Indholdsfortegnelse:
- Hvorfor er en presserulle god
- Sådan træner du med presserullen
- Sådan finder du din rækkevidde under træning
- Hvor ofte skal man øve sig med presserullen
- Hvilken trykrulle skal man vælge
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Hvis du følger teknikken korrekt, vil det hjælpe med at opbygge jernmuskler.
Hvorfor er en presserulle god
Til at begynde med er det kompakt og billigt: De enkleste modeller koster i intervallet 250-500 rubler. Samtidig har træning mange fordele:
- Pumper abs mere effektivt end populære crunches og folder.
- Belaster perfekt de skrå mavemuskler.
- Beskytter lænden. I forhold til fold og andre maveøvelser belaster rullebevægelsen ikke lænden og hoftestrækkerne ret meget. Hele belastningen går til rectus abdominis-musklen, og mellemhvirvelskiverne i lændehvirvelsøjlen lider ikke af kompression.
- Velegnet til alle færdighedsniveauer. Sværhedsgraden af rulleøvelsen afhænger af, hvor langt du ruller den. Ved at ændre afstanden kan du justere belastningen og følge dine fremskridt.
Alt dette er dog kun sandt, hvis den korrekte teknik følges. Ellers kan rulleøvelsen ende med en smadret hage på gulvet eller rygsmerter. Overdreven afbøjning i lænden skaber kompression, som kan føre til diskusfremspring, klemte nerverødder, betændelse og smerter.
Sådan træner du med presserullen
Læg et tæppe på gulvet og knæl på det. Tag fat i rullehåndtagene, rund ryggen og stram maven, ret og lås albuerne.
Rul rullen fremad, og hold kroppen på plads. Sørg for, at din lænd ikke bøjes under hele øvelsen.
Kom til det punkt, hvorfra du kan vende tilbage, og rul rullen tilbage. Vend tilbage til samme position - med en afrundet ryg og stramme mavemuskler.
Læg mærke til, hvordan bevægelsen tilbage begynder. Det skal komme fra kroppen, som om du blev trukket op bag ryggen, og ikke fra dine hofter eller skuldre.
Hvis du begynder at bevæge dig fra bækkenet, skubber hofterne tilbage (som i videoen nedenfor), stjæler du noget af belastningen fra pressen og gør øvelsen ineffektiv.
Hvis du starter med skuldrene, får du unødvendig afbøjning i lænden og fjerner igen noget af belastningen fra pressen.
Det er også vigtigt at holde armene lige. I videoen herunder kan du tydeligt se, hvordan bøjede albuer ødelægger formen på øvelsen.
Og overvej dit træningsniveau. Hvis du har svage mavemuskler, vil et forsøg på at rulle rullen så langt som muligt ende med at falde eller løfte med forfærdelig teknik. Find derfor først ud af, hvilken rækkevidde du er i stand til.
Sådan finder du din rækkevidde under træning
Knæl op mod væggen, cirka et skridt væk fra den. Rul rullen fremad, indtil den rammer væggen, og gå derefter tilbage.
Hvis det lykkedes dig at holde den korrekte teknik, så flyt lidt længere og gentag. Vælg et område, du kan flytte, og mål det derefter med et målebånd.
Efterhånden som du øger dine mavemuskler, vil du gradvist være i stand til at øge dit bevægelsesområde og spore dine fremskridt.
Hvor ofte skal man øve sig med presserullen
Mavemusklerne kan trænes hver dag: de tåler stress godt og restituerer hurtigt. For at komme i gang skal du lave 3-5 sæt af 8-10 gange i dit sikre område.
Efterhånden som musklerne styrkes, øger du distancen, og når du lærer at rette kroppen næsten helt op (hold lænden neutral!) Og vend tilbage, øger antallet af gentagelser.
Hvilken trykrulle skal man vælge
Alt vil afhænge af niveauet af din træning.
Enkelt rulle
Det er sværest at øve sig på enkle enkeltruller, som kan købes for 300-500 rubler. På grund af det smalle hjul skal du gøre en indsats for ikke kun at rulle rullen frem og tilbage, men også for at bevare balancen.
Hvad skal man købe
- Gymnastik rulleskøjtebane fra Sport Elite, 288 rubler →
- Trykrulle fra Starfit, 399 rubler →
- Stor rulle til pressen fra Starfit, 320 rubler →
Parallel rulle
Tvillingmodeller med parallelle hjul er lidt mere stabile. De er 100-200 rubler dyrere end enkeltstående, men meget mere stabile.
Hvad skal man købe
- To-rækket gymnastikrulle fra Silapro, 706 rubler →
- To-rækket gymnastikrulle fra Start up, 415 rubler →
- To-rækket gymnastikrulle fra Torneo, 699 rubler →
Rulle med hjul i forskellige størrelser
Denne mulighed er endnu mere stabil. Disse ruller koster tre gange prisen for simple enkeltmodeller, men de giver god stabilitet. De er velegnede til dem, der leder efter en sikker entry-level mulighed til en gennemsnitlig pris.
Hvad skal man købe
- Foldepressevalse, 1 547 rubler →
- Foldepressevalse fra Kettler, 1 999 rubler →
Returrulle
De tykkere ruller med returmekanisme er de nemmeste at have med at gøre. De er ikke kun stabile, men har også en speciel fjeder, der får hjulet til at dreje i den modsatte retning og hjælper med at vende tilbage til sin oprindelige position.
Det er dog værd at overveje: disse ruller er velegnede til begyndere, og efterhånden som du vokser i træningen, vil deres stabilitet og hjælp til at vende tilbage tage belastningen af dine mavemuskler og bremse dine fremskridt.
Hvad skal man købe
- Trykrulle fra Atlanterra, 3 230 rubler →
- Rulle til pressen med returmekanisme, 990 rubler →
Uanset hvilken model du vælger, så husk: Hvis du følger den korrekte teknik, vil selv den enkleste rulle ikke føre til skade og smerte. Hvis din lænd på det laveste punkt falder sammen, og du starter hver retur med at fodre bækkenet tilbage, vil der ikke være noget resultat selv med den dyreste model.
Anbefalede:
Hvad skal man gøre, hvis ryggen gør ondt?
Der er ingen grund til at vente, indtil "det går over af sig selv". Dette spørgsmål blev sendt af vores læser. Du kan også stille dit spørgsmål til Lifehacker – hvis det er interessant, svarer vi helt sikkert. Hvorfor gør min ryg ondt?
Sådan sidder du ved en bærbar computer, så din ryg ikke gør ondt
At bruge en bærbar computer skader ikke dit helbred, det er nok at huske et par enkle regler. Forsøm dem ikke, for rygmuskelsmerter er ikke det eneste mulige resultat
Sådan binder du dine snørebånd, så dine fødder ikke gør ondt
En korrekt snøret sko falder ikke af, gnider ikke, redder fra skader og hård hud. Lær hvordan du binder dine snørebånd for at gøre det nemmere at gå
Hvad du må og ikke må spise, hvis din mave gør ondt
Hvis du er forgiftet og har ondt i maven, er det bedre at sidde på diæt i et par dage end at lide igen. Her er de fødevarer, du kan spise, og hvilke der er bedst ikke at spise
Vin, gør ikke ondt: hvordan man forstår, at noget er galt med vin, og hvordan man fikser det
Forventer du duften af en hindbærhave, men får du duften af en fugtig kælder? Ak, vinen er "syg". Vi vil fortælle dig, hvordan du løser nogle fejl, og hvad du behøver at vide for at vælge en kvalitetsdrik. Vin er som kunst.