Personlig erfaring: hvordan jeg trænede i 100 dage derhjemme, og hvad kom der ud af det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Er det muligt at leve uden jern og holde sig i form - forfatterens eksperiment.

Frygten for at komme ud af form i hjemmetræning førte mig gennem en pinefuld søgen: fra ren styrketræning til en blanding af cardio- og styrketræning, samt øvelser for at udvikle fleksibilitet og mobilitet.

Den 25. marts trak jeg vægtstangen for sidste gang i mit fitnesscenter og tørrede den af med en antibakteriel serviet. Den 27. marts stod en kø i et lille lager i en online sportsbutik og forsvarede i en ulige kamp opsætning af håndvægte på en stand - lageret var næsten tomt.

Allerede den 30. marts blev det forbudt at forlade landbebyggelsen i min region. Så jeg begyndte at tælle dagene ned uden fitnesscenter. I slutningen af juni indså jeg, at jeg først ville vende tilbage til hallen til september (i St. Petersborg er der ingen rygter om åbningen, og om en måned tager jeg afsted til havet). I løbet af denne tid genovervejede jeg min holdning til hjemmetræning og er mere optimistisk med hensyn til fremtiden uden sportsklubber (gud forbyde det, selvfølgelig). Jeg vil fortælle dig, hvilke konklusioner jeg kom til af personlig erfaring.

1. Om inventar og udstyr

Sikkerhed først

I de første uger af karantænen var sociale medier sjove: Folk trænede med vandflasker i stedet for håndvægte, sparkede sofaer i stedet for platformspresser, sad på hug med børn på skuldrene og hunde i armene. Jeg prøvede også at trække mig op ad døren og placerede en bog under den, og bænken fra klaveret erstatter stadig bænkpressen for mig.

Hovedkonklusionen efter at have brugt materialerne ved hånden er denne: det er bedre "på nogen måde" i stedet for "på en eller anden måde", fordi det er usikkert og ikke designet til træning.

Fremskridt vil uundgåeligt bremse

Når du skifter til hjemmetræning, skal du tage en grundlæggende beslutning om, hvilken slags udstyr du vil bruge:

• minimumsniveauet er "Jeg har et køn";
• mellemniveau - "Jeg har et gulv, en expander og et håndklæde";
• avanceret niveau - "Det lykkedes mig at købe vægte, håndvægte og endda en vægtstang."

Princippet om progressiv belastning Progression af volumenbelastning og muskeltilpasning under modstandstræning, som jeg følger i styrketræning, indebærer en konstant stigning i vægten af udstyret eller maskinens modstand. Det er tydeligt, at med to 20 kg håndvægte nåede jeg meget hurtigt loftet, selv begyndende med lette vægte. For eksempel i marts lavede jeg 28 kg goblet squats med håndvægte, men derhjemme lykkedes det mig at sætte en ekstra disk på (mod sikkerhedsforanstaltninger) og stoppe ved 22 kg.

I maj skete der en ubehagelig historie for mig: Jeg så en fristende annonce for salg af en olympisk vægtstang med et komplet sæt pandekager med en samlet vægt på 130 kg til en attraktiv pris – og endte under et phishing-svindel. Det er selvfølgelig nemmere at finde brugt beholdning på annoncesider, men det er mere sikkert at bestille en ny på markedspladser. Så til sidst kom der to vægte til mig (jeg har stadig ondt af kureren).

Mange øvelser kan erstattes med sportselastikker med forskellige modstandsniveauer eller en expander med håndtag. Jeg anede ikke noget om sådanne øvelser, men ved at abonnere på 5-6 konti fra amerikanske fitnessbloggere fik jeg hurtigt denne erfaring.

Hvad jeg lærte efter at have brugt hjemmeudstyr: Få mest muligt ud af det, du har, men stol ikke på de samme fremskridt.

Det er meget nyttigt at optage din træning på video

Det er selvfølgelig slet ikke som at træne i fitnesscenteret, når en træner holder øje med dig og retter din teknik. Forkert bevægelse og du vil blive såret af et tungt projektil. Det er nemmere med gummibånd: ingen af dem knækkede eller fløj i mit ansigt i tre måneder.

Men spørgsmålet forblev med den korrekte teknik. Jeg løste det ved at poste videoer fra mine træninger på Instagram hver dag. Mine sportsvenner var altid venlige, udtrykte ikke entusiasme og skrev jævnligt: "Squat lavere!" Når du gennemgår dig selv på posterne og sammenligner det med videoer fra erfarne bloggere, begynder du at se forskellen og opnå ligheder med billedet.

Jeg var nødt til at filme mig selv tidligere for at gennemgå videoen, være opmærksom på teknikken og tænke på at justere den, men i fitnesscentret stoler man for meget på træneren og slukker for hjernen.

2. Om ernæring

Den største bekymring ved ikke-modstandstræning er, at det ikke er muligt at opbygge muskler på denne måde. Ja, selvfølgelig vil arbejdet med hypertrofi, som i fitnesscentret, ikke fungere, men i det mindste er det bestemt muligt at bevare musklerne. Ernæring er nøglefaktoren her. Hvis du opbygger en kompetent diæt under forhold med nedsat aktivitet, vil overskydende fedt bestemt ikke holde sig.

