Sådan holder du dig i form uden for sæsonen: 5 regler for triatleter og løbere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For at forberede sig godt til konkurrencen i den nye sæson, er der et par regler, der skal følges. Hvad skal du inkludere i din træningsplan i offseason for at øge styrken og forbedre din teknik - Lifehacker giver råd fra professionelle trænere.

Velkommen til lavsæsonen. Ros dig selv for endnu et travlt år og gå vinteren i møde med en god handlingsplan.

"Du kan frygte, at du aldrig vil vende tilbage til din tidligere kondition," siger Gordo Byrn, medforfatter af Going Long og cheftræner for Endurance Corner, "men du har befundet dig i denne situation før. Hvis du har haft et træningsgennembrud i år, skal du give dig selv tid til at restituere. Det betyder ikke, at du efterlader din cykel i garagen og bruger tre måneder på sofaen og spiser chips. Nu er det tid til at flytte fokus til sundhedsfremme og gå væk fra struktureret træning.”

Ikke at have en plan for offseason er en almindelig fejl. Hvad du laver om vinteren, bør afspejle dine mål for foråret.

Hvis du er en mellemsportsudøver, der dyrker sport for sjov, kan du om vinteren bare slappe af og lave ingenting. Men de atleter, der deltager i konkurrencen, har ikke råd til at hvile sig før i marts.

Nøglen til vellykket træning udenfor sæsonen er at finde den perfekte balance mellem din ambitiøse træningsplan og din sædvanlige dovenskab. Følgende regler hjælper dig med at harmonisk kombinere begge.

Regel # 1. Løb ikke et maraton

Hvis du planlægger at deltage i et maraton for at holde dig motiveret, kan det være dårligt for dit helbred og påvirke løbene negativt i den nye sæson.

"Mellem sæsonerne er det et godt tidspunkt at koncentrere sig om en af de tre discipliner, men husk altid, at du gør dette for at blive bedre til triatlon," siger træner Matt Dixon fra Purple Patch Fitness.

Mens mange mennesker beslutter sig for at løbe et maraton i lavsæsonen for at blive en bedre løber, påvirker det sjældent rigtigt triatlonløbspræstationen. At løbe en lang distance, mens du for det meste hviler, er en sikker måde at blive såret eller udbrændt på.

Regel # 2. Fokuser på korte, intense træningspas

Træner Patrick McCrann anbefaler, at du erstatter lang aerob træning med en anden tilgang, korte løb og cykling, der vil øge din laktat-tærskel og kraftudbytte.

"Dette er en fitness på højt niveau, det er ikke let at gøre det, så vi foreslår, at du vælger sådanne klasser i lavsæsonen. Du kan øge mængden af træning og så, siger McCrann. "Du behøver ikke at køre fire timers cykelture; i stedet skal du lave en hård, intens træning og restituere."

McCrann kalder sin træningsplan for OutSeason, og dette er en af de vigtigste dele af året for hans atleter. Dette er en 20 ugers plan, hvor træning kun tager 6-8 timer om ugen (fire cykling, tre løb, minimum svømning), og mandag og fredag er weekender.

Træneren hævder, at en lille mængde træning giver atleter mulighed for at fokusere på andre aspekter af deres liv: arbejde, familie, venner - områder, der er svære at nå i løbet af sportssæsonen.

Planen indeholder en masse intervaltræning for at øge VO₂ max (maksimalt iltforbrug) og øvelser i fjerde og femte cardiozone, med det formål at øge hastigheden.

"Det ville tage så lang tid for din krop at tilpasse sig til at køre med 27 kilometer i timen, at du var nødt til at sige dit job op," siger McCrann. - Det er ligesom at løfte vægte. Hvis du løfter 100 kg og vil øge det tal til 150 kg, så laver du ikke bænkpres med 80 kg hele vinteren.”

Plus, at øge din aerobe tærskel og styrke kan øge din selvtillid i det næste år. McCran kalder dette "opbygning af mentale mavemuskler".

De 3.000 Endurance Nation-atleter, der klarede sig gennem offseason, oplevede en gennemsnitlig forbedring på to et halvt minut på 10 kilometer, deres halvmarathontid med 4 minutter 46 sekunder og funktionelle præstationer med 50 %.

