"One Habit a Week" - en bog om, hvordan du ændrer dig selv og dit liv på et år

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvordan kan du lave store ændringer? Gennem små ændringer. I Brett Blumenthals bog finder du 52 tips til at hjælpe dig med at udvikle nye sunde vaner. Lifehacker udgiver et uddrag om meditation for dem, der længe har ønsket at prøve, men ikke vidste, hvor de skulle starte.

Uge 8. Mediter

Hvert øjeblik af livet er fyldt med glæde og lykke. Hvis du er forsigtig, vil du se dette. Teak Nat Khan

Ved ordet "meditation" forestiller vi os, hvordan buddhistiske munke i et kloster skjult i Tibets bjerge beder og gentager det hellige udråb "om" i recitativ. Men faktisk kan meditationspraksis tilgås og anvendes næsten overalt. Meditation har eksisteret i flere tusinde år og er til stor gavn for mennesket, både åndeligt og fysisk. De, der gør dette, er ofte rolige, fredelige og åndeligt afbalancerede, selv længe efter afslutningen af meditationssessionen.

Gennem forskning i praktiseringen af mindfulness og yogaens popularitet, har praktiseringen af meditation spredt sig bredt over hele verden i de seneste årtier. Folk, der gør det, kan bringe tingene i orden i deres tanker og bringe klarhed og fokus i deres liv. De åbner op for nye muligheder, ser verden mere positivt, håndterer stress bedre og når et dybere niveau af selvbevidsthed.

Meditation har også en positiv effekt på hukommelse og indlæring. Undersøgelser viser, at regelmæssig meditation aktiverer dannelsen af nye neuroner i hippocampus (Hippocampus er en del af hjernens limbiske system. Den er involveret i dannelsen af følelser, overførsel af viden fra korttidshukommelse til langtidshukommelse Og andre dele af hjernen, der er ansvarlige for hukommelse og træning, og reducerer også aktiviteten af amygdala, som kommer til udtryk i forbedret stresshåndtering. Meditation hjælper med at berolige sindet og klare tanker, hvilket øger vores evne til at fokusere. I et eksperiment på University of Washington viste deltagere, der mediterede på regelmæssig basis, en bedre evne til at skifte fra opgave til opgave og til at koncentrere sig i længere perioder. De var i stand til at huske indholdet af de tildelte opgaver mere præcist end dem, der aldrig havde mediteret.

Meditation hjælper til bedre at forstå den omgivende virkelighed, at slippe af med psykiske traumer, negative tanker og livserfaringer. Som et resultat er vi i stand til at finde indre ro og opnå mere positiv selvbevidsthed og lykkefølelse.

Vejen til succes. Mediter 20 minutter om dagen

Der er mange praksisser og måder at meditere på. Hvis du stadig er nybegynder, så start med det enkleste.

Forpligt dig til dig selv

For at opleve fordelene ved meditation skal du forpligte dig til at træne hver dag. Hvis du er ny til meditation, så start med fem minutters daglig praksis. Bring dem gradvist op til 20 minutter. Bare rolig, hvis det tager uger eller måneder.

Vælg det rigtige sted til meditation

Vælg et sted, der fremmer en rolig og klar sindstilstand. Dette kan være et åbent rum som en park, et stille rum eller et hjørne af huset. Du kan endda øve dig på stranden. Placeringen er ikke så vigtig. Det vigtigste er, at intet generer dig i at sidde, helst 20 minutter. Prøv at holde støjen så lav som muligt. Nogle lytter til musik, mens de mediterer. Men det skal være meget rolig, rytmisk musik uden en masse ord eller høje lyde til at distrahere dig.

Vælg det rigtige tidspunkt at meditere på

Vælg et tidspunkt i din tidsplan, hvor du er mindre tilbøjelig til at blive distraheret eller forstyrret. For mange er det tidlig morgen eller sen aften. Det er tilrådeligt at holde styr på sessionens varighed ved uret eller ved hjælp af andre enheder.

Kom i den rigtige holdning

Når man mediterer, er det meget vigtigt, at kroppen har det godt. Tøj og kropsholdning i sig selv skal skabe de mest gunstige forhold. Undgå stramt og stramt tøj, der er varmt eller koldt. I traditionel meditation bruges sædvanligvis den såkaldte indiske stilling: hænderne hviler på knæene, kroppen er rettet, nakken er lige. Det anbefales ikke at bruge nakkestøtter. Denne kropsholdning eliminerer døsighed. Nogle sidder på puder på gulvet eller i en stol med lige ryg. Under meditation er en persons øjne normalt lukkede. Du kan holde dem åbne, men distraktioner kan komme i vejen.

Sæt et mål for dig selv for hver session

Begynd hver meditationssession ved at minde dig selv om, hvorfor du ønsker at gøre dette. For eksempel: du vil slappe af og lindre stress, slippe af med irritation eller vrede, rense dit sind eller være mere opmærksom på den omgivende virkelighed.

