Medball - en billig og kompakt træningsmaskine

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En medball er et vægtningsmiddel, der vejer fra 1 til 20 kg, selvom der også findes eksotiske modeller med en stor vægt. Oftest bruges det til yderligere belastning som et alternativ til håndvægte eller vægte. Men der er flere muligheder for at arbejde med det. Det kan for eksempel blive kastet, fanget og givet videre til en partner.

En af de vigtigste fordele ved medballen som simulator til hjemmetræning er dens kompakthed. Den fylder meget lidt: selv den største medicinbold i diameter overstiger ikke 40 cm. Plus, medicinbolden er ikke en elastisk bold, den vil ikke rulle eller hoppe rundt i huset.

På den anden side kan du tage den med til fitnesscentret eller sportspladsen, hvor den vil tilføje variation til din træning.

Sådan vælger du en medicinbold

Prøv dine sædvanlige øvelser: boldens vægt skal give lidt modstand, men koordinationen skal holdes præcis, så træningen forbliver sikker for ledbånd og muskler. Husk, at selvom bolden virker let i butikken, skal du lave flere sæt af 10-20 gentagelser.

For at forbedre fleksibiliteten og fingerfærdigheden vil i første omgang være tilstrækkelig med en bold, der ikke vejer mere end 1-3 kg. Tungere modeller er velegnede til styrketræning og veltrænede atleter. Under alle omstændigheder er det bedre at købe en lettere bold først, og til sidst erstatte den med en tungere. Du bør ikke købe det for vækst.

Med hensyn til formen, i modsætning til modellerne med håndtag eller i form af et ror, er en almindelig rund bold velegnet til flere øvelser. Derfor råder vi dig til at give fortrinsret til klassikerne.

Øvelser med medball

Træning med medicinbold som vægtningsmiddel

Du kan blot tage en ikke alt for tung medball i hænderne for yderligere at komplicere almindelige squats eller maveøvelser.

Funktionel træning

Du kan klemme medicinbolden ikke kun i dine hænder, men også mellem dine knæ, eller bruge den til støtte. Her er et grundlæggende sæt klassiske helkropsøvelser.

1. For at varme op:

   • sidde på gulvet med benene bredt fra hinanden, brug bolden til støtte under dynamisk udstrækning;
   • rejs dig op med let bøjede ben, tag medicinbolden i hånden, og svøb den om dig, giv den bag din ryg til den anden hånd;
   • stå op med let bøjede ben, sæt dig lidt ned, drej i taljen, flyt bolden fra side til side i knæhøjde;
   • stå oprejst, løft medicinbolden over dit hoved, stræk, og sænk derefter bolden ned til dine fødder (du kan tabe den og derefter bøje dig for at samle den op).
2. Armbøjninger. At læne sig op ad bolden vil tilføje koordinationstræning til den klassiske øvelse.
3. Vridning. Du kan tage bolden i hænderne og trække den ud, når du løfter kroppen, eller tværtimod kan du klemme den mellem knæene.
4. Torso vender sig. I stående eller siddende stilling, drej i taljen, og tag bolden til siden så meget som muligt.
5. Planke. Læn dig på medbolden med dine hænder (eller med én hånd): balancering på bolden vil øge belastningen på en almindelig planke.

6. For muskler i overkroppen, hæv og sænk bolden i dine hænder:

   • sænk dine lige arme ned, træk bolden op, bøj dine arme i brysthøjde;
   • tag medballen bag dit hoved, albuerne skal vende fremad, ret dine arme over hovedet;
   • stræk armene ud foran dig, løft dine lige arme med bolden over hovedet (du kan forsigtigt kaste en medicinbold).

Lav 10 gentagelser. Tag dig god tid, gør bevægelserne jævnt for at træne hver muskel.

Eksplosiv træning

For at opbygge muskelmasse er det bedre at vælge en tungere bold og bruge den som en basketball: Smid den hårdt mod væggen, så den kan hoppe og derefter fange. Disse øvelser er især effektive for musklerne i overkroppen (arme, mavemuskler, ryg) og forbedrer koordination og udholdenhed.

Find en stærkere væg og lav forskellige kast:

1. Vend mod væggen, bolden i brysthøjde: Kast fremad (som en basketball).
2. Sidelæns til væggen, bolden i niveau med låret længst fra væggen: Kast diagonalt op.
3. Sidelæns til væggen i større afstand, bolden i niveau med skulderen længst fra væggen: et kraftigt kast nedad diagonalt med et samtidig kort hop til siden af væggen for yderligere momentum.
4. Stående på et knæ sidelæns til væggen, bolden over skulderen længst fra væggen: kast diagonalt ned.
5. Med ryggen mod væggen, bolden i brysthøjde: med en drejning af kroppen er et fremadkast en kompliceret version af den første øvelse.
6. Med ryggen mod væggen, lænet ned, bolden ned: kast tilbage i væggen. Det svære er, at bolden skal fanges.
7. Vender mod væggen, medbold i brysthøjde: et skarpt hop og kast med hænderne med bolden så højt som muligt (ingen grund til at slippe bolden).

Lav 5-10 kast i højt tempo, hvil 1-2 minutter mellem øvelserne. Glem ikke at vende den anden side for at træne slag med begge hænder.

Parøvelser

Når du laver øvelser sammen, skal du huske, at medbolden er en tung simulator. Vær opmærksom på din partner for ikke at tabe bolden.

1. Stå med ryggen til hinanden, fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj dig over og giv bolden til din partner, ret dig derefter og modtag bolden fra oven.
2. Svarende til den forrige, men send bolden ikke under, men lænende til siden.
3. I lighed med den forrige, drej i taljen og aflever bolden i brysthøjde.
4. Stående overfor hinanden i en afstand af 1-2 meter, kast bolden til hinanden fra brystet.
5. Svarende til den forrige, men kast bolden fra brystet gennem stødet på gulvet i midten mellem dig.
6. Knælende over for hinanden, kast bolden fra dit bryst gennem stødet på gulvet mellem dig.
7. Stå sidelæns til hinanden, løft medbolden over din skulder og kast hinanden gennem stødet på gulvet i midten mellem jer.
8. Stå sidelæns til hinanden. Løft bolden over din skulder og kast den til hinanden på tværs af stødet på gulvet i midten mellem jer.
9. Stå mod væggen over for hinanden, kast bolden ind i væggen, så din partner kan fange den.

Efter at have gennemført øvelsen i 1 minut, tag en pause i 30 sekunder og skift roller.