødløg;
• 1 fed hvidløg;
• salt efter smag;
• malet sort peber - efter smag;
• 2 mellemstore gulerødder;
• 1 peberfrugt;
• 4 teskefulde stødt spidskommen
• 2 teskefulde formalet rød peber;
• 300 g majs på dåse;
• 600 g bønner på dåse;
• 900 ml vand eller grøntsagsbouillon;
• ½ bundt persille;
• krydderier efter smag.

Forberedelse

Varm olie op i en gryde ved middel varme. Tilsæt hakket løg og hvidløg, krydr let med salt og peber. Steg i et par minutter under omrøring af og til. Tilsæt gulerødder og peberfrugt i tern samt spidskommen og paprika. Kog i 7-9 minutter, til grøntsagerne er møre.

Kom majs og bønner i en gryde og tilsæt vand eller bouillon. Du kan tilføje en grøntsagsbouillonterning til almindeligt vand efter smag. Bring det i kog, reducer varmen og lad det simre i cirka 20 minutter, indtil bønnerne er møre. Fjern suppen fra varmen.

Kværn halvdelen af suppen med en blender og rør den anden halvdel i. Drys med hakket persille og krydderier.

4. Bygsuppe med grøntsager

ingredienser

• 1 spsk olivenolie
• ½ løg;
• 2 fed hvidløg;
• 2 stilke selleri;
• 2 mellemstore gulerødder;
• 400 g tomater i deres egen juice;
• 180 g perlebyg;
• ½ teskefuld italienske urter;
• 800 ml grøntsagsbouillon eller vand;
• 60 g spinat;
• salt efter smag;
• malet sort peber - efter smag.

Forberedelse

Varm olie op i en stor gryde eller gryde, tilsæt hakkede løg og hvidløg, og steg i et par minutter. Smid derefter selleri og gulerødder i tern og kog i yderligere 5 minutter.

Tilsæt hakkede tomater, byg, krydderier og bouillon eller vand til grøntsagerne. Du kan tilføje en grøntsagsbouillonterning til vandet. Rør rundt, bring det i kog, læg låg på og reducer varmen. Kog i 30-40 minutter, til byggen er kogt. Tilsæt derefter spinat, salt og peber og bland godt.

5. Krydret linsesuppe

ingredienser

• 1½ spsk olivenolie
• 1 løg;
• 3 fed hvidløg;
• 2 teskefulde gurkemeje
• 1 ½ tsk stødt spidskommen
• ½ tsk kanel
• ¼ teskefuld malet kardemomme;
• 400 g tomater i deres egen juice;
• 400 ml kokosmælk;
• 140 g røde linser;
• 850 ml vand eller grøntsagsbouillon;
• salt efter smag;
• malet sort peber - efter smag;
• malet rød peber - efter smag;
• 140 gram spinat.

Forberedelse

Varm olie op i en stor gryde eller gryde, tilsæt hakkede løg og hvidløg og steg i 4-5 minutter. Drys med krydderier, rør rundt og steg i endnu et minut.

Tilsæt hakkede tomater med juice, kokosmælk, linser, vand eller bouillon og resten af krydderierne til grøntsagerne. Du kan tilføje en grøntsagsbouillonterning til vandet. Rør rundt, læg låg på og bring det i kog ved høj varme. Skru derefter ned for varmen, tag låget af og kog i cirka 20 minutter, til linserne er møre.

Fjern suppen fra varmen, tilsæt hel eller hakket spinat og rør rundt flere gange.

Anden kurser

1. Hyrdetærte med linser og svampe

ingredienser

• 200 g brune eller grønne linser;
• 2 løg;
• 2 fed hvidløg;
• 2 store gulerødder;
• 10 champignoner eller andre svampe;
• 4 stilke selleri;
• 1 spiseskefuld vegetabilsk olie;
• 1 spiseskefuld mel;
• et par kviste persille;
• salt efter smag;
• malet sort peber - efter smag;
• 1 tsk urteblanding
• ½ tsk kanel
• 500 ml vand;
• 1 terning grøntsagsbouillon;
• 1 spsk tomatpure
• 8-10 kartofler.

Forberedelse

Læg linserne i blød i 2-3 timer. Hak løg og hvidløg, skær gulerødder, champignon og selleri i små tern. Varm olie op i en gryde. Svits løg og hvidløg, indtil de er bløde, tilsæt resten af grøntsagerne og steg i 10 minutter under omrøring af og til. Tilsæt derefter mel og bland godt. Tilsæt hakket persille, salt, peber, urteblanding og kanel.

