Korte og sjældne træningspas: hvorfor de er effektive, og hvem er egnede

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det tager ikke meget tid at ændre din krop. 15 minutters fysisk aktivitet en eller to gange om ugen er det optimale format til at holde sig i god form og forbedre sundheden.

De fleste tror, at det tager mange timer i fitnesscentret at få muskelmasse og øge styrken. Det er denne misforståelse, der forhindrer nogle i at begynde at dyrke sport. Kort og sjælden fysisk aktivitet kan give flere fordele for kroppen end timers træning hver anden dag.

Hvorfor er de effektive?

En af de største kontroverser i vægtløftning er hyppigheden og varigheden af træning. Fitnessbranchen forsikrer os om at træne fem gange om ugen. Og årsagen her ligger ikke i ønsket om at hjælpe os med at forbedre vores krop, men til simple kommercielle formål. Fitnesscentre og klubber, sportsbutikker og magasiner stræber efter at tjene flere penge, og sælger derfor flere af deres tjenester.

Der er en anden, videnskabeligt baseret, mening: der er ingen grund til at træne ofte og gøre mange tilgange for den mest effektive muskelvækst. Ifølge Doug McGuff M. D., M. D. …, biologiske indikatorer tyder stærkt på, at den optimale træningsfrekvens for 95% af befolkningen ikke er mere end en gang om ugen. Denne anbefaling er baseret på en række faktorer, hvoraf den vigtigste er, at hastigheden af restitution og muskelvækst efter intens træning er meget langsommere, end de fleste tror (5-10 dage).

Opbygning af muskler er faktisk en langsommere proces end at hele et forbrændingssår. Heling af forbrændingen begynder med den ektodermale kimlinje, hvor helingshastigheden er relativt højere, da epitelcellerne ændrer sig hurtigt. For eksempel heler en ridse på hornhinden normalt på 8-12 timer. Heling af muskelvæv sker i den mesodermale kimlinje, hvis helingshastighed normalt er meget langsommere.

Doug McGuff, M. D., The Body by Science-bog

Desuden råder Dr. McGuff til at øve træning så længe som 12 minutter - det optimale tidspunkt at forbrænde sukker og fedt. Sådanne korte sessioner er designet til en begrænset energiforsyning af kroppen under forhold med høje energibehov, hvis tilfredsstillelse kun sker ved brug af glykogen og fedt. Ved langvarig intens anstrengelse bruges al glykogen og visse fedtreserver. Som et resultat begynder kroppen at brænde værdifuldt muskelvæv som brændstof, som vi tværtimod forsøger at genoprette.

Forskningsresultater

Den britiske videnskabsmand James Fisher gennemførte en undersøgelse, der beviser effektiviteten af sportstræning med en minimal investering af tid James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

Testede 14 mænd og 19 kvinder i alderen 55 år (i gennemsnit). I 84 dage lavede deltagerne ikke mere end 15 minutter to gange om ugen. Træningsprogrammet omfattede øvelser på simulatorer: dødløft, bænkpres, dødløft på lavblok, overheadpres og benpres. Som et resultat opnåede studiedeltagerne betydelige stigninger i styrke og udholdenhed - 55 % mere end før træning.

Videnskabeligt underbygget bekræftelse af ineffektiviteten af langvarig træning blev leveret af Bond University (Australien) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … Baseret på 43 undersøgelser udført blandt 3.476 deltagere, med 45-minutters sessioner fire gange om ugen (69 timers træning), var det gennemsnitlige vægttab kun 1 kilogram.

Hvordan gør man det?

1. Træning foregår en eller to gange om ugen.
2. Lektionernes varighed er 12-15 minutter.
3. Fem øvelser til de mest basale muskelgrupper er den optimale mængde i én træning.
4. I hver øvelse udføres kun én tilgang indtil muskelsvigt.
5. Der bruges kun et ultra-langsomt træningstempo: 10 sekunder op og 10 sekunder ned.
6. Overgangen mellem øvelserne udføres på mindre end 30 sekunder.
7. Efterhånden som du udvikler dig, skal du lægge vægt på simulatorer.

Hvem er denne træning egnet til?

Vi har ofte ikke tid nok til at besøge fitnesscentret, så hurtig træning kan være den eneste form for aktivitet, der er let at passe ind i din daglige tidsplan.

For nogle mennesker er hyppig og langvarig træning en overvældende opgave, der kan være sundhedsskadelig frem for gavnlig. Samtidig er det selvfølgelig nødvendigt at få fysisk aktivitet. Det gælder både ældre mennesker og dem med dårlig sportstræning og nogle fysiske begrænsninger.

For eksempel er sådan træning velegnet til dem med osteoporose. Øvelser udføres langsomt og i kort tid, hvilket fører til deres øgede sikkerhed. I dette tilfælde arbejder musklerne på maksimalt niveau med en meget blid belastning af leddene.

Produktion

Korte og sjældne træningspas giver dig mulighed for at opnå muskelnedbrydning inden for et interval på 40 til 90 sekunder, idet du ikke udfører mere end fem simple øvelser for de mest basale muskelgrupper i én session og med en pause på 5-10 dage mellem træningerne.

Selvfølgelig ligger en persons restitutionsevner indenfor vide grænser, men træning med en lavere frekvens vil bestemt ikke skade nogen.