Sådan ændrer du dig selv og dit liv med blot et par gratis minutter om dagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hver af os ønsker at blive bedre, men gør lidt for dette, idet vi argumenterer for vores magtesløshed med manglen på fritid. Du vil blive overrasket, men at tage blot et par minutter om dagen kan opnå imponerende resultater på lang sigt.

Værdien af små indsatser mod store mål er bevist af historien om Belle Beth Cooper, den vigtigste indholdsguru hos Buffer og medstifter af Exist-analyseplatformen. Efter reglen "gør lidt, men regelmæssigt" for året, var hun i stand til at opnå imponerende resultater:

• Belle brugte kun 5 minutter om dagen på at lære fransk og lærte at læse, skrive og tale flydende fransk;
• læste en side ad gangen inden hun gik i seng, læste hun fem gange flere bøger på et år end normalt.

Hemmeligheden bag denne succes ligger i små daglige ritualer udført over en lang periode, hvorfra de store resultater tilføjes. Dette bevises også af forskning fra en forsker ved Stanford University (B. J. Fogg).

Enhver lille god vane vil før eller siden ændre dit liv til det bedre, hvis du følger de fire hovedprincipper.

1. Start i det små og gentag en lille handling dagligt

Hovedårsagen til, at du ikke kan nå globale mål, er for høje krav til dig selv. Der er en kløft mellem udgangspunktet og det resultat, du ønsker at opnå. Derfor er den rigtige tilgang meget vigtig for at danne vaner.

Selvhjælpsbloggeren James Clear kalder denne tilgang reglen om tre R'er: Påmindelse, rutine og belønning.

De tre R'er er uløseligt forbundet, og det ene følger af det andet. Den første R er et signal, der fungerer som en trigger, der udløser den anden R, den faktiske nødvendige handling, der fører til den tredje R, det vil sige det ønskede resultat. Et enkelt og illustrativt eksempel fra livet: det grønne lys fra et trafiklys tændes, vi passerer et vejkryds og nærmer os vores destination.

I starten er det vigtigere at fokusere på at gentage dine vaner regelmæssigt frem for deres effektivitet. Med andre ord, kvantitet først, derefter kvalitet. For eksempel vil du gerne beskytte dine tænder mod huller i tænderne, og udover den sædvanlige børstning med tandpasta og børste, skal du træne dig selv i at bruge tandtråd. Hvis du begynder at bruge tandtråd på alle dine tænder på én gang, vil det tage cirka 10 minutter – du holder max en uge. Men hvis du i den første uge starter med en tand, efter en uge børster du to, så tre og så videre, så kommer resultatet af sig selv.

At starte i det små er som at have superkraft.

Her er hvordan Belle Cooper brugte denne supermagt til at nå sine mål.

Læsning: en side før sengetid

Selvom Belle kunne have læst mere, var dette mål vigtigt, da selv én side allerede blev betragtet som en sejr. Senere, da vanen var veletableret, satte Belle en timer til 15 minutter og læste i løbet af denne tid, selvom resultatet var omkring en halv times læsning om aftenen og den samme mængde de fleste dage om morgenen.

Startende med én side læste hun 22 bøger i 2014 og hele 33 i 2015. Det er næsten fem gange mere end de beskedne syv bøger, der blev læst i 2013!

Fransk: en lektion hver morgen

Belle havde prøvet at lære fransk før, men hendes bestræbelser var mislykkede. Efter at hun var fast besluttet på at forbedre sit fransk, dukkede en ny daglig rituel vane op i hendes skema - at tage en lektion i Duolingo over morgenkaffen.

En lektion tager kun 5 minutter. Det er en lille forpligtelse, der er nem at opfylde, mens man sidder og spiser morgenmad. Til sidst begyndte Belle at tage to, tre og nogle gange endda fire eller fem lektioner, hvis processen fascinerede hende.

Gør så meget du kan, men ikke mindre end én.

Ifølge et skøn fra Duolingo kender Belle nu 41 % af de franske ord. En imponerende præstation i betragtning af investeringen af tid, ikke?

2. Fokuser på én vane

Erfaringen fra vores heltinde har vist, at forsøg på at vænne sig til flere vaner på samme tid er dømt til at mislykkes. Uanset din passion, er der ikke nok entusiasme for alt på én gang. Dette er den samme berygtede multitasking: Vores hjerne kan simpelthen ikke fysisk fokusere på mere end én ting ad gangen. Belle formåede at få en vane med at studere fransk, da læsning ved sengetid blev hendes daglige ritual. Af alt dette kan følgende regel udledes:

Væn dig selv til én vane og skift til en anden først, når du har bragt den første til automatisme.

