Dagens træning: 4 seje kerneøvelser fra en MMA Fighter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Udvikl kernestabilitet og spinal mobilitet uden noget udstyr.

Phil Daru, MMA-fighter og styrke- og konditionstræner, viste de øvelser, han bruger til at bygge hele kroppen.

Da mavemusklerne ikke kræver en lang restitution, kan du gentage dette kompleks hver dag - i slutningen af din træning eller adskilt fra det.

1. "Fuglehund"

Motion udvikler balancen, aktiverer de muskler, der er ansvarlige for at stabilisere kernen, og styrker rygstrækkerne.

Stå på alle fire, placer dine håndled under dine skuldre, inhaler og stram dine mavemuskler. Ret den modsatte arm og ben, bøj dem derefter og træk dem tilbage mod kroppen, men læg dem ikke på gulvet.

Lav 5-10 gentagelser og gentag derefter på den anden side - dette er et sæt. Lav 3-4 sæt.

2. "Bird-dog" i sidebjælken

Øvelsen udvikler styrken af hofterne og mavens skrå muskler, træner kroppens stabilitet i sidestilling.

Stå i en sideplanke på underarmen, stræk kroppen i én linje, tjek at dine hofter ikke falder ned. Løft dit øverste ben og stræk din lige arm over dit hoved.

Bøj din arm og ben, rør ved knæet med din albue og bring det tilbage. Sørg for, at kroppen forbliver stiv og i samme plan: bøj ikke i brystet og sænk ikke hofterne til gulvet.

Lav 3-4 sæt af 5-10 reps på hver side.

3. Vridning af kroppen i sidestangen

Denne bevægelse styrker kernemuskulaturen og pumper thoraxrygsøjlens mobilitet.

Stå i en sideplanke på albue og knæ, stræk din frie arm op, åbn brystet. Klem dine balder og drej brystet mod gulvet med din frie hånd under kroppen. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Foretag 3-4 tilnærmelser 5-10 gange på hver side.

4. Langsomme knaser

Øvelse styrker rektusmusklerne og de skrå muskler i maven, og på grund af udførelsens ejendommeligheder overbelaster den ikke lænden og nakken.

Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Pres lænden og nakken mod gulvet. Ret dine arme ud til siderne af din krop og nå dine hæle med fingrene.

Træk vejret ind og hold vejret, tryk hagen mod brystet og begynd langsomt - hvirvel for hvirvel - at løfte din øvre ryg fra gulvet. Når skulderbladene hæver sig, skal du stoppe med at presse lænden ned i gulvet, ånde ud og derefter vende tilbage til startpositionen lige så langsomt.

Lav 3-4 sæt af 10-20 gange.