Dræber sukker og mælk din atletiske præstation og sundhed?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina forstår videnskabelig forskning i disse produkter.

Når vi ser fremad, så lad os sige, at sukker og mælk virkelig kan forårsage skade, men ikke for alle og ikke altid. Tværtimod kan begge disse "skadelige" produkter i nogle tilfælde være gavnlige.

Kan jeg drikke mælk

Forringer mælk virkelig ydeevnen og bremser udviklingen?

Vi kunne ikke finde en eneste undersøgelse, hvor mælkeforbrug var forbundet med nedsat præstation i nogen sportsgren. Tværtimod understøtter videnskabeligt arbejde dets fordele for genopretning og produktivitet.

For eksempel giver mælkeindtagelse efter styrketræning flere muskeltilskud end den samme mængde sojaprotein og kulhydrater.

Dette er ikke overraskende: komælk er rig på protein - et makronæringsstof, uden hvilket det er umuligt at bygge muskler. Hvad mere er, i modsætning til plantebaserede modstykker, absorberes valleprotein og kasein fra mælk i høj grad af kroppen og indeholder mange af de forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der er nødvendige for muskelvækst og restitution.

Ved at drikke mælk efter styrketræning flytter du balancen i kroppen mod anabolisme – proteinsyntese, som er med til at opbygge muskler hurtigere. Desuden er mælk med en hvilken som helst fedtprocent lige så effektiv til dette - både hel og ikke-fedt.

Derudover kan indtagelse af mælk umiddelbart efter styrketræning hjælpe med at reducere forsinkede muskelsmerter og tilhørende tab af styrke 24 og 72 timer efter træning. På længere sigt kan dette øge din præstation i klasseværelset og derfor have en positiv effekt på muskelvæksten.

Det er sandt, at ikke alle undersøgelser har lignende resultater. For eksempel, i et eksperiment, påvirkede 18 måneders ekstra indtagelse af 400 ml mælk om dagen ikke styrken eller størrelsen af deltagernes muskler. Forskere har foreslået, at hvis folk spiser godt, spiser nok protein, calcium og vitamin D3, så kan de undvære mælk: det vil ikke påvirke deres ydeevne på nogen måde. Men om du får nok af disse stoffer er et stort spørgsmål.

Mælk er også godt til udholdenhedssport. Skummetmælk kan på grund af sit høje elektrolytindhold nemt erstatte specielle sportsdrikke, hvis formål er at øge produktiviteten, reducere oplevet anstrengelse og tid til træthed.

Kan mælk skade figuren?

Mælk kan påvirke din figur negativt, men kun hvis du indtager store mængder af det og derfor overskrider dit kalorieindtag.

Ligeledes kan du blive fed på frugt, kylling og andre sunde fødevarer.

Hvad mere er, viste en undersøgelse, at mælk endda er gavnligt for vægttab. I forsøget dyrkede unge motion fem dage om ugen, og efter træning indtog de enten to kopper mælk, eller en sportsdrik med kulhydrater eller en sojaproteinshake svarende til mælk, hvad angår protein og kulhydrater.

Deltagere, der indtog mælk, tabte dobbelt så meget fedt og tog 1,5 kg mere muskelmasse på i 12 uger af forsøget end dem, der drak en kulhydrat-sportsdiæt. Sojaproteingruppen fik også flere muskler end kulhydratgruppen, men tabte slet ikke fedt.

Forskere har foreslået, at calcium er årsagen. Med et reduceret kalorieindtag svækker dette makronæringsstof ophobningen af fedtstoffer og stimulerer deres nedbrydning, hvilket markant fremskynder tabet af ekstra kilo på kosten.

Så på trods af dets relativt høje kulhydratindhold i form af laktose, kan mælk være gavnligt for dem, der ønsker at tabe sig og bevare muskelmassen.

Kan mælk skade dit helbred?

Mælk kan virkelig ikke kaldes et sikkert produkt, men dataene om denne sag er tvetydige.

En ny undersøgelse fra 2020 viste, at regelmæssigt forbrug af komælk øger risikoen for brystkræft. Forskere har modtaget virkelig skræmmende tal: en kop mælk om dagen på løbende basis øger risikoen med så meget som 80 %, og 2-3 kopper om dagen – med 50 %.

Tidligere videnskabelige undersøgelser har dog ikke fundet et så stærkt forhold. I en analyse fra 2017 af mere end 3.000 kvinder reducerede mælkeforbruget derimod risikoen for brystkræft med 15 %.

Der er også evidens for, at mælk kan øge risikoen for prostatakræft, men det beskytter også mod tarm- og blæretumorer. Emnet kræver yderligere forskning, men indtil videre råder forskere ikke til at drikke mælk til dem, der er i risiko for brystkræft.

Det er bedre at erstatte det med yoghurt: dette fermenterede mælkeprodukt indeholder også en masse protein og er forbundet med en reduceret risiko for kræft.

Er sukker tilladt

Nedsætter sukker virkelig atletisk præstation?

Mens sukker betragtes som et absolut onde i fitnessverdenen, kan det være gavnligt under anstrengende træning. Sukkerholdige drikke øger ydeevnen i fodbold og basketball, holdsport, hvor der forekommer korte perioder med intenst arbejde, og forbedrer sprinthastigheden og tjener præcision i fodbold og tennis.

