Hvordan vores krop reagerer på varme under løb

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Sommeren har været varm i år, og det er ikke så nemt at løbe i høje temperaturer. Hvis du ikke er vant til varmen, begynder dit hjerte at hamre meget tidligere, end det burde, sved dækker dine øjne, din mund tørrer op og du er konstant tørstig. Det er på grund af disse ubehagelige fornemmelser, at vi forsøger at løbe enten ved daggry eller efter skumringen, eller endda på et løbebånd i en sportsklub med aircondition. Der er dog måder at undgå alt dette på og få mest muligt ud af din joggingoplevelse.

Lawrence Armstrong, en varmeforsker ved University of Connecticut, siger, at den menneskelige krop er overraskende nem at tilpasse sig til varme, meget lettere end kulde eller højde.

I en artikel fra januar 2015 i Comprehensive Physiology fremsætter Daniel Lieberman følgende antagelse om vores tilpasning til varme. Måske er dette en konsekvens af, at vores forfædre jagede på den afrikanske savanne ved middagstid, hvor alle de farligste rovdyr hvilede i skyggen. Siden da er mennesker spredt over hele verden, og selvom vi bor på nordlige breddegrader, er varmetolerancen stadig bevaret i vores gener, og på det rigtige tidspunkt vil kroppen huske dette.

Det betyder ikke, at du bare kan tage den og tage ud i solskinnet og løbe, så vil kroppen tilpasse sig. På trods af, at vi er født til at løbe i varmen, er der nogle, der stadig ikke tilpasser sig så godt til disse forhold. Derfor er det værd at følge visse regler, der vil hjælpe dig, selvom du tilhører den anden type mennesker.

10-15 °C

De fleste løbere ser det ikke som varme, og hvis de bare gik, ville de være helt rigtige. Men selv denne lave temperatur vil påvirke dig under et langt løb.

I en artikel fra 2007 om Medicin & Science in Sports & Exercise studerede et hold ledet af fysiolog Matthew Ely ydeevnen for elitemaratonløbere og dem, der var tæt på deres niveau i temperaturer fra 4 °C til 8 °C. Det, de fandt, var overraskende: Selv ved temperaturer på 10-15 ° C faldt præstationen en smule, hvilket var sammenligneligt med omkring 1-2 minutters afmatning for to ud af ti eliteatleter. For en tre-timers løbetur hos mænd var decelerationen 4-8 minutter. En nylig meningsmåling foretaget af det franske nationale institut for sport og fysisk uddannelse blandt næsten 2 millioner maratondeltagere viste, at den optimale temperatur for mandlige professionelle er omkring 5 °C.

Det er der flere grunde til. For det første, i sådanne undersøgelser, måles temperaturen kun i starten. Det betyder, at et løb, der starter ved 15°C, kan ende ved 21°C.

Fysiologisk set starter træning i varme en kaskade af reaktioner, der starter med det faktum, at ikke alle vores muskler fungerer effektivt. Faktisk kommer omkring 80 % af den energi, der genereres af vores muskler, ud af kroppen som … varme. I koldt vejr holder det os varme, men når vi begynder at træne, skal kroppen af med denne varme, og en sådan måde er ved at svede. Dette er meget vigtigt, da vores blod fører overskydende varme til huden, hvorigennem det kommer ud til overfladen.

Men vores krop er meget stor, der er også mange muskler, og her skal blodet ikke kun levere overskudsvarme til huden, men også give vores muskler den ilt, de skal bruge for at arbejde. Og i denne kamp taber musklerne altid. Selv den letteste svedtendens er et tegn på, at dine muskler allerede modtager mindre ilt, og at deres effektivitet er faldende.

16-21 °C

Dette temperaturområde anses af mange for ikke at være så optimalt til løb. Run SMART Project-beregneren beregnede, at ved 20 ° C ville løbe 10 kilometer forringes med 1,7 % (lidt mere end 6 sekunder pr. mile). For maratonløbere vil dette være en 1-4 minutters opbremsning.

Nogle mennesker finder det dog nemmere og bedre at løbe i varmt vejr end i koldt vejr. Din krop begynder at tilpasse sig forhøjede temperaturer, så snart du begynder at løbe i varmt vejr. Inden for en uge begynder dit blodplasmavolumen at udvide sig. Dette kan øge din vægt med 0,5-1 kilo, men det giver dig ekstra væske og evnen til at svede uden at blive dehydreret. Det giver dig også mulighed for at fortsætte med at afkøle kroppen kraftigt, samtidig med at det ikke reducerer blodgennemstrømningen til musklerne specielt.

Næste tilpasning: vi begynder at svede under træning meget tidligere og mere rigeligt end i køligere temperaturer. På denne måde lærer vores krop at forudse den efterfølgende temperaturstigning og tager proaktive foranstaltninger.

Sved bliver mindre salt, da kroppen arbejder på at lagre natrium. Din puls sænkes gradvist ved hvert indsatsniveau - dette giver dit hjerte mulighed for at udføre hvert slag fuldt ud og pumpe mere blod. Dette kaldes slagvolumen, hvormed hjertet trækker mere blod, ikke kun til muskelarbejde, men også for øget afkøling af kroppen.