De fleste mennesker er isoleret i lejligheder, men jeg er heldig – jeg bor uden for byen. Og hvis jeg før karantænen primært bevægede mig i bil og ikke gik mere end 6.000 skridt om dagen, så begyndte jeg isoleret at gå på det tidspunkt, hvor jeg normalt gik på arbejde, og nu går jeg 12-18 tusinde skridt om dagen.

Ændringen i motorisk aktivitet skal kompenseres for ved ernæring: hvis en person kun går rundt i lejligheden, er det bedre at gå ind i et kalorieunderskud. Og hvis han kan gå på gaden, så er det ikke skræmmende at blive på støttekalorier (når den indkommende energi er lig med den udgående).

Jeg besluttede at stoppe masseforøgelsen (kalorieoverskud), fordi uden et fitnesscenter var det skræmmende at tage ekstra fedt på i stedet for muskler. Men med vægt og udseende var alt i orden, så efter en måned besluttede jeg at tilføje lidt kalorier, mens jeg øgede aktiviteten. Efter planen skulle jeg ikke blive bedre, men blot bruge mere energi og følgelig forbruge mere. Indtil videre viser det sig.

Kan du bygge muskler på et kalorieunderskud? at muskler vokser selv i et kalorieunderskud, bare meget lidt. Og du kan opnå en aflastende krop bare på grund af en mangel: muskler består af protein og vand, derfor, hvis du slipper af med overskydende vand (for eksempel spise mindre kulhydrater og salt, og også være mindre stresset og få bedre søvn), så vil musklerne være bedre synlige.

Du kan fylde køleskabet med friske grøntsager og fedtfattig hytteost, så der flyver færre kalorier ind imellem gangene. Prøv at skubbe en chokoladebar ind i dig selv efter en skål med kål og gulerodssalat - det bliver svært.

3. Om træningsforløbet

Inden jeg blev isoleret, gik jeg i fitnesscentret fem gange om ugen: fire styrketræningspas og en dag med svømning i poolen. Der var næsten ingen cardio-træning i min kur. Og selvom kraftbelastningen også aktivt bruger hjertemusklen, udviklede lungernes volumen kun på grund af svømning. Det vil sige, et minuts spring i reb bragte mig i en tilstand før infarkt.

Af frygt for at miste min form i selvisolation besluttede jeg at øve mig hver dag, men jeg indså hurtigt, at det var bedre at hvile sig om søndagen: Jeg brugte det til badeprocedurer. Så jeg fandt på en kur med tre styrketræning (med håndvægte og vægte) og tre træninger med høj intensitet (flere reps, mindre hvile, uden meget vægt). I starten fungerede øvelser med elastik som intensiv træning, og nu er jeg skiftet til klassiske crossfit-programmer. Denne beslutning kom efter installationen af et simpelt sportskompleks på et forstadsområde, som har en vandret stang, en stige, en rakkhod og stænger.

Introduktionen af crossfit-træning forbedrede ikke kun min udholdenhed, men også min vejrtrækningsteknik: nu kommer ilt hurtigere ind i musklerne på det rigtige tidspunkt, og rebet kommer næsten ikke på afveje selv efter 500 hop i træk.

Som et resultat begyndte jeg at se anderledes ud: fra atleten, der var lidt oppustet på grund af vandet i musklerne, blev jeg tørrere og tonet. Det fik mig til at spekulere på, hvad jeg bedst kan lide: at være stærk, men ikke særlig fremtrædende, eller at se fit ud, men miste i mine vægtstangspræstationer. Jeg ved ikke, hvordan jeg skal kontrollere dem, men jeg forstår bestemt, at der er tab. For eksempel før kunne jeg trække op med et omvendt greb otte gange, men nu kun fem. En ting beroliger: Der er ingen tidligere atleter, og efter en pause kan du gendanne indikatorerne til deres tidligere værdier og komme videre. En vigtig betingelse er, at når du vender tilbage til fitnesscentret, er det bydende nødvendigt at reducere belastningen og starte med mindst 40% af de tidligere værdier for ikke at blive skadet.

4. Om forgæves oplevelser

Jeg husker mig selv i slutningen af marts, og nu er det endda sjovt, hvor mange unødvendige bekymringer der var. Jeg brød næsten ud i gråd efter den sidste træning før karantænen, skyndte mig hovedkulds efter håndvægte gennem byen, ledte febrilsk efter inventar på klassificerede steder, planlagde at træne hver dag. Og alt dette fra frygten for, at der vil ske noget uopretteligt med min styrke og udseende.

Efter 100 dage føler jeg mig ikke kun stadig i god form og beundrer spejlingen i spejlet, men jeg holdt også op med at vente på nyheder om åbningen af sportsklubber.

Nu har jeg mere tillid til, at en lille mængde husholdningsudstyr og lyst er nok til at holde mig i form. Noget, men bare motivation er altid nok for mig.

Jeg vender selvfølgelig tilbage til sportsklubben, men jeg vil ikke kaste mig over alle simulatorerne på én gang, men jeg vil forberede mig på, at jeg de første 2-3 måneder skal tilpasse mig den nye rytme. Desuden besluttede jeg at spare penge på vejen og besøge gymnastiksalen sjældnere (ikke mere end 2-3 gange om ugen) og lave ekstra træning derhjemme.

Jeg opgav også den skøre idé om at bygge et personligt fitnesscenter på stedet, fordi en klub også er en atmosfære og kommunikation med mennesker. Og meget billigere end at få alle verdens simulatorer med hjem.