Hvor nedslidende dræber dit helbred og atletiske præstationer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det er nødvendigt at overvåge ryggens position ikke kun under tilgangen.

En bøjet ryg, runde skuldre og et hoved trukket frem kan forekomme hver for sig, men observeres ofte i kombination.

Denne kropsholdning ødelægger ikke kun dit udseende, men kan også fremprovokere smerter i nakke, skuldre og lænd, forhindre dig i at mestre den korrekte bevægelsesteknik, bremse dine fremskridt i træningen og føre til skader.

Hvordan nedslidning ødelægger dine træningsresultater

Nedsætter ydeevnen i enhver bevægelse, der involverer skuldrene

Bøjningen er ofte forbundet med svage rygmuskler, og det forreste hoved er ofte forbundet med svaghed i den semi-spinal muskel, som er involveret i forlængelse af den øvre rygsøjle, og serratus anterior muskel, som stabiliserer scapula.

Skulderbladenes position og bevægelse er ekstremt vigtig for sunde og stærke skuldre. Når du slapper af, er det midterste og nedre trapez, de muskler, der dækker den øvre del af ryggen og er involveret i adduktion og rotation af scapula, i konstant spænding.

Over tid trætter dette musklerne og forhindrer dem i at udføre deres funktioner korrekt. Dette påvirker igen skulderleddets tilstand og begrænser dets bevægelsesområde med et gennemsnit på 23 grader.

Skulderbladenes position og styrken af de stabiliserende muskler afspejles i enhver bevægelse, der involverer skuldrene. I en undersøgelse udmattede kun 15 minutter i en bøjet stilling infraspinatus-musklen alvorligt og reducerede ydeevnen betydeligt ved almindelige push-ups.

Hvis dine træningspas inkluderer armbevægelser over hovedet under belastning - pullups og træk på blokken, stående pres, overhead squats - vil manglende skuldermobilitet og stabilitet i høj grad forringe din præstation og forhindre dig i at mestre nogle svære øvelser som at gå på hænderne.

Forstyrrer fuld vejrtrækning

Udover at påvirke muskler og knogleposition, så påvirker det også din evne til at trække vejret ordentligt.

Mellemgulvet, den uparrede flade muskel, der er ansvarlig for vejrtrækningen, har adskillige vedhæftninger til ryghvirvlerne og brystet. Under indånding slapper den af og falder, mens den udånder, trækker den sig sammen og trækker sig tilbage, hvilket ændrer volumen af brystet og mavehulerne.

Membranens funktion er relateret til stabiliteten af rygsøjlen og mobiliteten af brystet. Og hvis disse strukturer er placeret forkert - som med en bøjning, afspejles dette i respirationsmusklens arbejde.

Bøjningspositionen reducerer spændingen og mobiliteten af mellemgulvet betydeligt, reducerer lungekapacitet og ekspiratorisk flow, forstyrrer vejrtrækningen og påvirker omgivende strukturer, herunder hjertet og phrenic nerve.

Som følge heraf bliver du hurtigere træt og lider af åndenød.

Øger risikoen for nakke- og skuldersmerter

Konstant tilstoppede og trætte trapezius-muskler kan øge stress på rotatorcuff-strukturerne og forårsage skade.

Smerter i skuldre og nakke med forkert kropsholdning kan observeres uden fysisk aktivitet – simpelthen fordi du sidder længe ved en computer eller med en smartphone i hænderne.

Hvis du tilføjer vægtbærende bevægelser, som kræver tilstrækkelig styrke og skuldermobilitet, øges risikoen for strukturelt slid og skader dramatisk.

Sådan slipper du af med restriktioner

Du kan forbedre din kropsholdning i alle aldre, hvis du er opmærksom nok, træner regelmæssigt og overvåger din kropsholdning.

Lav øvelser for at rette din kropsholdning

Fysioterapeut Nick Sinfield tilbyder en række bevægelser til at korrigere nedsænkede skuldre, runde skuldre og en fremstående nakke.

Tilføj disse øvelser til din træning, eller gør det adskilt fra det, for eksempel om morgenen eller om dagen i pauser fra arbejdet.

1. Nakkestrækning

Træk nakken tilbage for at skabe en dobbelthage. Sigt med kronen mod loftet, mærk musklerne i nakken strække sig. Brug 2-3 sekunder i stillingen, hvil og gentag 8-10 gange mere.

2. Udspænding af brystmusklerne

Stå oprejst, ret og sænk dine skuldre. Forbind dine hænder bag ryggen med håndfladerne til hinanden, flet dine fingre ind i låsen. Bring dine skuldre tilbage og sænk dem, hold dine arme lige og bøj ikke i lænden - hold den i en neutral stilling.

Mærk brystet og forsiden af dine skuldre strække sig. Brug et par sekunder i stillingen, slap af og gentag 8-10 gange mere.

