Knoglen er bred: træning og kost til en endomorf

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehackeren deler anbefalinger til, hvordan du kan tabe ekstra kilo og bevare sundheden ved hjælp af fysisk aktivitet og ordentlig ernæring, hvis du har en naturlig tæt fysik.

Endomorph - en mand af stor bygning

Folk, der har været overvægtige hele deres liv, hørte fra deres bedstemor i barndommen sætningen "Du er ikke tyk, du har bare en bred knogle." Kærlige slægtninge forsøger at overbevise om, at overskydende vægt og store dimensioner ikke er en sygdom eller en ulempe, men et træk ved kroppen.

De taler om tre kropstyper – ektomorfe, mesomorfe og endomorfe – selv i skolen.

Endomorfer har virkelig et mere massivt skelet og har tendens til at få muskel- og fedtmasse. De er kendetegnet ved en afrundet form, en høj procentdel af kropsfedt, en stor fysik og et langsomt stofskifte. Endomorfe kvinder har tendens til at akkumulere fedtvæv i lårene. Deres kropsform ligner en pære.

Alle kan opleve vægtproblemer på grund af underernæring og stofskifteforstyrrelser. Derfor, for at bestemme din krops egenskaber, er det værd at gennemgå en lægeundersøgelse.

Hvis alt er i orden med dit endokrine system, forsøger du at overholde en sund kost og forsømmer ikke moderat fysisk aktivitet, men du har stadig en tæt fysik, højst sandsynligt er du en endomorf.

Placer din tommel- og pegefinger omkring dit håndled. Hvis dine fingre ikke rører, er du sandsynligvis endomorf.

Mange ejere af imponerende dimensioner begynder at være stolte af dem og ønsker ikke at blive "almindelige" mennesker. Men overvægt fører til problemer med det kardiovaskulære system og bevægeapparatet.

Ved hjælp af et specielt udvalgt regime af fysisk aktivitet og korrekt ernæring kan du understrege fordelene ved en stor fysik og effektivt modstå sygdomme.

Træning

Enhver nybegynder atlet ønsker at få hurtige resultater. Det er lettest for en endomorf at øge muskler og styrke. På grund af dette træner atleten med vægte tæt på maksimum og udfører et lille antal gentagelser: fra 5 til 10. Samtidig kan han ignorere aerobic, men sammen med muskelmassen får endomorfen en bivirkning - fedtdepoter.

Det er især umagen værd at overvåge taljevolumenet. Forskere fra American Cancer Society, ledet af Dr. Eric Jacobs, fandt ud af, at uanset kropsmasseindeks, med et taljevolumen over 110 cm hos mænd og 95 cm hos kvinder, fordobles risikoen for død.

Gennady Khripach i bogen "Bodybuilding. En moderne tilgang "anbefaler endomorfer at træne i et split system: to eller tre træningspas i træk, derefter en hviledag.

Under din træning, kombiner styrke og aerobe udholdenhedsøvelser i den rækkefølge. Denne tilgang vil give både muskelforøgelse og fedttab.

Træningens intensitet og karakter afhænger af, hvilket resultat der kræves for at opnås: at forbedre den fysiske kondition eller at opnå visse sportspræstationer. Derfor er det vigtigt, især i den indledende fase, at rådføre sig med en træner.

Her er de grundlæggende principper, som et endomorph træningsprogram bør baseres på.

• Obligatorisk aerob opvarmning før styrketræning (10-15 minutter).
• Hver overkropsøvelse skal indeholde 4-6 sæt af 10-15 reps.
• Belast din underkrop i 15-25 sæt.
• Pauser mellem sæt - fra 30 til 60 sekunder.
• Til en forandring kan du tilføje supersæt (to eller tre øvelser for antagonistmuskler eller en muskelgruppe uden hvile).
• Hver syvende træning er en cirkulær træning, hvor der udføres én øvelse for hver muskelgruppe.
• Inkluder yderligere aerob aktivitet: løb, svømning, kardiovaskulært udstyr.

Ernæring

Skriv alt, hvad du spiser i løbet af dagen, ned i en dagbog for at holde styr på dit kalorieindtag. Kontrol er meget vigtigt, når enhver afslapning fører til en stigning i massen.

• Fjern simple kulhydrater og mættede fedtstoffer: konfekture, sodavand.
• Indtag kartofler, gulerødder og majs med forsigtighed, og erstat dem med grønne grøntsager og tomater, når det er muligt.
• Ved alvorlige problemer med overvægt, skær kulhydrater ud om eftermiddagen.
• For at sikre dit proteinindtag, spis magert kød og kylling, kalkun og fisk.
• Del din kost op i 5-6 små måltider og spis langsomt.
• Drik masser af vand, især på træningsdage.

Mængden af protein i kosten skal øges til 40-50%, mængden af kulhydrater skal reduceres til 40%, fedt bør ikke indtages mere end 20%. Det er vigtigt at huske, at fuldstændig eliminering af fedt eller kulhydrater fra kosten er tæt på en ekstrem situation for kroppen, så denne tilgang er ikke egnet til daglig sund kost.