Sådan holder du dig i form: tips til folk med forskellig fysik

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det er sædvanligt at skelne mellem tre typer af fysik: ektomorfer, mesomorfer og endomorfer. De adskiller sig fra hinanden i kropsproportioner og metaboliske egenskaber. Denne artikel præsenterer tre trænings- og ernæringsmæssige tilgange til at hjælpe dig med at komme i form med enhver forfatning.

Husk på, at Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at holde vægten inden for normalområdet for body mass index (BMI).

Body mass index beregnes ved formlen I = m/h², hvor m er kropsvægt i kilogram, h er højde i meter.

Normen betragtes som en værdi fra 18, 5 til 25. Hvis BMI er mindre end 16 og mere end 30, så indikerer dette alvorlige stofskifteforstyrrelser.

Samtidig kan en tynd person have overskydende fedt, og den i kroppen kan være tæt og pumpet op. I dette tilfælde er forholdet mellem muskel og kropsfedt vigtigt. For at opnå mere muskelmasse og reducere kropsfedtprocenten skal du overveje din kropstype.

Ectomorph

Ectomorphs har lange lemmer og en ikke for muskuløs fysik. Selv ved overspisning tager personer af denne type sjældent på i vægt, da de har et hurtigt stofskifte.

Potentielle problemer

Ofte er ektomorfer ikke meget opmærksomme på deres kost, da de ikke er bekymrede over problemerne med overvægt. Samtidig kan fedtprocenten i deres krop være ret høj, hvis du er ligeglad med kvaliteten af den mad, der indtages. Det er også værd at huske, at usund mad er skadelig ikke kun for figuren, men også for tilstanden af huden, håret og velvære generelt.

Anbefalinger

• Måltider bør omfatte et moderat indtag af protein: 25-30 gram fire gange om dagen, samt en snack før træning. På hviledage kan du undvære snacks eller lave en lettere aftensmad, men spis en eftermiddagssnack.
• For at opbygge muskelmasse bør ectomorphs give fortrinsret til styrketræning.

Mesomorph

Den mest proportionelle kropstype. Benene og armene er ikke særlig lange, holdningen er god. Mesomorfer er normalt stærke og atletiske. Tage på og tabe sig hurtigt.

Mesomorfer har en tendens til at have en høj procentdel af hurtige muskelfibre. På grund af dette får de muskler hurtigere end andre typer mennesker.

Potentielle problemer

Mesomorfen, kan man sige, var heldig - naturen balancerede kroppen, som den skulle. Men under indflydelse af modetrends inden for kost og sport kan denne balance forstyrres.

Anbefalinger

• I kosten er det umagen værd at moderat begrænse indtaget af kulhydrater. Forgrenede aminosyrer (BCCA) kan overvejes at øge proteinindtaget. På hviledage er det værd at give afkald på en snack i løbet af dagen til fordel for grøn te eller kaffe. Aftensmåltidet kan være ubegrænset.
• De bedste træningspas for mesomorfen er udholdenhedstræning, højintensiv intervaltræning og plyometri. Men belastningen skal være moderat.

Endomorph

Endomorfers stofskifte tilgiver ikke overspisning og diætfejl. Ofte er det kvinder med brede hofter og uudtrykt talje og korte, kraftige mænd. Lemmerne og halsen er korte, ansigtet er rundt.

Potentielle problemer

For mennesker med denne kropsbygning er det sværeste at acceptere deres forfatning. Modelparametrene kan trods alt ikke opnås, uanset hvor meget du prøver. Men det burde ikke være en undskyldning for at være overvægtig og slap.

Anbefalinger

• I kosten bør protein og fedt foretrækkes, og kulhydrater bør fordeles jævnt over dagen for at undgå stigninger i blodsukkeret. Bedre at træne dig selv til at få en god morgenmad og om eftermiddagen at moderere din appetit.
• Regelmæssig motion bør blive din livslange vane. I fitnesscentret bør HIIT og CrossFit foretrækkes.