Opløs bouillonterning og tomatpure i varmt vand og hæld i en gryde. Tilsæt linser og kog ved svag varme i 40-45 minutter, mens der røres af og til. Læg fyldet i et ovnfast fad.

Skræl kartoflerne og kog dem op. Lad lidt vand blive i gryden og lav kartoffelmosen, tilsæt salt og peber efter smag. Vandet kan erstatte plantebaseret mælk, såsom sojamælk eller kokosmælk.

Fordel puréen over fyldet. Top den kan pyntes med persille. Bag tærten ved 180°C i 20-30 minutter, til kartoflerne er brune.

2. Ratatouille

ingredienser

• 800 g tomater i deres egen juice;
• 6 spsk olivenolie
• 1 stor aubergine;
• salt efter smag;
• 2 store løg;
• 1 hoved hvidløg;
• 2 peberfrugter;
• malet sort peber - efter smag;
• 2 store zucchini;
• 1 laurbærblad;
• et par kviste merian eller oregano;
• 2 spsk rødvinseddike

Forberedelse

Læg tomaterne sammen med saften på en bageplade, mos dem og dryp med to spiseskefulde olie. Anbring i en ovn forvarmet til 180 ° C i 30 minutter, omrør hvert 10. minut. Skær i mellemtiden auberginen i store tern, bland med ½ tsk salt, kom i et dørslag og lad det sidde i 20 minutter for at trække saften ud.

I en stor stegepande opvarmes den resterende olie over medium varme. Smid det ikke særlig grofthakkede løg i og steg i 5 minutter under omrøring af og til. Tilsæt derefter det hakkede hvidløg og steg i yderligere 5 minutter. Læg peberfrugten i tern. Smag til med salt og peber efter 4 minutter.

Tilsæt tomater, zucchini og aubergineterninger, laurbærblade og krydderurter til grøntsagerne. Kog, under omrøring af og til, indtil saucen begynder at simre. Reducer varmen, dæk panden med låg og lad det simre i 15 minutter. Smag til med eddike og krydderier efter smag og fjern laurbærbladet.

3. Ris med grøntsager og tofu

ingredienser

• 250 g tofu;
• 180 g ris;
• 4 spsk sojasovs
• 1 spsk brun farin
• malet rød peber - efter smag;
• 5 fed hvidløg;
• ½ bundt grønne løg;
• 70 g frosne ærter;
• 1 gulerod.

Forberedelse

Skær tofuen i små tern, læg den på en bageplade beklædt med bagepapir og bag den ved 200°C i 30 minutter. Imens koger du risene. Kombiner 3 spiseskefulde sojasovs, sukker, peber og 1 hakket hvidløgsfed og tilsæt tofu til denne marinade i 5 minutter. Steg derefter tofuen i en forvarmet stegepande i et par minutter, vend af og til, indtil stykkerne er brunede. Placer tofuen.

I samme stegepande koges hakket hvidløg og løg, ærter og gulerødder skåret i skiver i 3-4 minutter. Hæld soyasaucen over grøntsagerne. Tilsæt ris, tofu, den resterende marinade og kog i 3-4 minutter under omrøring af og til.

4. Quinoa gryderet

ingredienser

• 1 spsk olivenolie
• 1 løg;
• 4 fed hvidløg;
• 2 stilke selleri;
• 3 gulerødder;
• 300 ml vand;
• 800 g tomater i deres egen juice;
• 400 g bønner på dåse;
• 1 ½ tsk stødt spidskommen
• salt efter smag;
• malet sort peber - efter smag;
• 80 g quinoa;
• 1/2 bundt persille.

Forberedelse

Varm olien op i en gryde. Læg hakket løg og hvidløg, selleri i tern og gulerødder heri. Steg i 6-8 minutter. Tilsæt derefter vand, hakkede tomater, bønner, krydderier, quinoa og hakket persille (gem et par kviste til pynt).

Bring i kog, reducer varmen, læg låg på og lad det simre i 15 minutter under omrøring af og til. Drys med persille inden servering.

5. Pasta med kikærter og zucchinifrikadeller

ingredienser

• 450 g dåse kikærter;
• 3 fed hvidløg;
• 50 g havregryn;
• 1 tsk tørret basilikum
• 1 tsk tørret oregano
• ½ tsk salt;
• ½ citronsaft;
• 1 zucchini;
• 250 g pasta;
• 900 ml marinara sauce.

Forberedelse

Kværn kikærter, hvidløg og havregryn i en blender. Du skal have en tyktflydende masse. Kombiner det med krydderier, citronsaft og revet zucchini. Tilsæt ikke alle courgetter på én gang, så massen ikke viser sig at være vandig. Hvis dette sker, tilsæt lidt mel.

