Sådan pumper du op, hvis du er tynd

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Internettet er fyldt med alle mulige vægttabsmetoder. Og alligevel er der mange, mange mennesker, der lider af det omvendte problem. De kan ikke tage på i vægt. De bruger stødende og ikke særlig stødende udtryk. Ifølge videnskaben kaldes mennesker med en sådan fysik og kropsforfatning ektomorfer. Mager, normalt med smalle knogler og et minimum af subkutant fedt. I dag vil vi tale om, hvordan en sådan person kan opnå og opretholde en masse af høj kvalitet.

Hvorfor nogle mennesker ikke kan tage på i vægt

Hvis du tror, at en tynd person kun er sådan, fordi han spiser lidt, så tager du fejl. Det er muligt, at han spiser lige så meget som dig, og endda mere end dig. Årsagen er stofskiftet. Kroppen af en ektomorf kan sammenlignes med en komfur: uanset hvad der smides ind i den, vil alt brænde. Desuden er denne komfur smart, og når du forsøger at overbelaste den, tænder den yderligere mekanismer, der forstyrrer vægtøgningen.

I slutningen af tresserne, i et af de amerikanske fængsler, blev indsatte tilbudt at deltage i et eksperiment. Frivillige, blandt hvilke ikke var overvægtige, begyndte at spise meget rigeligt, indtil deres kropsvægt steg med 25%. Nogle af deltagerne var ude af stand til at tage på i vægt, uanset hvor meget de blev fodret. En frivilligs diæt blev bragt til 10.000 kilokalorier om dagen, og han var ude af stand til at restituere mere end 18%. Efter at have vendt tilbage til normal mad, vendte absolut alle indsatte hurtigt tilbage til deres oprindelige vægt.

Ektomorfen er programmeret til at være sådan. Når kropsvægten stiger, falder ektomorfens appetit. Efterhånden som massen vokser, begynder "ovnen" at arbejde endnu mere intensivt.

Hvis du virkelig stræber efter at få masse, så skal du opnå kvalitetsmasse. Fordelene ved fedt er få, men skaden er mere end reel. Det betyder, at du kun kan blive bedre på bekostning af muskler, og her er det vigtigt med det samme at forstå forskellen mellem abstrakt "fysisk aktivitet" og specifikke metoder til at få muskelmasse på.

Hvilken sport vil hjælpe ectomorph

Hvis du tror, at din tynde ven er sådan, fordi han slet ikke dyrker sport, så tager du fejl. Hvis han begynder at løbe seriøst, kan han blive endnu mere tør. Vi har brug for en bestemt sport - magt.

Så snart ektomorfen begynder at trække jern, vil dens lindring hurtigt vise sig. Dette er blot kroppens reaktion på den fysiske aktivitet, der er dukket op, det vil sige, at musklerne har fået tonus. At fortsætte med at arbejde med de samme vægte er ikke nok til at fortsætte med at øge muskelmassen. Det er nødvendigt konstant at øge mængden af arbejde, det vil sige enten gradvist, men konstant, fra træning til træning, for at øge vægten eller at øge antallet af gentagelser inden for rimelighedens grænser. Generelt koger det hele ned til et enkelt princip:

Ved hver næste træning skal du lave lidt mere end den forrige.

Plus et kilo plus en gentagelse, men påkrævet. Glem alt om isolationsøvelser. Glem alt om 20-30 gentagelser pr. sæt. Ikke mere end 10 gange, med en vægt tæt på din nuværende grænse. Naturligvis med en meget grundig opvarmning og med en partner. Dine træningspas vil kun have en base og intet andet end en base:

• tryk på stangen fra brystet;
• pull-ups og push-ups på de ujævne stænger (i perspektiv med ekstra vægte);
• squats;
• dødløft (med stor omhu!);
• den såkaldte soldat bænkpres (spørg træneren, han vil vise dig);
• ryk og snup er meget gode øvelser, men meget svære og traumatiske (start dem, når træneren beslutter, at du allerede er i god form).

Generelt er amatørpræstation i de indledende faser farlig, det vil sige, du bør ikke øve uden opsyn af en erfaren person eller træner. Du kan simpelthen dø på bænkpressen, når vægtstangen trykker dig ned, og der er ingen til at fjerne den. Også, at bruge den rigtige teknik vil beskytte dig mod skader og hjælpe dig med at udvikle dig bedre.

