19 geniale fitnesstips fra folk, der lever i sport

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Anbefalinger fra nogle af USA's mest kreative trænere vil hjælpe dig med at rette op på dine fejl og prøve nogle interessante teknikker, der bruges af stjerner, styrkeløftere, fartgenier og tekniske titaner.

1. Mål dine evner

Nogle gange har du brug for at tjekke dig selv. En konditionstest virker bedre end at prøve at udfordre dig selv eller måle dine fremskridt på en eller anden måde.

Regelmæssige kontroller bringer dig tættere på den rigtige vej og hjælper dig med at overvinde trangen til at stoppe eller give op.

Her er en af McDonald's yndlingstest, som du kan lave hvor som helst.

Indstil en timer og fuldfør 100 burpees. Skub først op, rejs dig derefter og hop ud, og løft fra gulvet mindst 10 centimeter.

Gentag testen en gang om ugen og prøv at forkorte udførelsestiden mindst en smule hver gang.

2. Forbered dine muskler til at trække op

For at forberede sig på pull-up'en skal du hænge på stangen i 30 sekunder med en stram mave.

Prøv derefter at gøre det samme, men med dine arme bøjet i en 90-graders vinkel. Når du formår at lave 3 sæt af 30 sekunder hver, kan du prøve at trække op.

3. Vælg det rigtige tempo

Løb 25 minutter i et roligt tempo for at varme op. Sæt derefter farten lidt op hvert andet minut. Øg tempoet gradvist, så du løber hurtigt nok i 40 minutter.

Efter 45 minutter, løb så hurtigt som muligt, så længe du har styrke. Herefter - 5 minutters løb i roligt tempo. Gentag denne træning hver uge.

4. Prøv forskellige metoder

Alvin er besat af nye træningsteknikker og udvikling af fitnessudstyr. Hans innovationer er altid ret effektive. Uanset hvordan han ændrer sine klienters træning, forbedres deres resultater altid. Her er hvad han anbefaler.

Følg ikke klokken

Intervaltræning bliver altid lavet til tiden – du laver øvelsen og så hviler du dig.

Cosgrove foretrækker pulstræning. Du arbejder, indtil din puls er 85 % af dit maksimum og hviler derefter, indtil din puls falder til 65 %.

Jo flere intervaller du kan lave på 10 minutter, jo bedre resultater.

Flyt lasten fra midten

Forestil dig at lave Farmer's Walk-øvelsen med 18 kg håndvægte.

Nemt, hva'? Prøv nu at gå med en 36-pund håndvægt i den ene hånd. At flytte vægten til den ene side øger belastningen, især på kernemuskulaturen.

Prøv dette princip med udfald, skridt, squats og de fleste øvelser for overkroppen.

Væk dine muskler

Når du løfter sandsækken, flytter vægten sig. Dit centralnervesystem skal reagere hurtigere for at tune dine muskler.

Dette forbrænder flere kalorier og gør enhver træning til en træning for dine kernemuskler. Ingen sandsæk? Brug en TRX træner eller.

5. Forbedre udsynet bagfra

Glute Lab er en garage med fire biler, der har udviklet sig til en hybrid af et hardcore-motionscenter og et videnskabeligt laboratorium. Bret Contreras bruger stabilometriske platforme til at vurdere styrke, elektromyografi og ultralyd for at forstå, hvad der foregår i musklerne, og videooptagelsesteknologi til at undersøge bevægelse.

Han gjorde flere opdagelser.

Vær opmærksom på squats og hofter, mens du ligger ned

Contreras' forskning viste, at squats pumper de nederste muskelfibre i balderne, og under bækkenløfterne trænes både de nederste og de øvre fibre. For at få de bedste resultater bør begge øvelser udføres.

Desuden giver disse øvelser alsidig udvikling. Contreras har for nylig opdaget, at squat kan forbedre lodret spring, og at bækkenløft kan øge løbehastigheden.

Stol på dine følelser

Ved at bruge elektromyografi til at måle muskelstimulering fandt Contreras store forskelle i, hvordan træning påvirker mennesker. Han hævder, at hans klienter ofte fortæller sig selv, hvilken træning der er mest gavnlig, fordi de føler det.