Nogle gange tager det lang tid at konsolidere vanerne. Vi kender alle til 21-dages reglen, men den virker ikke for alle og ikke altid. Det tog Belle omkring fire måneder at træne sig selv op til at stå op klokken seks om morgenen. Der er en ny, ifølge hvilken det tager 66 dage at udvikle en vane. Måske er det tættere på sandheden, men generelt er afhængighedsperioden rent individuel og afhænger i høj grad af, hvor radikalt du ønsker at ændre din adfærd. At stå op klokken seks om morgenen og ikke klokken ni vil skulle studere lidt længere end at stå op klokken syv i stedet for otte.

3. Fjern barrierer og hold alt, hvad du har brug for lige ved hånden

Noget forstyrrer konstant opfyldelsen af forpligtelser over for os selv, så vores opgave er at fjerne dette "noget" og bryde den onde cirkel. Hvis du har alt, hvad du har brug for, er det meget nemmere at gennemføre din plan. Når du har din smartphone i hånden, behøver du ikke anstrenge dig for at tage en fransktime i en mobilapplikation, og når bogen ligger ved siden af sengen, rækker din hånd selv ud efter den, inden du går i seng.

Sociologijournalisten og forfatteren Malcolm Gladwell kalder dette et vandskeløjeblik. En lille og mindre ændring kan gøre en stor forskel for processen. Undskyldninger for ikke at gøre det, du har planlagt, findes altid indtil et bestemt øjeblik, hvorefter det vil være lettere at gøre end ikke at gøre.

Et godt eksempel på dette er stivkrampevaccinationen på Yale University i 1970'erne. Uanset hvordan ledelsen forsøgte at uddanne og skræmme elever med fare for sygdom, var valgdeltagelsen af dem, der ønskede at blive vaccineret, ubetydelig. Forestil dig administrationens overraskelse, da valgdeltagelsen af studerende steg fra 3 til 28% efter at have tilføjet et vaccinationspunkt til campuskortet med angivelse af arbejdstimer!

Dette trick kan også bruges til at styrke vaner. Belle har allerede prøvet det på sig selv, og det virker virkelig. I år vil pigen bruge mere tid på at spille klaver. Tidligere fungerede det ikke særlig godt. Men efter hun havde flyttet værktøjet tættere på køkkenet, blev det meget bedre, da Belle havde mulighed for at dyrke motion, mens hun ventede på, at maden skulle laves. Det andet mål, som Cooper har sat sig, er jogging om morgenen. Hun bemærkede, at skiftet til træningsdragt gjorde det lettere at arbejde på sig selv og løbe. Derfor begyndte jeg at lægge den ved siden af sengen og tage den på om morgenen, indtil de næste undskyldninger modnede i mit hoved.

4. Byg nye vaner ud fra eksisterende

Nye vaner skal ikke skabes fra bunden. De kan nemt udvikles fra eksisterende, ved at bruge de gamle som en trigger for de nye. Vi laver en masse gentagne handlinger uden overhovedet at tænke over det. Samtidig børster vi dag efter dag tænder inden sengetid, vågner om morgenen og går for at lave kaffe – det er også en slags vaner.

Pointen er at tilføje nye, som vi har brug for, til den eksisterende kæde af handlinger. Belle flettede en fransk lektion ind i morgenkaffekæden og var i stand til at bruge lidt tid på sine studier hver dag uden problemer. Med at læse før sengetid, gjorde hun det samme, og knyttede den nye vane til "gå i seng"-udløseren.

Nyere forskning har vist, at forbundne aktiviteter er en af de mest effektive måder at styrke nye vaner på og kan hjælpe med at sikre, at de forbliver sande i fremtiden. Nøglen til succes er at opbygge vaner ved at lægge mursten på det eksisterende fundament i stedet for at bygge alt fra bunden.

Store forandringer sker ikke bare. For at nå ethvert mål, skal du gå mod det. Selvom det er lille og usikkert, men uundgåeligt tager skridt tættere på resultatet. Selv små indsatser, hvis de anvendes konstant, vil før eller siden føre til store resultater.