Rul frikadellerne, læg dem på en bageplade med bagepapir og bag dem i en ovn forvarmet til 190°C i 25 minutter. I mellemtiden koger du pastaen efter anvisningen. Fordel dem i skåle, top frikadellerne og top med marinara sauce eller en anden tomatsauce efter eget valg.

Salater

1. Salat med linser og tomater

ingredienser

• 200 g linser;
• salt efter smag;
• 200 g modne cherrytomater;
• 1 bundt grønne løg;
• 1 bundt persille;
• 1 bundt mynte;
• 4 spsk olivenolie
• ½ citronsaft;
• malet sort peber - efter smag.

Forberedelse

Kog linserne i saltet vand, indtil de er møre. Det skal blive blødt. Afdryp og afkøl linserne. Skær kirsebærene i halve, hak grønne løg, persilleblade og mynteblade. Bland alle ingredienser, dryp med olie, citronsaft, smag til med salt og peber og rør godt.

2. Grøntsagssalat

ingredienser

• 1 mellemstor kålgaffel;
• 1 rødløg;
• 2 stilke selleri;
• 2 gulerødder;
• 200 g sukker;
• 200 ml hvid eddike;
• 170 ml vegetabilsk olie;
• 1 spsk salt
• 1 spsk tør sennep
• malet sort peber - efter smag.

Forberedelse

Skær kålen i strimler, løg og selleri i tern, og riv gulerødderne. Vend grøntsager med sukker. Kom resten af ingredienserne sammen i en gryde og bring det i kog. Hæld dressingen over salaten, rør rundt og stil på køl. Salaten smager endnu bedre i løbet af få dage.

3. Salat med bananer og agurker

ingredienser

• 3 bananer;
• 2 mellemstore agurker;
• et par kviste koriander;
• 50 g jordnødder;
• 2 tsk citronsaft
• 2 spsk kokosflager
• 1 tsk rørsukker
• salt efter smag.

Forberedelse

Skær bananer og agurker i tern. Hak koriander, hak jordnødder med en kniv. Bland derefter alle ingredienserne til salaten.

desserter

1. Citronsvampkage med glasur

ingredienser

• 270 g mel;
• 2 tsk bagepulver
• 350 g flormelis;
• 1 citron;
• 100 ml vegetabilsk olie;
• 200 ml koldt vand.

Forberedelse

Bland mel, bagepulver, 200 g flormelis og hel citronskal. Tilsæt saften af en halv citron, olie og vand. Rør indtil glat. Læg dejen i et let olieret fad og bag ved 180°C i 25-30 minutter. Tjek beredskabet med en tandstik: det skal komme tørt ud af kiksen.

Sigt det resterende flormelis og bland med citronsaft til det er tykt. Hæld glasuren over den helt afkølede svampekage.

2. Gulerodskage

ingredienser

• 250 g fuldkornsmel;
• 1 tsk bagepulver
• 1 tsk bagepulver;
• ¼ teskefuld salt;
• 300 ml vand;
• 150 g dadler;
• 150 g rosiner;
• 1 tsk kanel
• 1 tsk malet ingefær
• ½ tsk stødt muskatnød;
• 1 mellemstor gulerod;
• 50 g valnødder;
• 80 ml appelsinjuice;
• noget vegetabilsk olie.

Forberedelse

I en skål kombineres mel, bagepulver, natron og salt. I en gryde kombineres vand, hakkede dadler, rosiner, kanel, ingefær og muskatnød. Bring det i kog, reducer varmen og lad det stå på komfuret i yderligere 5 minutter, mens der røres af og til.

Riv gulerødderne, hæld den varme krydderiblanding i og afkøl helt. Tilsæt derefter hakkede nødder og saft og rør rundt. Tilsæt melblandingen og bland godt igen. Læg dejen i en smurt form og bag i 45 minutter ved 190°C. Tjek beredskabet med en tandstik.

3. Banankage

ingredienser

• 240 g mel;
• 1½ tsk bagepulver
• ½ tsk salt;
• 200 g sukker;
• 60 ml vegetabilsk olie;
• 4 modne bananer;
• 60 ml vand;
• vanillin - på spidsen af en kniv.

Forberedelse

Bland mel, bagepulver og salt. Kombiner sukker og smør i en anden beholder, og tilsæt derefter bananer moset med en gaffel. Tilsæt vand og vanillin, rør rundt. Tilsæt melblanding og rør forsigtigt. Dejen skal ikke have en ensartet konsistens. Læg det i et bradefad og sæt det i en ovn forvarmet til 180 ° C i 45-50 minutter. Tjek beredskabet med en tandstik.