3. Planke

Stå i støtte liggende på underarmene, ret ben og ryg, så kroppen strækker sig i én linje fra skuldre til hæle, se på gulvet.

Sørg for, at skuldrene er tydeligt over albuerne, lænden bøjer ikke, og maven forbliver spændt under hele øvelsen. Hold planken i 5-10 sekunder, hvil derefter og gentag 8-10 gange.

4. Glutebro

Læg dig på ryggen, bøj knæene og placer fødderne på gulvet i skulderbreddes afstand, tættere på bækkenet.

Løft dine hofter fra gulvet, stræk din krop i én linje fra knæ til skuldre. Når du løfter, stram dine mavemuskler og balder, lad ikke dine knæ dreje til siderne. Sænk dig jævnt ned til startpositionen. Gentag bevægelsen 8-10 gange.

Du kan også kombinere denne bevægelse med en afbøjning i thoraxrygsøjlen.

For at gøre dette skal du i startpositionen placere dine albuer på siderne og læne dig op på dem og hæve dine skulderblade fra gulvet. Drop ned igen og udfør en glute bridge. Skiftende bevægelser, gør 8-10 gange, hvil. Foretag derefter to tilgange mere.

5. Skråtstillede pull-ups

Denne øvelse hjælper dig med at styrke de muskler, der stabiliserer dine skulderblade. Du kan udføre skrå pull-ups på en lav stang, ringe eller en vægtstang sat lavt fra gulvet.

Derhjemme kan du undvære specialudstyr - gør det på en pind mellem to stole, ved hjælp af lagner presset mod døren eller hægtet på kanten af bordet.

Indtag en skrå stilling, træk i numsen og maven, så kroppen danner en lige linje, ret armene, sænk skuldrene og bring skulderbladene sammen. Bøj dine albuer og træk dig op til støtten, uanset om det er en vandret stang, en pind eller en løkke. Hold albuerne tæt ind til kroppen, løft ikke skuldrene til ørerne.

Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Gør det 8-10 gange, hvil og lav øvelsen to gange mere.

6. Trang til maven

Her skal du bruge en bloktræner eller expander. Sæt dig på maskinen, læg eventuelt benene under puderne, ret ryggen og sænk skuldrene. Træk håndtaget til din mave, sænk og bring dine skulderblade tilbage, før dine arme tilbage og gentag.

De samme bevægelser kan udføres derhjemme med en expander. Sæt gummibåndet fast på en stabil støtte i skulderhøjde, tag fat i løkken med begge hænder og træd lidt tilbage, mens du strækker elastikken. Ret ryggen, stram maven, sænk skuldrene.

Træk elastikken mod maven ved at bringe skulderbladene sammen og holde skuldrene nede. Sæt derefter armene tilbage til udgangspositionen og gentag. Du kan lave denne øvelse, mens du står eller sidder på gulvet.

Gør 8-12 gange, afhængig af elastikkens modstand, hvile. Så yderligere to tilgange.

Hold øje med din kropsholdning, mens du arbejder

Bruger du meget tid på at sidde, så pas på ergonomien på din arbejdsplads. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at undgå at forværre problemet i dit job:

1. Find en stol med god lændestøtte. I dette tilfælde bliver rygstrækkerne ikke trætte, og du vil kunne sidde lige uden at lide af lændesmerter. Hvis det ikke er muligt at vælge en stol, og din ryg er stærkt tilbagelænet og dens position ikke kan ændres, skal du købe en ortopædisk pude.

2. Juster din stol til højden. Når du sidder og skriver, skal børsterne flugte med albuerne eller lidt lavere. Hold dine skuldre lave og afslappede – hvis du skal løfte dem, så løft stolen højere. Hvis dette efterlader dine fødder fra gulvet, lav en lille fodstøtte.

3. Placer tastaturet korrekt. Hvis du bruger en pc, skal du placere tastaturet, så du ikke behøver at strække skuldrene fremad. Juster også skærmens højde, så den er i øjenhøjde, og du ikke behøver at vippe hovedet. Hvis du bruger en bærbar computer, kan du bruge stativet og skrive ved hjælp af et separat tastatur.

Stå oftere op under arbejdet og få aktiv hvile

Motion er fantastisk, men det hjælper ikke dig med at rette din kropsholdning, hvis du fryser i den forkerte kropsholdning i længere tid. Så gør det til en vane at stå op en gang i timen og varme lidt op. Lav et sæt af hals- og bryststrækninger, som vi viste ovenfor. Hvis du arbejder hjemmefra, kan du også tilføje en planke, glutebro og andre øvelser for en sund ryg.

Forsøg generelt at bruge så lidt tid som muligt i siddende stilling. Tag et par stop til fods, og gå en tur i pausen i stedet for at kigge på din smartphone. Lav udendørsaktiviteter i weekenden.

Alt dette vil hjælpe dig med at vænne din krop til den korrekte position og stoppe med at sidde.