7 typer pull-ups for en bred og kraftig ryg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehacker tilbyder syv pull-up muligheder, der vil hjælpe dig med at bygge din heroiske ryg.

Vi bruger rygmusklerne i de fleste basisøvelser, men vi belaster aldrig nok til at få dem til at vokse mærkbart. Dette skyldes primært størrelsen og placeringen af trapezius, lats, rhomboid muskler og rygretter.

For at opnå et synligt resultat skal du ud over den behagelige belastning.

Træningsteknik

Når du laver øvelser, der vil pumpe dine rygmuskler, er det vigtigt at huske følgende.

1. For maksimal belastning skal du udføre øvelserne glat: uden ryk eller skarpe ryk. Dette skaber en statisk belastning, som muskler ikke er vant til at kollidere med, og bidrager til deres styrkelse og volumenforøgelse.
2. Din latissimus dorsi bliver kortere efter hver træning. For at undgå dette skal du strække dine rygmuskler efter træning.
3. Vær opmærksom på, hvilke muskler der udsættes for mest stress. Når man laver rygøvelser, er der stor risiko for at flytte belastningen på armmusklerne, hvilket vil reducere effektiviteten af træningen.

Varianter af pull-ups

1. Pull-ups bag hovedet med et bredt greb

Pull-ups med bredt greb kunne være den nemmeste øvelse i dette sæt. Derfor bliver opgaven noget mere kompliceret.

Pull-ups med bredt greb er i princippet velegnet til både begyndere og trænede atleter. De kan tjene som en god opvarmning til sværere øvelser og er et grundlæggende element i enhver horisontal stangøvelse, der har til formål at øge musklerne i ryggen.

Teknikken er lidt anderledes end standard pull-ups med bredt greb. Du behøver ikke krydse benene her, din ryg skal være lige, og du trækker dig op, så dine skuldre praktisk talt rører overliggeren.

2. Pull-ups med vægte

Vægtede pull-ups er en lidt sværere version af grundøvelsen. Vægte bør vælges baseret på din personlige erfaring og evner.

Antallet af gentagelser vil også afhænge af niveauet af kondition og velvære.

3. Pull-ups med et grebsskift

Grebet kan skiftes med begge hænder på én gang eller på skift.

Udførelse af et grebsskifte med begge hænder sker samtidigt med et ryk. Man skubber ligesom sin krop op over stangen, skifter greb og går ned igen. Eksplosiv styrke, fingerfærdighed, evnen til at absorbere egen bevægelse trænes.

Enhåndsgrebsændringer kan udføres med minimale ryk. Essensen af denne mulighed koger ned til det faktum, at du holder på det øverste punkt, ændrer grebet på en af hænderne. Efterhånden vil dine muskler vænne sig til denne type belastning, og du vil være i stand til at udføre disse pull-ups mere smidigt.

I det øjeblik, man skifter greb med den ene hånd, modtager trapezius og lats på ryggen en statisk belastning, som gør det muligt at arbejde dem ud så effektivt som muligt på kort tid.

Lav omkring 10 gentagelser og gå videre til næste øvelse.

4. Træk bueskytten op

I en af artiklerne har Lifehacker allerede introduceret læserne til bueskyttens push-ups, nu skal vi tale om pull-ups.

Din opgave er at gennemføre det maksimale samlede antal gentagelser, mens du skifter pull-ups til den ene arm med pull-ups til den anden. Det bliver ikke nemt i starten, men du vil vænne dig til det med tiden.

5. Negative pull-ups

Den samme statiske belastning, som blev diskuteret i det første afsnit af udførelsesteknikken. Når du har trukket dig op til stangen og fikseret din krop i denne position, skal du begynde at sænke dig jævnt på den ene hånd.

Brændende rygmuskler er garanteret til dig. Det fungerer også som en god forberedelse til en-arms chin-ups.

6. Inverterede pull-ups

En øvelse, der også vil give en imponerende belastning af dine kernemuskler. Derudover fungerer det fantastisk til latissimus dorsi.

Sørg for at holde dine ben lige, hvis det ikke kommer ud, kan du bruge nogens hjælp. Selvom nogen vil støtte dine ben, vil du stadig modtage en belastning af høj kvalitet og gradvist mestre en ny type pull-up.

Hvis det ikke kommer ud af at holde dine ben lige, kan du bøje dem ligesom fyren i denne video:

7. Australske pull-ups

De anbefales til begyndere og dem, der ønsker at få mest muligt ud af deres træning. At placere din krop, mens du laver australske pull-ups, hjælper dig med at træne dine rygmuskler og lave så mange reps som muligt.

Hvis du er opmærksom nok på disse øvelser, gør dem korrekt og giver dine muskler ordentlig hvile i tide, vil en bred og kraftfuld ryg snart blive din stolthed.