6 vaner, der bremser dit stofskifte

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det er meget nemt at bremse stofskiftet: den forkerte livsstil fører til det. Visse vaner er bestemt værd at slippe af med, hvis du ikke vil tage på i vægt.

1. Spis for få kalorier

For at tabe dig skal du skabe et lille kalorieunderskud. Men hvis din krop mangler næringsstoffer, kan metabolisk opbremsning begynde, hvilket vil føre til det stik modsatte resultat.

Når du reducerer dit kalorieindtag drastisk (for eksempel starter diæten nærmest med en sultestrejke), fornemmer din krop med det samme, at der ikke er mad nok. Og det reducerer den hastighed, hvormed kalorier normalt forbrændes.

Kontrollerede undersøgelser har bekræftet, at hvis du indtager mindre end 1.000 kcal om dagen, sænkes dit stofskifte.

Normalt går eksperimenter sådan her: Forskere måler basal metabolisme - stofskiftet i hvile (faktisk er dette antallet af kalorier, der forbrændes under hvile). Nogle undersøgelser måler det samlede daglige energiforbrug - antallet af kalorier forbrændt i hvile og mens du er aktiv i 24 timer.

• Studie nr. 1. Overvægtige kvinder, der indtog 420 kcal om dagen i 4-6 måneder, reducerede deres hvilestofskifte markant. Desuden, da de vendte tilbage til deres normale kost i løbet af de næste 5 uger, blev deres basale stofskiftehastighed lavere end før diæten. …
• Studie nr. 2. Overvægtige mennesker indtog 890 kcal om dagen. Efter tre måneder fandt forskerne ud af, at disse mennesker i gennemsnit begyndte at forbrænde 630 kcal mindre om dagen end før. …
• Studie nr. 3. Det viser sig, at stofskiftet går langsommere selv med en lille diætrestriktion. En lille fire-dages undersøgelse involverede 32 personer, der blev delt i to grupper. Hos personer, der indtog 1.114 kcal om dagen, faldt stofskiftet med næsten det halve sammenlignet med forsøgspersoner, der indtog 1.462 kcal om dagen. Samtidig var indikatorerne for vægttab de samme i begge grupper. …

Når antallet af forbrugte kalorier falder kraftigt i længere tid, sænkes stofskiftet, så det bliver sværere at tabe sig eller holde den samme vægt.

2. Spis lidt proteinmad

For at opretholde en sund vægt er det bydende nødvendigt, at du spiser nok protein. Dette vil få dig til at føle dig mæt, og et højt proteinindtag vil øge den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier.

Accelerationen af stofskiftet opstår på grund af det faktum, at under fordøjelsesprocessen begynder en termisk effekt at virke.

Den termiske effekt af protein er meget højere end af fedt eller kulhydrater. Normalt hos mennesker, der spiser mest proteinmad, stiger stofskiftet midlertidigt med 20-30%, mens dette tal for kulhydrater svinger i området 5-10%, og for fedtstoffer - 3%.

Selvom stofskiftet uundgåeligt falder under vægttab, er der videnskabelig dokumentation for, at et højt proteinindtag kan minimere denne effekt.

• Studie nr. 1. Deltagerne fulgte en af tre diæter og forsøgte at opretholde et vægttab på 10-15%. På en proteinrig diæt blev det samlede daglige energiforbrug kun reduceret med 97 kcal. Deltagere, der spiste mindre protein, forbrændte 297-423 kcal mindre om dagen. …
• Studie nr. 2. Det viser sig, at for ikke at sænke stofskiftet under en diæt, skal en person spise mindst 1,2 gram protein for hvert kilogram af deres vægt. …

Protein hjælper med at øge stofskiftet i modsætning til kulhydrater og fedt. For at opretholde stofskiftet under diæten skal der tilføjes mere proteinfødevarer til kosten.

3. Bevæg dig lidt

Hvis du bruger det meste af din tid siddende, forbrænder din krop færre kalorier.

Selvfølgelig er daglig motion eller motion den største faktor, der påvirker kalorieforbrændingen. Men selv lidt fysisk aktivitet (som rengøring eller at gå på trapper) er nok til at forhindre dit stofskifte i at bremse. Denne aktivitet hjælper med at forbrænde op til 2.000 kcal hver dag.

På grund af inaktivitet forbrænder din krop færre kalorier. Prøv at minimere den tid, du bruger siddende og bevæge dig mere.

4. Lidt søvn

Søvn er afgørende for velvære. At sove mindre end din krop har brug for øger din risiko for at udvikle en række sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og depression. Derudover sænker mangel på søvn stofskiftet og øger sandsynligheden for at tage på i overvægt.

Søvnmangel forværres af at sove om dagen i stedet for om natten. Døgnrytmer afbrydes og påvirker biologiske processer, der manifesterer sig som reaktion på lys eller mørke i løbet af en 24-timers cyklus.

• Studie nr. 1. Deltagerne - raske voksne - sov 4 timer om dagen i 5 dage i træk. Deres stofskifte faldt i gennemsnit med 2,6 %. Hun vendte dog tilbage til sine tidligere niveauer efter 12 timers uafbrudt søvn. …
• Studie nr. 2. Under et 5-ugers eksperiment fastslog forskerne, at langvarig søvnmangel kombineret med forstyrrede døgnrytmer førte til et fald i basalstofskiftet med gennemsnitligt 8 %. …

Sov om natten og den mængde tid, din krop har brug for. Dette vil hjælpe med at holde dit stofskifte på et normalt niveau.

5. Drik masser af sødede drikke

Sukkerholdige drikke har en ekstrem negativ effekt på menneskers sundhed generelt og fører til forskellige sygdomme, herunder insulinresistens, diabetes, fedme.

I 2012 fandt forskerne ud af, at forbruget af sodavand, pakket juice og energidrikke også påvirker stofskiftet. I 12 uger modtog deltagerne i eksperimentet 25 % af deres kalorier fra drikke med højt sukkerindhold. … På grund af en sådan diæt faldt stofskiftet betydeligt.

Højt forbrug af sukkersødede drikke kan hjælpe med at reducere stofskiftet og akkumulere mave- og leverfedt.

6. Forsøm strømbelastninger

Styrketræning hjælper med at opbygge muskler. Jo mindre fedt i din krop og flere muskler, jo flere kalorier kan du forbrænde i hvile.

Selv den mindste mængde styrketræning øger dit daglige energiforbrug markant. I eksperimentet, som varede 6 måneder, lavede deltagerne små 11-minutters styrketræningssessioner tre gange om ugen. I gennemsnit steg deres stofskifte med 7,4 %, og hver dag forbrændte de yderligere 125 kcal. …

Hvis du slet ikke laver nogen styrkeøvelser, falder dit stofskifte. Dette gælder især med alderen.

Styrketræning øger muskelmassen og hjælper med at opretholde stofskiftet under slankekure. Dit stofskifte sænkes med alderen, men styrketræning vil hjælpe med at minimere denne effekt.