Sådan falder du i søvn på 10, 60 eller 120 sekunder

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Gennemprøvede teknikker til hurtigt at slappe af og slukke tanker før sengetid.

Fald i søvn på 10 sekunder

Strengt taget tager denne metode mere tid, men det er de sidste 10 sekunders træning, der skal få dig til at sove. Den er oprindeligt udviklet til militæret, der har brug for at falde i søvn under forhold, der ikke er de bedst egnede til dette. De siger, at det tog dem seks uger at træne, men så kunne de sove, som de ville: siddende, med lyden af beskydning og endda efter at have drukket kaffe.

Når du er blevet godt tilpas i sengen, er det her, du skal gøre:

• Slap af i dine ansigtsmuskler og tunge.
• Sænk dine skuldre for at slippe spændingen, der er opbygget i dem.
• Placer dine arme løst langs din torso.
• Tag en dyb indånding og ånd derefter ud og slap af i brystet.
• Slap af i dine benmuskler.
• Prøv at rense dit sind for tanker i 10 sekunder. Gentag sætningen "Tænk ikke" for dig selv.

Du bør falde i søvn inden for de næste 10 sekunder efter at have gennemført disse trin.

Fald i søvn på 60 sekunder

En vejrtrækningsteknik kaldet "4-7-8" vil hjælpe med dette. I starten kan du bruge mere end 60 sekunder, men gradvist vil du træne dig selv i at falde i søvn i denne periode.

Start med at placere spidsen af din tunge, så den hviler mod ganen bag dine to fortænder. Han skal være i denne position til enhver tid.

• Åbn dine læber lidt og ånd ud gennem munden med en fløjte.
• Luk dine læber og indånd gennem næsen. I processen skal du mentalt tælle til fire.
• Hold vejret i 7 sekunder.
• Ånd støjende ud, og forlænge udåndingen i 8 sekunder.
• Start den næste cyklus. Prøv at koncentrere dig primært ikke om at tælle, men om fornemmelserne af vejrtrækning.

Lav fire vejrtrækningscyklusser på denne måde. Hvis du føler dig klar til at falde i søvn efter den anden eller tredje, skal du ikke tvinge dig selv til at fortsætte.

Hvis du har nogen form for luftvejssygdom, er det bedst at tjekke med din læge, før du prøver denne teknik. Eller vælg andre muligheder.

Fald i søvn på 120 sekunder

Prøv progressiv muskelafspænding

I denne øvelse skal du først anstrenge og derefter slappe af i musklerne. Dette vil hjælpe dig med at mærke spændingen gå ud af din krop. Efter at have slappet af en muskelgruppe, koncentrer dig om behagelige fornemmelser i et par sekunder, og gå først derefter videre til den næste del af kroppen.

• Løft dine øjenbryn så højt som muligt i 5 sekunder for at stramme dine pandemuskler, og sænk dem derefter.
• Smil bredt og hold smilet i 5 sekunder. Giv dit ansigt et roligt udtryk.
• Luk øjnene tæt i 5 sekunder, og slap derefter af.
• Vip dit hoved lidt tilbage, som om du kigger på loftet, og hold denne position i 5 sekunder.
• Sænk dit hoved tilbage til en behagelig stilling.
• Spænd og slap af musklerne i din krop en ad gangen, og bevæg dig mod dine fødder.

I processen vil du føle, at du er ved at falde i søvn. Hvis du ikke havde tid til at arbejde med alle muskler og faldt i søvn, er det okay. I tilfælde af at du stadig ikke kan sove efter denne øvelse, skal du gøre et af følgende.

Gentag sætningen "Sov ikke"

Paradoksalt nok hjælper det dig med at falde i søvn hurtigere. Denne metode anbefales til mennesker, der lider af søvnløshed, og ifølge forskning gør den virkelig Paradoxical intention for insomnia / Society of Clinical Psychology works. Prøv det, hvis du normalt er nervøs for ikke at kunne sove.

Forestil dig et fredeligt sted

Hvis din hjerne bliver for aktiv på grund af behovet for at tælle i de foregående øvelser, så prøv at bruge din fantasi i stedet for at tælle. Ifølge A. G. Harvey, S. Payne. Håndtering af uønskede tanker før søvn i søvnløshed: distraktion med billeder versus generel distraktion/adfærdsforskning og terapi af videnskabsmænd, folk, der bruger billeder til at slappe af, falder i søvn hurtigere end dem, der blot forsøger at distrahere sig selv fra at tænke.

Prøv i detaljer at visualisere det rolige sted og de følelser, der opstår, når du er i det. Forestil dig for eksempel et vandfald i en skov. Forestil dig lyden af rindende vand, fuglesang, duften af vådt græs. Stedet kan være ægte eller fiktivt. Det vigtigste er, at dette billede optager alle dine tanker og ikke tillader tanker om forretning eller bekymringer om morgendagen at sive ind i dit hoved.

Generelle tips

De beskrevne metoder vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men der er yderligere måder at gøre det lettere for dig at falde i søvn. De bør indgå i dit aftenritual, uanset hvilken øvelse du vælger.

1. Spis ikke lige før du går i seng.
2. Øv afslappende yoga.
3. Udluft rummet.
4. Skjul dit ur, så du ikke ser på det, mens du prøver at sove.
5. Flyt telefonen væk fra sengen.
6. Tag et varmt brusebad eller bad før sengetid.
7. Sov i sokker.