Sådan falder du hurtigt i søvn: 15 videnskabsbaserede måder

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Spis ordentligt, blæs bobler, varm op og frys så. Forskere har bevist, at det virker.

Brug disse 15 metoder individuelt eller kombiner dem som du vil.

1. Tag et varmt brusebad en time eller to før sengetid

En nemmere mulighed: lav et varmt fodbad. Læger anbefaler at sprøjte i 20-30 minutter. Forskning viser effekter af badning og varmt fodbad på søvn om vinteren., folk varmede op kort før søvn slap af og falder i søvn hurtigere.

Hvis du jævnligt har problemer med at sove, så gør et varmt brusebad eller bad til en aftentradition. Og kroppen vil vænne sig til at falde i søvn umiddelbart efter vandprocedurer.

2. Sænk temperaturen

Ellers specielle termofølsomme celler Termoregulering som søvnsignalsystem. i hjernen vil de simpelthen ikke starte mekanismen til at falde i søvn.

Kroppen fjerner overskydende grader ved hjælp af lemmerne (derfor varmer arme og ben op, inden de går i seng. Varme fødder fremmer den hurtige indsættende søvn). For at hjælpe ham er det nok at åbne vinduet, balkondøren eller indstille klimaanlægget til 15-19 ° С. Den ideelle temperatur til søvn. Spredningen er forbundet med organismens individuelle egenskaber: for nogen er selv 19 ° C allerede køligt. Så bliv styret af dine egne følelser.

Forresten hjælper et varmt brusebad eller bad, nævnt i det foregående afsnit, med at skærpe faldet i kropstemperaturen. Det betyder, at du falder hurtigere i søvn.

3. Tag en fodvarmer i seng

Det vil udvide blodkarrene i underekstremiteterne og give benene mulighed for at aflede varmen mere effektivt. Dette vil fremskynde varme fødder fremme den hurtige begyndelse af søvn falder i søvn.

4. Drik noget varmt inden sengetid

Dette er en anden måde at gøre temperaturforskellen mere dramatisk på. En kop varm mælk eller urtete vil ikke kun varme dig, men også hjælpe dig med at slappe af. Fysiologer anser kamille: En urtemedicin fra fortiden med lys fremtid for at være særlig effektiv til at bekæmpe mild søvnløshed. Urtedrikke baseret på citronmelisse, fennikel, tjørn er også velegnede.

Men det er bedre at nægte kaffe og te (sort og grøn), før du går i seng. De styrker ikke kun, men har også en vanddrivende effekt. Det kan være meget let, men nok til at vække dig midt om natten med en trang til at gå på toilettet.

Det samme gælder for alkohol. Alkohol gør det hurtigere at falde i søvn, men forværrer søvnen, hvilket vil få dig til at føle dig overvældet om morgenen – som om du ikke havde sovet den halve nat.

5. Prøv Melatonin

Melatonin kaldes søvnhormonet. Normalt begynder det at blive produceret i mørke og forbereder metodisk kroppen til at falde i søvn: det sænker blodtrykket, kropstemperaturen … En sund krop producerer melatonin i de nødvendige mængder. Men nogle gange går det galt.

Adskillige undersøgelser viser Melatonins effektivitet til at fremme sund søvn: en hurtig evidensvurdering af litteraturen om, at melatonintilskud signifikant reducerer vanskeligheder med at falde i søvn. Som regel er Effekter af badning og varmt fodbad på søvn om vinteren nok. 2-3 mg melatonin ved sengetid.

Det er dog vigtigt at overveje, at videnskaben stadig ved lidt om de langsigtede og muligvis negative virkninger af at tage kosttilskud. Derfor er det ikke værd at forkæle sig selv med selvmedicinering. Hvis du er interesseret i at prøve melatonin, skal du sørge for at tjekke med din terapeut.

6. Spis middag rigtigt

Du behøver ikke tage piller. Melatonin findes også i kostkilder og bioaktiviteter af melatonin i overkommelige og sikre fødevarer. Det er rigeligt i for eksempel bananer, appelsiner, ananas, kirsebær, tomater, komælk, ris og havregryn.

7. Brug ikke gadgets i mindst en time før sengetid

Rådene er hakkede, men du skal gentage det igen og igen. Lys undertrykker produktionen af melatonin. Og blåt lys fra elektroniske enheder, herunder fjernsyn, gør dette særligt effektivt ved at halvere søvnhormonniveauet.