Resten vil kroppen klare på grund af din rette ernæring. Vi vendte tilbage til ernæringen igen, for i dette tilfælde er det vigtigst.

Hvad og hvordan man spiser

Et eksempel fra gymnastiksalen vil være relevant her, hvor en fyr kom på vægten før timen, derefter vejede igen midt i træningen og vendte tilbage til vægtene efter endt session. Tror du, han forsøgte at vurdere mængden af fugt, der blev tabt under sessionen på langt fra nøjagtige skalaer? Nej, han forventede at se en masseforøgelse. Lyder sjovt. Hvor kommer væksten fra? Måske har han lært at få protein fra luften? Ofte negerer analfabetisme i kropskemi alle anstrengelser, og en person giver op uden at se fremskridt.

Faktisk er alt meget enkelt her, du skal bare følge to enkle principper:

• bruge færre kalorier end indtage;
• observere hastigheden af proteinindtagelse per dag baseret på kropsvægt.

En positiv kaloriebalance er den eneste betingelse for vækst. Du kan købe det dyreste økologiske kaninkød af høj kvalitet, som blev fodret med den samme økologiske gulerod, men hvis din samlede daglige kost indeholder færre kalorier, end din "ovn" forbrænder, så er alt forgæves. Du bør spise ofte og meget.

Tror du, at du ikke kan spise mere? Dit problem ville være for overvægtige mennesker.:) Efter du er begyndt at gå i fitnesscenter, vil din appetit øges meget. Rigtig meget. Bare start og se selv. Sandt nok, sammen med dette vil stofskiftet også accelerere, men vi vil besejre det med kalorier.

Der er meget nemmere, hvis der er ofte. Mange mennesker spiser meget få måltider om dagen. Kun tre, og nogle gange to. For succes skal en ektomorf spise 5-6 gange om dagen, ifølge kuren. Et massivt måltid vil ikke løse noget. Kalorieindtaget skal fordeles så jævnt som muligt over dagen med vægt på stofskiftevinduet (det er når alt optages bedre og hurtigere indenfor en time efter træning) efter træning.

Kroppen vil altid stræbe efter balance, og i tilfælde af en ektomorf er der tale om tyndhed. Du skal bare enten lave træningscenteret og den rigtige kost med dine vaner, eller spytte på alt dette lige nu, lukke denne side og så fortsætte med at klage over livets uretfærdighed.

Hvis du stadig læser, betyder det, at du har viljen og viljen til at ændre din kost. Dette er nemmere end det lyder. Der er en række fødevarer, lækker mad, der også er meget kalorierig.

Du kan endda starte ikke med mad, men med hvad vi tilføjer til mad. For eksempel er olivenolie meget kalorierigt. Bananer er et godt og lækkert valg. Tørrede frugter. Bitter chokolade. De sidste to muligheder er gode i forhold til volumen og kalorieforhold. De fylder lidt, de er nemmere at spise, og du får meget energi. Fra de mere klassiske produkter er det værd at fremhæve kød, fisk, fjerkræ, æg, ost, ris, kartofler og brød. Sådanne produkter er der faktisk nok af. På internettet kan du nemt finde kalorietabeller, derfra vælge de fødevarer, som du kan lide og er tilgængelige, og så begynde at fantasere med menuen.

Glem ikke dit proteinindtag.

For en person, der er moderat involveret i styrkesport og ønsker at få muskelmasse, vil 1,8 gram protein pr. kilo kropsvægt være normen.

Ud fra disse enkle regler skal du justere din daglige kost. For bedre at forstå, hvor meget du skal bruge for at øge dit daglige kalorieindtag, kan du beregne det antal kalorier, du indtager, hvor din vægt ikke ændrer sig. Så øger du resultatet med 15 %, går til simulatoren, spiser i henhold til ændringsforslaget og vurderer resultatet. Begyndte aktivt at afsætte fedt i siderne? Reducer kalorier. Intet sker? Du øger.

Disciplin kombineret med progressive vægte i træning vil give resultater. De regler, der med magt indpodes i dig selv, bliver på ingen måde livsbelastende vaner, takket være hvilke du nemt kan få den tørre, muskuløse krop, der er citeret sådan i vores tid, som en person, der er tilbøjelig til overvægt, virkelig skal lide.