5 helvedes cirkler: Kraftig træning og et køligt stræk til sidst

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Fuld video af endnu en dræber træning fra Iya Zorina. Tjek om du er klar til dette.

Sådan laver du en træning

Indstil en timer og motion i 40 sekunder, hvil i de resterende 20 sekunder og gå videre til den næste. Hvis du ikke har tid til at komme dig, så prøv den forenklede version: 30 sekunders arbejde og den samme mængde hvile. For at undgå distraktioner skal du downloade appen Interval Workout Timer.

Lav alle øvelserne på listen, og start derefter forfra. I alt skal du lave fem cirkler. Det vil tage dig 25 minutter, og du vil bruge yderligere 5 minutter på at arbejde med fleksibilitet.

Komplekset består af fem øvelser:

• Løber på plads og med højt hofteløft.
• Push-ups med at løfte armen til bæltet.
• Siddende benskift.
• Springende udfald.
• Svingende bar.

I slutningen af videoen er der et lille problem i fem minutter. Gør det én gang efter at have gennemført fem omgange af din kernetræning. Træk vejret dybt, koncentrer dig om din krop, og husk at have det sjovt.

Hvis nogle af øvelserne virkede for svære for dig, så udskift dem med enklere muligheder. Læs nedenfor, hvordan du gør dette.

Sådan træner du

Løber på plads og med højt hofteløft

Skift fire trin af et almindeligt løb på plads og fire med et højt hofteløft. Udfør hele løbeturen på halve tæer, fald ikke på hælene. Arbejd med hænderne, hold et højt tempo.

Hvis løb med et højt hofteløft får dig til at gispe efter vejret, så lav din almindelige jogging på plads.

Push-ups med at løfte armen til bæltet

Udfør en almindelig push-up, løft den ene arm og træk den op til din talje. Hold et sekund, og sænk det derefter tilbage og gentag øvelsen. Skift armene hver anden gang. For at gøre øvelsen nemmere, lav knæ push-ups.

Siddende benskift

Flyt dine lige ben fra side til side, som om du bøjer dig rundt om en forhindring. Læn dine hænder mod gulvet, prøv at rette ryggen så meget som muligt. Hvis det er svært, så brug en saks.

Springende udfald

Fold dine arme foran dig og udfør udfald. Rør ikke gulvet med dit knæ for at undgå at støde. For nemheds skyld skal du lave springudfald på halve rækkevidde uden at gå dybt.

Svingstang

Stå i en planke på dine underarme, stram dine mavemuskler og glutes. Sving frem og tilbage ved maksimal amplitude. For at gøre tingene enkle, lav en almindelig planke, ingen vaklen.

Sådan køler du ned

Squat med en drejning til siden

Rul dine knæ ud til siderne, pres dine hæle mod gulvet, og hold ryggen ret. Stræk hånden mod loftet, prøv at vende så meget til siden som muligt, men bøj ikke ryggen.

Hold stillingen i et par sekunder for at få en god fornemmelse for strækket, og gør derefter det samme på den anden side. Udfør to gange på hver side med fire vejrtrækninger i hver position.

Hvis du ikke kan komme ind i en dyb squat: dine hæle falder af, eller din ryg bøjes, squat til den dybde, hvor du kan opretholde den korrekte teknik. Du kan holde fast i en tæller eller dørhåndtag for balance.

Squat vender på gulvet

Sænk dig ned i en dyb squat, drej derefter din torso til siden og placer dine knæ på gulvet, det ene foran kroppen, det andet bagved. Bøj dig frem og udfør fire vejrtrækningscyklusser i denne stilling.

Så rejs dig op, vend tilbage til squat og gentag på den anden side. Gør det to gange i hver retning.

Baby positur

Bring bækkenet tilbage og sæt dig på hælene. Placer din mave på dine knæ og stræk armene fremad. Hold stillingen i otte vejrtrækninger.