Desuden ændres selv din opfattelse af varme, det vil sige, at temperaturen fra kategorien "alt, jeg dør" bliver til simpelthen "varm".

Disse ændringer sker allerede 14 dage efter træningsstart i varmen. Men du bør ikke skynde dig, og du skal starte gradvist, ellers risikerer du virkelig overophedning.

22-26 °C

Ved denne temperatur taber elitemaratonløbere 3 minutter, og resten - så meget som 20 minutter, mens kvinder præsterer bedre end mænd. Måske skyldes det, at kvinder normalt er mindre end mænd, og deres forhold "kropsvægt-overflade" er mere optimalt, hvilket resulterer i, at varmefjernelse til miljøet er mere effektiv.

Det samme gælder for mænd. Under de olympiske lege i Atlanta vandt den sydafrikanske løber Joshua Tugwane, der kun vejede 45 kilo, marathon for mænd ved en temperatur på 23 ° C og en relativ luftfugtighed på 90 %. Sølvvinder fra Sydkorea Lee Bong Joo vejede 56 kilo.

Resultaterne er ikke kun påvirket af sammenhængen mellem varme og kropsstørrelse for maratonløbere. I laboratorieforsøg udført kort før De Olympiske Lege i Athen i 2004 observerede fysiolog Tim Noack to grupper af mænd, der løb 8 kilometer på løbebånd. I den ene gruppe oversteg vægten af mænd ikke 50 kg, i den anden var gennemsnitsvægten 59 kg. Under kølige temperaturforhold var resultaterne af disse grupper næsten lige store, men når indendørstemperaturen steg til 35 ° C, var de lettere atleter hurtigere med omkring 45 sekunder per mil end deres større kolleger. Det vil sige, at jo større du er, jo mere vil du blive udsat for varme. Baseret på dette skal du lære, hvordan du korrekt tilpasser dit tempo til vejrforholdene.

27-32 °C

Ved denne temperatur går ekstra sveden fra at være en fordel til at være et problem. Når sveden vælter ud i vandløb, mister du mere vand end varme. Du begynder også at løbe på grænsen af evnerne for ikke kun din krop, men også fysik: der er simpelthen forhold, hvorunder det ikke længere er ligegyldigt, hvor voldsomt du sveder, da sveden simpelthen ikke har tid til at fordampe for at følge med. den mængde varme, som du genererer. Den eneste vej ud af denne situation er at sænke tempoet, så hvis du vil opnå tilfredsstillende resultater ved høje temperaturer, bliver du nødt til at anstrenge dig meget mere under træningen og gradvist øge tempoet.

32°C og derover

Og her begynder den rigtige varme allerede! Nøglen til at løbe under disse forhold er at tænke grundigt over alt, der kan påvirke din præstation på nogen måde, hvad enten det er dit tempo eller valget af tøj. Du skal gøre et godt stykke hydrering ved at udvikle en specifik drikkeplan og ikke glemme isotonisk. Det er også værd at lære dig selv at drikke mere væske. Din grænse vil ikke overstige 1 liter i timen, men de fleste mennesker er ikke vant til at drikke så meget væske på så korte perioder.

Selvom du beslutter dig for at tage en let løbetur på 5 kilometer, som du normalt ikke tager vand med, og vejrudsigten viser 27 ° C, er det bedre at tage en lille flaske vand med.

En anden interessant tilpasningsmulighed er at begynde at gå i saunaen. Især hvis du beslutter dig for at deltage i konkurrencer i et tropisk land med et varmt og fugtigt klima. Til at træne eliteatleter bruges specielle kameraer, hvor vejrforholdene på det sted, hvor konkurrencerne afholdes, simuleres. Men almindelige mennesker har ikke denne mulighed, så vores vej ud i dette tilfælde er at besøge saunaen mindst to uger før løbets start.

Memo til løb i varmen

1. Husk: Selvom du synes, at det er køligt udenfor, bliver din krop stadig varm, en del af blodvolumenet bliver brugt på at afkøle, og dine muskler begynder at arbejde mindre effektivt og får ikke deres portion ilt. På korte løbeture kan du ignorere dette, men det er værd at overveje denne faktor under lange løbeture, da ændringer i tempo vil blive mærkbare.

2. Prøv ikke at undgå at træne i varmt vejr. Lad din krop tilpasse sig disse forhold. Dit system vil blive mere effektivt på ret kort tid (tiden til at tilpasse sig varme - 10-14 dage), da det lærer at forudse temperaturstigningen og tilpasser sig nye forhold.

3. Når temperaturer og luftfugtighed stiger, er det bedst at sætte farten ned. Din produktivitet vil fortsætte med at være høj, selvom hastigheden sænkes.

4. Skal du konkurrere i varmen, så lad være med at træne de sidste to dage før løbet og sørg for, at du ikke overanstrenger din krop.

5. Gendan dine vandreserver korrekt ved at bruge til dette ikke kun vand, men også isotonisk, som vil genopbygge forsyningen af vigtige mineraler, der efterlader din krop med sved. Hvis du har en lang løbetur, er det en god idé at have en drikkeplan, indstille en timer og drikke hver gang alarmen lyder.