I udholdenhedssport som et maraton eller triatlon hjælper hurtige kulhydrater med at bevare leverens glykogenlagre længere og bremse trætheden. Med 30-60 g sukker i en sukkerholdig drik kan atleter holde længere og forbedre præstationen.

Under lange løb og opslidende træning øger sukker i sportsdrikke tørsten, hvilket får folk til at drikke mere, og sparer mod dehydrering – tab af store mængder væske og elektrolytter.

Derudover reducerer sukkerholdige drikke det oplevede indsatsniveau og den hormonelle reaktion på stress. Måske skyldes det hjernens reaktion på kulhydrater: De øger niveauet af serotonin i hjernen, hvilket giver en følelse af nydelse.

At reducere stressniveauet har en positiv effekt på immuniteten undertrykt af hård og langvarig træning. Hvis du træner i 90 minutter eller mere, kan 30 g sukker i en sukkerholdig drik eller bar hjælpe med at undgå et kraftigt fald i blodsukkerniveauet og reducere stressreaktionen på træning og den efterfølgende mobilisering af immunceller.

Ved at drikke sukkerholdigt vand er du mindre tilbøjelig til at blive forkølet på vej fra en opslidende træning.

Sukker hjælper også under anaerob træning - sprint, spring (plyometriske) belastninger og styrkeøvelser.

Flere undersøgelser bekræfter på én gang, at en drink med tilsat sukker bevarer høj ydeevne under modstandsarbejde – det hjælper med at udføre,,, flere sæt og vedligeholde muskelglykogenlagrene i længere tid.

Og jo mere du kan trætte musklerne under træningen, jo flere muskelfibre vil få mekanisk stress og øge volumen. Selvfølgelig, hvis du forsyner dem med et byggemateriale fra kostprotein.

Er sukker virkelig skadeligt for figuren?

Sukker kan virkelig have en negativ effekt på figuren, og vi har flere gange skrevet, at det er bedre for dem, der taber sig, helt at opgive dette produkt. Men som med andre fødevarer er det ikke fordi det har magiske fedtopbyggende egenskaber, men mængden af energi du får fra det.

Hvis du ikke styrer kalorieindholdet i din kost, læner dig op af sukker og slik, så er du meget mere udsat for at overskride normen end at få kulhydrater fra andre kilder: korn, fuldkornsbrød, grøntsager og frugter.

Disse fødevarer fylder din mave og holder dig mæt, så at spise en god portion boghvede eller en tallerken friske grøntsager vil næppe bede om et tilskud.

Men i den samme portion slik eller kager vil der være flere gange flere kalorier. Og på tidspunktet for mætning vil du modtage meget mere energi, end kroppen har brug for.

Et højt sukkerindtag øger således risikoen for at overskride kalorieindtaget, og alle ubrugte kalorier lagres i fedtceller og fører til sidst til overvægt.

Kan sukker skade dit helbred?

I det væsentlige er glukose og fruktose, der udgør bordsukker, de samme molekyler, som du får, når du indtager frugt, honning og andre unikke sunde fødevarer. Men i modsætning til dem indeholder sukker ikke andet: ingen fibre, ingen vitaminer, ingen sporstoffer og antioxidanter. Derfor omtales det ofte som "tomme kalorier".

Udskiftning af en skål grøntsager eller frugtsalat med et par slik vil give dig den samme mængde energi, men også fratage din krop de fibre, den har brug for til fordøjelsen, samt vitaminer og mineraler, der er vigtige for sundheden.

Derudover er sukker blevet sat i forbindelse med kronisk inflammation i kroppen – årsagen til mange farlige sygdomme som type 2-diabetes, hjerte- og karproblemer, stofskiftesygdomme og kræft.

Flere videnskabelige artikler har bemærket, at folk, der indtager mere sukker, har højere niveauer af inflammatoriske markører. Forskere antyder, at dette kan skyldes produktionen af fedtsyrer i leveren under optagelsen af sukker og deres videre metabolisme i kroppen.

Når du spiser en skefuld honning, et æble eller en håndfuld bær, fungerer kroppen på samme måde, men sammen med glukose og fruktose får du en dosis antioxidanter, der reducerer inflammation.

Sukker kan således virkelig skade helbredet, og det er værd at begrænse brugen af det i hverdagen.

Omkring 36 gram sukker om dagen anses for at være sikkert for helbredet. Og dette er nok til at opretholde høj ydeevne i styrke eller langvarig konditionstræning, reducere niveauet af opfattet indsats og delvist lindre stress fra belastningen.

Hvis du leder efter sundhed, så hold denne gratis sukkerservering som den eneste i din kost.

Hvad er bundlinjen

Drik mælk, hvis du ønsker at opbygge muskler og ikke er sikker på, om din kost får nok protein, calcium og D3-vitamin. Du kan også prøve den fedtfri version på lange aerobe træningspas, hvis du hader elektrolytiske sportsdrikke. Det er dog værd at opgive mælk, hvis du har øget risiko for kræft. Erstat den med yoghurt eller andre fermenterede mælkeprodukter.

Indtag 30-60 g sukker i en sød drik under hård træning - aerobic eller styrketræning, som varer 90 minutter eller mere. Det vil hjælpe dig med at gøre mere og føle dig bedre på samme tid. Fjern slik fra din kost resten af tiden.