Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
En cool blanding af intense bevægelser og statiske positurer fra Iya Zorina.
Sådan laver du en træning
Komplekset består af dynamiske og statiske øvelser. Den første vil accelerere pulsen, den anden vil afslutte musklerne og give dig mulighed for at trække vejret.
- Hop med krydsede ben og squat + holder squat.
- Indiske push-ups + superman hold.
- Hævning af bækkenet på det ene ben + fastholdelse af glutealbroen.
- Vrid med hævede ben + langsomt kropsløft.
De første 40 sekunder laver du den dynamiske del, de resterende 20 sekunder laver du den statiske del. Prøv at holde ud til slutningen. Musklerne vil brænde, men den brændende fornemmelse vil hurtigt aftage.
Hvil ikke mellem øvelserne – de er designet til at virke på forskellige muskelgrupper, så du behøver ikke en pause. I slutningen af cirklen hviler du i et minut og starter forfra. I alt skal du fuldføre fem cirkler.
Sådan træner du
Springer med krydsben og squats
Prøv at sidde parallelt med gulvet eller lidt lavere. Sørg for, at dine hæle ikke falder af gulvet, og din ryg forbliver lige. Hold et højt tempo.
Squat hold
Sæt dig ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvet, og fastgør stillingen. Hold ryggen ret og fold armene foran dig.
Indiske push ups
Dyk frem, som om du er ved at kravle ind under hegnet og komme ud fra den anden side. Bøj ikke skarpt ud i lænden ved udgangen - gør det glat. Hvis øvelsen er for svær, så udskift den med almindelige push-ups – klassiske eller fra knæene, alt efter dit konditionsniveau.
Statisk "supermand"
Læg dig på en måtte på maven, løft dine arme og ben og hold stillingen, og prøv at stramme dine balder.
Hævning af bækkenet på det ene ben
Du blev på måtten efter "Superman", nu skal du bare rulle over på ryggen. Placer fødderne på gulvet, løft det ene ben fra gulvet og løft bækkenet. Gør halvdelen af intervallet på det ene lem og halvdelen på det andet.
Holder glutealbroen
Spred knæene ud til siderne, løft bækkenet så højt som muligt og klem bagdelen. Hold spændingen indtil slutningen af minuttet.
Vridning med hævede ben
Hvis det ikke er nok stræk at holde dine ben lige, kan du bøje dine knæ. Hver gang, løft dine skulderblade fra gulvet, tryk ikke dine hænder på dit hoved.
Langsomt løft af kroppen
Rejs dig så langsomt du kan og hold dine mavemuskler spændt. På 20 sekunder vil du være i stand til at fuldføre det én gang. Og glem ikke at hvile til sidst, ellers kommer du ikke igennem alle fem omgange. Hvis minutterne ikke rækker, og du ikke når at trække vejret, så hvil i to.
Download Tabata Timer med lydadvarsler, så du ikke behøver at blive distraheret fra din træning, eller følg videoen med mig. Jeg lover dig ikke smil, men du vil i det mindste gøre alt i den rigtige rækkefølge.
Prøv også vores andre interval- og kredsløbstræning. Alle af dem kræver ikke ekstra udstyr og kan udføres derhjemme.
Anbefalede:
Ting at gøre uden at forlade dit hjem: 17 nørdede hobbyer
Programmering, træskæring, hjemmebrygning og 14 flere aktiviteter, der vil bringe dig glæde efter en hård dag, har vi samlet i dette indlæg
5 helvedes cirkler: hjemmetræning for en smuk krop
En hjemmetræning hjælper med at opbygge koordination, muskelstyrke og udholdenhed. Du skal bruge omkring 6 meter fri plads, en almindelig timer og et tæppe
5 helvedes cirkler: hjemmecardio for en slank og stærk krop
At lære at dyrke cardio derhjemme: hentet fire intense øvelser, der ikke kræver udstyr
5 helvedes cirkler: 30 minutters træning for en smuk krop og et sundt hjerte
Lifehackers fitnessekspert i en ny intens træning inviterer dig til at gå på muren og teste din udholdenhed ved hjælp af tabata-komplekset
5 helvedes cirkler: pump din krop uden at forlade dit hjem
Hjemmetræning fra fitnessekspert Lifehacker vil belaste dine hofter, skuldre og mave godt og hjælpe med at pumpe hele din krop