Stol på dine instinkter og lyt til din krop. Hvis du føler, at squats vil hjælpe dig med at opbygge muskler bedre ved at vende dine fødder udad, er det sandsynligt, at de er det.

6. For at opbygge muskler, lav dødløft med den korrekte vægt

Jason træner topatleter, herunder Men's Health cover-modellerne Matt Damon og John Krasinski. For at øge styrken laver de langsomme gentagelser af dødløftet med tunge vægte.

Hvert par uger laver de en opslidende træning: de hænger 50 til 70 % af vægten, de kan løfte, på stangen og laver tre sæt med så mange gentagelser som muligt.

7. Løb en spurt på et løbebånd

Du kan arrangere højhastighedsløb ikke kun på stadion, men også kl. Tilføj gradvist løbebåndets hastighed og grad, indtil du når et tempo, som du kun kan holde i 20-30 sekunder. Reducer derefter tempoet til en stille løbetur eller gåtur i 1-3 minutter, og gentag derefter fra begyndelsen. I din første træning må du ikke lave mere end 2-4 af disse spurter. Gradvist bringe deres nummer til 8-12.

8. Lad gruppen motivere dig

Der er mange specialiserede studier til gruppeyoga, cykling, jogging, boksning og dansetimer. Hvad er fordelene ved gruppetræning? I selskab. Gruppen motiverer dig til at gøre det bedre.

Musik har også stor betydning. Find et soundtrack, der inspirerer dig og passer til din træning, så træner du hårdere og bedre.

9. Træn hårdt, men ikke for ofte

Hvis du er under 35, er tre intense træninger om ugen nok. Hvis flere, vil to være tilstrækkeligt.

Udfordr dig selv på intervaltræningsdage, og lav alle øvelser i et let tempo under restitutionssessioner.

10. Træn omhyggeligt med frie vægte

Nogle gange føles det ikke rigtigt at arbejde med frivægte. For at rette op på dette skal du lytte til din krop.

Lad os sige, at du har en bendag. Prøv at nå dine tæer først. Stop, når du føler spænding.

Prøv derefter at lave kropsvægtssquat, og stræk derefter til dine ben igen. Formåede du at læne dig lavere? Hvis ikke, så flyt barbell squat til en anden dag.

11. Prøv en squat, der ikke ødelægger

Prøv en dobbelt kettlebell squat.

Under disse squats er det næsten umuligt at spolere teknikken. Den nederste del af ryggen er i en fremragende position, quads, glutes og mavemuskler er godt pumpede.

12. Overvåg din træning

Den bedste dag at slappe af kommer, når du har mest lyst til at træne. Gå i stedet en tur eller gør noget rundt i huset. Dette vil bevise, at du har kontrol over dit træningsprogram, ikke dig.

13. Vælg et klart mål og stræb efter det

Vælg et eventyr, der udfordrer dig, såsom rafting ned ad en bjergflod, og gør dig så klar til det i fitnesscentret.

Du får erfaring, der hjælper dig i livet, og din træning vil have et formål.

14. Find din grænse med en simpel test

Rotator cuff skader er ofte forbundet med utilstrækkelig trækstyrke.

En simpel test for atleter: Du skal løfte den samme vægt under dine pull-ups, som du ville gøre under bænkpres. For eksempel, hvis du vejer 80 kg, og du laver bænkpres med en vægt på 100 kg, skal du trække op med en vægt på 20 kg.

15. Brug et mantra til at håndtere ubehag

Du kan arbejde hårdere, hvis du lærer at overvinde ubehaget. Dette er nøglen til fysisk forandring.

Ben lærer sine atleter at bruge et mantra – noget kort og positivt, noget som de kan gentage for sig selv i svære tider.

Bergeron selv bruger dette mantra: "Dette er, hvad det koster."

16. Gå ikke i dyre fitnesscentre

Du kan også blive stærkere i et billigt fitnesscenter. De har ikke nye træningsmaskiner, infrarøde saunaer og vandkølere, men selv der kan du blive stærkere og mere robust.