Stræb efter koncentration

En væsentlig betingelse for vellykket meditation er den største koncentration. At tænke på dit liv og dine problemer bør undgås. Her er nogle tips.

1. Fokuser på din vejrtrækning. Dette er en af de mest almindelige metoder til meditation. Det er også praktisk for begyndere, fordi vejrtrækning er en naturlig funktion af kroppen. Inhalationen skal starte dybt nede i maven, stige til mellemgulvet og løfte brystet lidt. Maven skal hæve sig ved hver indånding og sænkes ved hver udånding. Fokuser på dine fornemmelser, lyt til din ind- og udånding. Se, hvordan luften passerer gennem din næse, hals og lunger. Når du trækker vejret ud, skal du være opmærksom på, hvordan den forlader disse organer. Nedenfor er to måder at fokusere på din vejrtrækning.

• Tæl til fem. Mens du trækker vejret ind, tæl langsomt til fem. Hold derefter vejret et sekund, og træk også vejret ud for at tælle fra en til fem. Gentag øvelsen indtil slutningen af sessionen.
• Tæller for hver ind- og udånding. Tæl hver indånding og udånding. Tæl til et ved første åndedrag. Når du puster ud, tæl til to. Ved det andet åndedrag tæl til tre, og ved udåndingen tæl til fire. Når du når ti, start forfra. Gentag øvelsen indtil slutningen af sessionen.

2. Læsning af mantraer. Læs mantraer i en rolig og stille recitativ: et specielt ord eller et sæt ord, hvis gentagelse giver en følelse af fred og oplysning. Samtidig skal vejrtrækningen forblive dyb og rytmisk. Reciter mantraer under hele din meditationssession.

3. Guidet meditation. Som forberedelse til en konkurrence praktiserer mange atleter guidet meditation. Derved fokuserer de på et bevidst mål. For eksempel kan en maratonløber visualisere sig selv i detaljer, når han rejser en distance.

4. Koncentrer dig om et objekt. Hvis du mediterer med åbne øjne, er det bedst at fokusere dit blik på et objekt eller et symbol, der er meningsfuldt for dig. For eksempel på en Buddha-figur, blomst, have, hav eller kors. Hvis et vigtigt objekt ikke er i nærheden af dig, kan du lukke øjnene og prøve at visualisere det i din fantasi. Forbliv fokuseret på emnet og træk vejret dybt.

5. Scan mentalt forskellige dele af din krop. Foretag en mental scanning af din krop, med fokus på individuelle organer. Overvåg omhyggeligt dine følelser: smerte, afslapning, spændinger, feber, feber og følelsesløshed. Du kan lære at spænde og derefter slappe helt af forskellige dele af kroppen. Start med fingrene. Gå gradvist videre til hænder, underarme, skuldre osv. Fortsæt med at trække vejret dybt.

Spredning af tanker

Nogle gange under meditation kan du føle, at fremmede tanker kommer til dig. Bliv ikke forskrækket. Marker disse tanker for dig selv, og prøv derefter at fokusere på din vejrtrækning, mantraer eller hvad du plejer at fokusere på, når du mediterer. Du må ikke kritisere eller fordømme dig selv for tilfældigt at sprede dine tanker. Tænk på dig selv kærligt og åbent under sessionen.

Planlæg din sessionslængde korrekt

I begyndelsen af din meditationssession skal du sætte et mål for dig selv om at fortsætte i fem minutter. Gentag dette i syv dage, og øg derefter meditationstiden til 10 minutter. Hvis du kan opnå 10 minutters sessioner fra dag 8 til 14, skal du øge tiden til 15 minutter. Hvis du formår at holde dig til denne varighed i den tredje uge, så gå til 20 minutter.

Lær meditationspraksis

Teknikken beskrevet her er meget enkel og bruges i den indledende fase af træningen. Der er mange andre nyttige og effektive meditationsmetoder, der vælges afhængigt af meditatorens individuelle kvaliteter. I dag er transcendental meditation, mindfulness meditation, kundalini, qigong og tai chi praksis populære. Læs online om forskellige måder at meditere på og find nærliggende centre, hvor du kan øve dig.

Øg din træningsfrekvens til to sessioner om dagen

Når du har vænnet dig til at meditere i 20 minutter hver dag, så overvej at øge din frekvens til to sessioner dagligt. Mange eksperter siger, at dette er den optimale varighed og hyppighed af meditationer. Men husk, kvalitet er nøglen. Prøv at opnå bevidsthed i slutningen af hver 20-minutters session.

Mediter på ferie

Der er nu mange meditations- og afslapningscentre, der organiserer ugentlige eller to-dages (weekend) programmer for dem, der ønsker at forbedre og uddybe deres meditationspraksis. Prøv at bruge sådanne programmer mindst en gang om året for at forbedre dine færdigheder.