20 minutters Bark Tabata

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Er 20 minutter meget eller lidt? Svaret på dette spørgsmål afhænger af, hvad du præcis bruger det på, og hvad du formår at gøre i løbet af denne tid. For eksempel tror vi på, at 20 minutter til en fantastisk interval-core-træning, der vil få dig til at føle, at hver muskel er lige så lang, som din travle arbejdsplan passer!

Tabata består af fem simple øvelser, der tilsammen gør underværker og endda kommer til de dybeste mavemuskler.

Hver øvelse laves i 4 minutter. Tiden er opdelt i sæt: 20 sekunders hårdt arbejde og 10 sekunders hvile mellem sættene.

Øvelse nummer 1. "Saks"

• Læg dig på ryggen, med hænderne hvilende på gulvet, håndfladerne nedad, og læg dem under bækkenet.
• Stræk benene frem og løft 15 cm over gulvet.
• Begynd at sprede dine udrettede ben til siderne og vend tilbage til startpositionen igen (benene strækkes sammen over gulvet).
• Under øvelsen skal du sørge for, at dine ben hele tiden er rettede, og lænden ikke kommer fra gulvet. Dermed engagerer du de nederste mavemuskler fuldt ud i arbejdet.

Øvelse nummer 2. Dynamisk planke, der går op fra resten på underarmene

• Stå i en planke med vægt på dine underarme. Albuerne er godt placeret under skuldrene. Kroppen er i en lige linje uden afbøjning i lænden. Musklerne i maven er spændte, navlen strækker sig mod rygsøjlen.
• Fra denne stilling, skiftevis rette dine arme, gå til push-up-positionen.
• Sænk dig derefter tilbage i underarmsplanken, hvor du skiftevis bøjer armene.
• Husk at skifte arme. Hvis du gik op og ned med højre hånd, så skulle den næste gentagelse starte med venstre hånd.

Under kørslen skal du sørge for, at kroppen ikke svinger fra side til side, og bækkenet ikke folder sig ud. Hofterne skal hele tiden "kigge" mod gulvet.

Øvelse nummer 3. Hævning af benene

• Lig på ryggen. Hænderne hviler på gulvet, håndfladerne nedad og er placeret under bækkenet. Benene er lige og let hævede.
• Før dine knæ op til brystet og skub dine rette ben op, dine fødder rækker op med hælene mod loftet.
• I denne stilling skal benene være vinkelrette på gulvet. Prøv at skubbe dem op med dine mavemuskler.
• Vend tilbage til startpositionen ved at trække knæene til brystet og gentag øvelsen.

Øvelse nummer 4. "Climber"

• Stå i en planke med vægt på rettede arme. Håndleddene hviler fast på gulvet under skuldrene. Kroppen er strakt ud i en linje, ryggen er uden hængende i lænden.
• Begynd skiftevis at trække dine knæ så tæt på dine arme som muligt (højere, næsten til dine skuldre).
• Når du skifter ben, så prøv ikke at løfte bækkenet og ikke bøje lænden.

En sværere mulighed: skift dine ben i et hurtigere tempo, du kan bøje dine arme lidt, albuerne peger tilbage, som om du er ved at lave push-ups for triceps.

Øvelse nummer 5. "Russian crunches"

• Sid på gulvet med bøjede ben og væk fra gulvet. Kroppen er let vippet tilbage.
• Tag den ekstra vægt i dine arme og hold den i taljen.
• Udfør et drej til den ene side, overfør vægten dertil i dine hænder og vip kroppen endnu mere tilbage, og drej derefter til den anden side. Under vægtoverførslen vender kroppen tilbage til sin oprindelige position.

Øvelsen kan udføres med eller uden ekstra vægt i form af en håndvægt, pandekage eller kegler. Det hele afhænger af dit træningsniveau.