Hvis du ikke har viljestyrken eller evnen til at opgive din smartphone, tablet eller computer, så gå på kompromis. Brug apps til at hjælpe dig med at ændre farvetemperaturen på din skærm.

8. Sørg for hyggebelysning

Dette bør også gøres mindst en time før sengetid. I tusmørket, kun forstyrret af en gulvlampe eller en dæmpet bordlampe, vil produktionen af melatonin være mere aktiv og som følge heraf hjælpe dig med at falde i søvn lettere.

9. Prøv progressiv muskelafspænding

Den progressive muskelafspændingsmetode består i at spænde de store muskelgrupper og derefter afspænde dem i rækkefølge. Det hjælper til effektivt og hurtigt at lindre stress, samt klare progressiv muskelafspænding for stress og søvnløshed med søvnløshed.

Den progressive muskelafspændingsteknik involverer en gradvis stigning fra underekstremiteterne til de øvre lemmer. Så tag en dyb indånding og spænd tæerne samtidig. Hold vejret for at mærke denne spænding. Pust derefter ud og slap langsomt dine muskler af, og forestil dig, at spændingen går ud af din krop.

Spænd og slap nu konsekvent dine lægge, hofter, balder og så videre.

10. Find dig selv en kedelig aktivitet i 5-10 minutter

Dette er et råd til dem, der allerede har talt alle fårene, genlæs listen over kontraindikationer til sovemedicin ti gange, men ikke kunne falde i søvn.

Stå ud af sengen (det er vigtigt: du skal kun forbinde det med søvn!), Sæt dig ved bordet og mal for eksempel et billede fra en afslapningsbog. Eller åbn en matematikbog og prøv et tricky eksempel. Eller (nemmeste måde) lave en huskeliste til i morgen.

Som fundet ud af Effekterne af sengetidskrivning på problemer med at falde i søvn: En polysomnografisk undersøgelse, der sammenligner to-do-lister og afsluttede aktivitetslister. videnskabsmænd forhindrer angst for uopfyldte opgaver os ofte i at falde i søvn. Når en person laver en huskeliste, beslutter hjernen sig for, at alt er under kontrol og falder til ro. Nå, du kan falde i søvn.

11. Fordyb dit ansigt i meget koldt vand i 30 sekunder

En anden, omend lidt ekstrem, måde at falde til ro og tune nervesystemet til at sove.

At nedsænke dit ansigt i en skål med koldt vand udløser den såkaldte Din krops fantastiske reaktion på vandrefleks hos pattedyr: puls, blodtryk, fald i kropstemperaturen … Generelt går kroppen i en beroligende tilstand før søvn og falder lettere i glemmebogen.

12. Brug metode 4 - 7 - 8

Dens essens ligger i en særlig måde at trække vejret på: vi trækker vejret dybt ind gennem næsen i 4 sekunder, holder derefter vejret i 7 sekunder og ånder langsomt ud gennem munden i 8 sekunder. Øvelsen skal udføres liggende.

At trække vejret i denne hastighed er den mest effektive beroligende øvelse. Det hjælper med at berolige nervesystemet meget hurtigt og falde i søvn.

13. Træk vejret i lavendel

Du kan lægge en pude fyldt med blomsterstandene af denne plante i din seng, eller bare indånde duften af den æteriske olie i et par minutter.

En undersøgelse fra 2005 viste, at en lugtstimulus ændrer nattesøvnen hos unge mænd og kvinder. at duften af lavendel har en udtalt beroligende effekt og kan bruges til at forbedre søvnen og forebygge søvnløshed.

14. Pust bobler

Rachel Marie E. Salas - MD, professor i neurovidenskab ved Johns Hopkins School of Medicine - underbygget Kan du ikke falde i søvn? Prøv at puste bobler - blæs seriøst bobler som denne: “Dette er en dyb vejrtrækningsøvelse, der beroliger krop og sind. Og da dette er en ret dum aktivitet, kan den også distrahere dig fra forstyrrende tanker, der kan forstyrre faldende søvn."

15. Prøv ikke at sove

Ja, paradoksalt nok, men ondskabens lov virker stadig. En lille undersøgelse, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, udført af videnskabsmænd fra University of Glasgow, viste, at hvis man beder en person, der lider af søvnløshed, om at prøve at holde øjnene åbne., vil de falde i søvn hurtigere end deres kolleger, som ikke blev bedt om noget lignende.

"Søvn er næsten den eneste aktivitet i livet, hvor jo mere du prøver, jo højere er risikoen for at fejle," kommenterer andre forskere på dette faktum. Så vi slapper af og falder i søvn.