Håndvægte er overalt. Du kan lave en række forskellige øvelser med dem: dybe squats med en håndvægt på brystet, omvendte lunges, squats i et lunge, dødløft på et ben, overhead håndvægtspres, træk til maven og bænkpres.

På Smith-maskinen kan du lave pull-ups med fødderne på gulvet. Ved hjælp af forskellige håndtag kan du trække den øverste blok til brystet og trække til maven.

17. Lav et træningscenter derhjemme

John omdannede sin forstadsgarage til Westridge Barbell Club og træner med et par tilhængere højintensitetstræning der med grundlæggende udstyr.

Han havde engang meget mere udstyr, endda et par Nautilus biceps og triceps maskiner. Men efter flytningen indså han, hvor lidt et træningscenter til hjemmet egentlig behøvede.

Start i det små

John skar sit udstyr ned til en 28 kg kettlebell.

"Dette var mit personlige træningscenter," siger han. "Jeg kunne lave bænkpres, kettlebell swings, squats, snatch og mange andre øvelser, inklusive træning med min kropsvægt."

Start med én skal, som du kan lave alle disse øvelser med.

Fyld dit fitnesscenter gradvist op

Inden du køber nyt udstyr, så overvej hvilke øvelser du kan lave med det.

John brugte først en presserulle, han købte for $4. Herefter skiftede han til TRX loops. Du kan for eksempel købe et chin-up-stativ eller en pandekagebar.

Spild ikke dine penge

Rige mennesker køber dyre træningsmaskiner og bruger dem aldrig. Et godt træningscenter til hjemmet starter i det små og vokser gradvist.

Cardio udstyr er spild af penge. Folk bruger dem sjældent, og en god gåtur er meget bedre og billigere.

18. Gør din træning til et spil

Der er hundredvis af fitnesscentre i NYC, men Throwback Fitness har de bedst bedømte fitnesscentre i byen. Deres hemmelighed er, at de forsøger at distrahere klienter fra det faktum at træne ved at bruge holdøvelser og konkurrenceelementer.

Det hjælper dig med at arbejde hårdere og få fantastiske resultater.

Kæmp dig selv

Som en konkurrence for én person kan du bruge en kredsløbstræning bestående af push-ups, crunches på pressen og squat med din kropsvægt.

Lav to gentagelser mere for hver cirkel - 2, 4, 6 og så videre. Træningen fortsætter i 5 minutter. Hvile - 1 minut.

Efter hvile, start med antallet af gentagelser, som du nåede at gøre, men reducer nu reps - 12, 10, 8, og så videre til to. Dit mål er at komme tilbage til to gentagelser på mindre end fem minutter.

For nemt? Øg derefter din træningstid til 10 minutter.

Konkurrer med dine venner

Hver gruppe på Throwback Fitness omfatter 6 til 16 personer. Deltagerne inddeles i grupper og konkurrerer med hinanden. Et af de foretrukne gymkonkurrencespil er TBF Cup.

I dette spil konkurrerer holdene om at kaste bolde i nettet. For at få adgang til bolden skal holdet lave en cirkel med fire burpees, otte push-ups og tolv crunches. Jo hurtigere du laver en cirkel, jo mere vil du prøve at kaste bolden. Det hold, der har flere bolde i nettet efter træningssessionen, vinder.

19. Find din klub

Måske passer elitefitnessklubber med aircondition, moderne træningsudstyr og proteinshakes ved udgangen til dig.

Eller foretrækker du stadig et gammelt fitnesscenter som Doug's Gym, hvor der kun er vægtstænger, håndvægte og kettlebells fra udstyret, og hvor der tilsyneladende intet har ændret sig siden de første fitnesscentre dukkede op.

Doug, 58, sund og stærk, inspirerer unge mennesker med sit eksempel. Han sætter sig på hug og kaster sig ud med en 22-pund kettlebell i hver hånd.

Doug er et levende bevis på, at træningscenteret egentlig ikke er så vigtigt for at holde sig i topform. Endnu vigtigere er det, at du laver et par dage om ugen, hvor du føler dig godt tilpas.