Sådan lærer du at lave push-ups og pull-ups med negative reps

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du ikke giver efter for nogle øvelser, for eksempel pull-ups eller push-ups, er der en meget interessant vej ud af denne situation – prøv at gøre det omvendt. Sandt nok skal negative gentagelser gøres korrekt, først da vil de være nyttige.

Enhver øvelse består af tre faser: excentrisk, statisk og koncentrisk. Under den excentriske fase strækkes musklerne, når vægten sænkes eller slippes. Under statisk dvæler du på et bestemt tidspunkt med vægt i et vist stykke tid, musklerne er ubevægelige, men samtidig spændte. Den koncentriske fase er direkte musklernes arbejde under øvelsen: at klemme stangen op fra brystet, løfte under squats eller push-ups, og så videre.

Essensen af negative reps er at eliminere alle stadier undtagen excentriske. Det vil sige, at du skal sænke grænsevægten, og jo mere den er, jo mere effektiv er øvelsen.

For eksempel har du svært ved at lave push-ups. Hvis du kun forlader den excentriske fase, vil du konstant sænke din krop ned fra plankepositionen, i stedet for at skubbe op.

Hvordan negative gentagelser udvikler styrke

Når du laver push-ups, altså skubber kroppen op, laver dine muskler en koncentrisk sammentrækning, muskelvævets celler trækker sig sammen. Det samme sker, når du forsøger at trække op eller løfte tunge vægte fra gulvet.

Når du sænker vægten (eller dig selv), opstår der excentriske sammentrækninger: musklerne forsøger at forblive i en sammentrukket tilstand, mens de strækkes. På trods af at dette praktisk talt er det samme arbejde, men i den modsatte retning, er belastningen højere, og cellerne beskadiges mere.

Det ser ud til, at dette ikke er et særlig godt argument for at fremme negative reps, da musklerne efter udførelse af sådanne øvelser vil gøre meget mere ondt, men skader på muskelfibre under træning er en naturlig proces. Og efter restitution vil muskelmassen stige, og det samme vil din styrke. Derfor er denne træningsmetode så populær blandt bodybuildere og vægtløftere.

Øvelser du kan lave med negative gentagelser

Hvis du ikke er i stand til at løfte vægten eller din krop op, bør du have styrken til at sænke den langsomt på en kontrolleret måde. Det samme kan siges om push-ups: hvis du har svært ved at presse dig selv op, kan du sikkert gå ned selv med ekstra vægt på ryggen.

1. Pull-ups

Negative pull-ups kan udføres på en speciel simulator - en gravitron eller på en lav vandret stang (du skal nå med fødderne til jorden). I versionen med en vandret stang skal du hoppe til toppositionen i pull-up'en og derefter meget langsomt, i 45 sekunder, sænke kroppen, indtil albuerne er helt strakte.

Negative pull-ups på den vandrette stang

Arbejder med gravitronen

2. Push-ups

Den samme teknik fungerer med push-ups som med pull-ups. Hvis du ikke kan skubbe din krop op fra bunden af push-up-stillingen, kan du helt sikkert være i stand til at løfte dig selv op fra liggende stilling. Så langsomt som muligt, sænk dig helt ned på gulvet fra startpositionen, og så snart din mave rører gulvet, vend tilbage til alle fire og ikke til planken. Nogle tilføjer vægt til ryggen med vilje.