Regel nummer 3. Tag på i vægt

"Du tror sikkert, det kommer til at ske alligevel, men bevidst at øge din kropsvægt med 8-12% kan forbedre din præstation markant," siger ernærings- og præstationscoach Krista Austin, der arbejder med olympiske atleter. Træningsniveau som Laura Bennett og Meb Keflezighi.

Hvis du har svært ved at tage på og derefter tabe dig, så fortvivl ikke: du kan bruge en vægtvest med en lignende hypertyngdekraftseffekt.

"Triatleter foretrækker at holde en vægt," siger Austin.”Forskning har dog vist, at man kan tage ekstra på i vægt og tilpasse sig træningen. Og på dette tidspunkt er du måske ikke særlig opmærksom på din kost, som efter min mening giver psykologisk hvile."

Lad os sige, at din vægt til en konkurrence er 64 kg. I løbet af vinteren tilpasser du dig træning med en vægt på 68 kilo. Ved at træne med denne vægt træner du din krop til at bruge flere motoneuroner og muskelfibre – som om flere begyndte at arbejde på et samlebånd.

Når din krop vender tilbage til 64 kg igen, har transportørarbejderne mindre arbejde at lave, så de kan gøre mere, før de bliver trætte.

Muskler fungerer på samme måde. Når du taber dig 4 kilo, har du brug for mindre ilt, og du kan løbe flere kilometer.

Austin tvinger sine atleter til at indtage flere kalorier, end de er vant til, såsom at spise sundae før sengetid (ingen joke). De tager på i vægt på et par måneder, hvor træningens volumen og intensitet falder, og i begyndelsen af sæsonen fjerner Austin simpelthen overskydende kalorier fra deres kost.

Mange af Austins atleter føler fordelene ved at bære et par ekstra kilo. Nogle mennesker ser en stigning i effekt, andre sover bedre (ifølge Austin er dette den bedste måde at øge ydeevnen på), og som et resultat forbereder atleter sig på at konkurrere med højere vægt.

Regel # 4. Svøm mere

Hvad gør børn, når de lærer at svømme? De svømmer meget. Byrne råder atleter til at afsætte en uge (eller to, hvis du har et højere konditionsniveau) og svømme hver dag. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt din præstation forbedres med denne træningsfrekvens.

”Svømning er ofte triatleternes svage punkt. Det er en teknisk udfordrende sport, der kræver en høj frekvens og meget træning for virkelig at få succes, siger Dixon. "I løbet af kapsejladssæsonen er det svært at finde så meget tid, som det er nødvendigt for at opnå høje resultater i svømning."

Ifølge Byrne er det bedste tidspunkt at opgradere dine svømmefærdigheder de måneder, der ikke egner sig til cykling.

Men McCrann foreslår at forkorte svømningen om vinteren for at spare tid. For atleter med tekniske handicap (og dem, der har brug for mere end 2 minutter til at svømme 90 meter), råder han til at tage en-til-en sessioner med en træner, arbejde med det, du har lært i 4-6 uger, og derefter gå videre til næste session.

Regel # 5: Gå i fitnesscenteret

Hvis dit mål er at forbrænde kalorier, kan du træne cardio på en ellipsemaskine. Forvent ikke, at det hjælper dig til at blive en god løber. Svømning, cykling og løb er altid den bedste træning for triatleter.

Ud over de tre kernetræning, hvilken træning vil give de fleste fordele for triatleter? Prøv styrkesport.

Talrige undersøgelser viser, at vægttræning kan hjælpe dig med at spare energi, mens du løber og cykler.

En nylig undersøgelse i Norge viste, at otte ugers styrketræning øgede cyklisternes præstationer med 1,4 %. Og en undersøgelse fra 2009 i Brasilien viste, at tung vægttræning forbedrede præstationen bedre end eksplosiv styrketræning.

"Om vinteren kan du øge volumen og intensiteten af din styrketræning uden at bekymre dig om, hvordan det vil påvirke din kondition," siger fysioterapeut Bryan Hill. "Selvfølgelig skal man tage højde for, at skader man noget i fitnesscentret, så skal man betale for det i løbet af næste løb."