Sådan laver du frokost på kontoret i den kommende uge: 5 retter med 8 ingredienser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For at give dig selv lækre og sunde måltider til hele ugen behøver du kun at købe dagligvarer og lave alt på én dag.

Trin 1. Køb dagligvarer

For at forsyne dig selv med kontorfrokoster for ugen skal du bruge:

• 450 g kikærter, hvide bønner eller andre bælgfrugter efter eget valg;
• 200 g oksefilet eller andet magert kød;
• 5 skiver fuldkornsbrød;
• 1 dåse tun, makrel eller lyserød laks på dåse i olie
• 1 bundt salat (romaine, kinakål, icebergsalat eller hvad du nu kan lide)
• 1 moden avocado
• 1 stor agurk;
• ¾ kopper valnødder.

Understøttende materialer:

• forseglede beholdere til opbevaring af fødevarer;
• store plastikposer med lynlås;
• papirhåndklæder.

Tjek også, om der er olivenolie, citronsaft (frisk eller fortyndet med pulveriseret citronsyre), salt, peber, spidskommen, hvidløgspulver og sennep i skabet.

Trin 2. Lav emnerne

Man skal bruge et par timer om søndagen, men det er bedre end at gå på indkøb og stå ved komfuret alle hverdage. Læg kikærter og bønner i blød fra lørdag aften. Så de koger hurtigere.

Lav hummus

Hummus er en kikærtepuré lavet med olivenolie, citronsaft og krydderier. Der er mange måder at lave hummus på. Den nemmeste måde er at male kogte kikærter med en blender sammen med olivenolie, citronsaft, salt og kommen.

I vores tilfælde skal de kogte kikærter deles i to dele. Vi pakker en i en beholder, maler den anden til en pasta, lægger den i en beholder og sætter den også i køleskabet. Hvis du har tahin i dit hjem, kan du tilføje det til din hummus med det samme.

Hvid bønnepuré tilberedes på samme måde, kun citronsaft tilsættes ikke, og i stedet for spidskommen er det bedre at bruge stødt sort peber.

Forbered agurk, avocado og salat

Salatblade skal skylles under koldt rindende vand og tørres grundigt med køkkenrulle. Pak derefter salaten ind i håndklæder, pak det hele i ziplock-poser og sæt det i køleskabet. I denne form kan bladene forblive friske i op til syv dage. Du skal blot tjekke af og til, om servietterne er blevet våde. Hvis ja, udskift dem.

Vask agurken, kom den i en beholder og sæt den i køleskabet. Opbevar bare avocadoen i køleskabet. Hvis du skærer det op, dryp med citronsaft og læg det i en lynlåspose.

Steg eller kog kød

Skyl og skræl oksekødet.

Tilbered kødet på en måde, der passer dig. Det nemmeste er at koge det i saltet vand. Når kødet er kølet lidt af skæres det i strimler, lægges i en lufttæt beholder og sættes i køleskabet.

En anden mulighed er at stege oksemedaljonerne. For at gøre dette skal fileten slås lidt af, marineres i 15-20 minutter i sennep og citronsaft og derefter steges i en varm stegepande med olivenolie. Afkøl det stegte kød, kom det i en beholder og sæt det i fryseren. Optø det i mikrobølgeovnen eller ovnen, når det er nødvendigt.

Nødder og dåsemad efterlades bedst i indpakningen, indtil det skal bruges. Vi anbefaler at opbevare brødet i køleskabet.

Trin 3. Fyld dine madpakker

Søndag aften laver du frokost til mandag, mandag til tirsdag, tirsdag til onsdag og så videre. For at huske hvornår du skal bruge, udskriv følgende menu.

Søndag: tun- og avocadobåde

Skær avocadoen i halve, fjern kernen. Brug en ske til at øse frugtkødet ud. Læderbåde forbliver. Mos halvdelen af frugtkødet med en gaffel. Gør det samme med en halv dåse tun. Bland disse ingredienser sammen. Smag til med salt og peber og dryp med citronsaft. Fyld avocadobådene med den resulterende pasta.

Læg 2 spsk hummus i et separat rum i din madpakke og hak ¹⁄₃ af en agurk.

Mandag: hummus og smørrebrød

Fordel hummus på to skiver brød (2-3 spsk påkrævet). Hvis det ønskes, kan brødet tørres i en gryde eller i en brødrister. Top med et blad af salat, stegt eller kogt kød (160 g) og et par agurkecirkler.

Da sandwichene er åbne, er det mere bekvemt at spise dem med kniv og gaffel.

Tirsdag: nøddeagtige tacos

Brug en blender eller kaffekværn til at male to fjerdedele af valnødderne og bland dem med de hele kikærter (brug cirka halvdelen så meget). Tilsæt salt, kværnet peber og hvidløgspulver. Den resulterende fyldning kan opvarmes i mikrobølgeovnen i et minut.

Salatblade vil fungere som tortillas. Fordel nødde-kikærtefyldet i dem og tilsæt et par skiver avocado.

Onsdag: tun- og kikærtesandwich

Mos den resterende tun og kikærter med en gaffel. Smag til med salt og peber. Pensl en skive brød med sennep. Læg salaten og tun- og kikærtefyldet ovenpå. Dæk med endnu et stykke brød.

Torsdag: rester af salat

Riv den resterende salat med hænderne, hak kødet og agurken, hak valnødderne. Læg det hele i madpakken i rækker. Glem ikke kikærterne. Smag til med olivenolie, salt og peber. Og du har stadig et stykke brød at dyppe i den resterende hummus.