Sådan forbereder du din krop til sommer, hvis du ikke har dyrket sport før

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Mange tænker først om foråret på, hvordan de vil se ud om sommeren, løbe straks til gymnastiksalen og begynde at arbejde hårdt. Men du kan sætte dig selv i orden længe før den første tur til stranden, blot ved at følge simple retningslinjer.

Lad os se det i øjnene: vi elsker det, når andre mennesker kan lide vores krop. Hvert forår tænker mange mennesker over, hvordan de vil se ud på stranden eller under en picnic. For sådanne stamgæster af fitnesscentre, der bor i tempererede klimaer, blev udtrykket "snegæk" opfundet - den person, der dukker op i fitnesscentret, når sneen smelter.

Træning er uden tvivl gavnligt. Men det er vigtigt at forstå og acceptere én tanke, som vil gøre det lettere for alle: Vi vil dyrke sport for at glæde os selv og andre. Vi vil tage udgangspunkt i denne afhandling.

At glæde os selv og andre er vores mål. Det gør ikke noget, at det kun er januar. At bringe kroppen i form er en lang øvelse.

Lær om din krops tilstand

Først skal du finde ud af kroppens aktuelle tilstand og kontakte et lægecenter. Læger vil måle højde, vægt, styrke, lungevolumen, blodtryk og hjertefrekvens, bestemme kropsmasseindeks, knogle-til-muskelvævsforhold, cellulær aktivitet, mængden af vand i kroppen og undersøge hjertet. Efter undersøgelsen vil lægen skrive en konklusion og anbefale at ændre din kost eller dyrke en sport, der passer til dig.

I Rusland kan du blive testet gratis. For at gøre dette skal du kontakte en specialiseret statsmedicinsk institution kaldet "Center for Medicinsk Forebyggelse" eller noget andet. En henvisning kan gives af en lokal behandler.

Hvis du ved, hvilken tilstand din krop er i og ikke ønsker at gå til lægen, kan du springe dette trin over eller selv bestemme dit kropsmasseindeks: divider din vægt i kilogram med din højde i meter i kvadrat.

Værdier mellem 18 og 25 indikerer, at kropsvægten er normal.

Efter du har studeret din krop, specificer målet og navngiv de skønhedskriterier, du mangler: terninger på pressen, en pumpet røv, store biceps, brede skuldre eller en smal talje. Afhængigt af hvad du ønsker, skal du enten tabe dig eller blive pumpet op.

Tabe sig

Regelmæssig træning fører til et fald i fedtmassen, selvom styrkelsen af musklerne i første omgang kan virke som om du tager på i vægt. Træn aerob træning for at tabe dig. I dette tilfælde bruger kroppen ilt opnået under respiration. Det er vigtigt at overvåge din puls under aerob træning. En acceptabel korridor for en 30-årig person er fra 115 til 150 slag i minuttet, for en 50-årig person - 100-135 slag i minuttet. Det er vigtigt at træne i mindst 20 minutter, tre gange om ugen.

Hvis du vil se terninger på pressen, er det dette, du skal bruge.

En enkel og effektiv måde er jogging. Det kræver ikke køb af et fitnesscentermedlemskab eller specifikt udstyr og er bedst egnet til folk uden fysisk kondition. Men som enhver anden sport kræver det selvkontrol og disciplin. Du bliver nødt til at vænne dig til den korrekte vejrtrækningsteknik (lær at trække vejret gennem næse og mund på samme tid), samt løbe i dårligt vejr og frost.

For dem, der synes, at løb er kedeligt, er andre former for træning velegnede: cykling, svømning eller holdsport (basketball, volleyball, fodbold).

Hvis sport er svært i starten, så start med lange gåture eller stavgang.

Pumpe op

Grundlaget for at få muskelmasse er anaerob træning, ledsaget af en puls, der overstiger den aerobe korridor. Når man udfører anaerob træning, har blodet ikke tid til at levere ilt til musklerne. Manglen på atmosfærisk ilt kompenseres af dens produktion som følge af nedbrydningen af glykogen i musklerne.

Gradvist lagrer kroppen mere glykogen, hvilket øger styrkeudholdenheden. Og muskelvækst er kroppens reaktion på kraftbelastninger.

Anaerobe belastninger gør mænd massive og kraftfulde, og piger får rundhed de rigtige steder og fjerner overskud.

Den nemmeste måde at øge muskelmassen er gennem styrkeløft. Dette er et sæt grundlæggende øvelser: squats med vægtstang, bænkpres eller hældningsbænk, dødløft. Grundøvelser bruger hele muskulaturen.

Styrkeløft taber også fedt. Styrketræning forbrænder ikke kun mange kalorier, men det bidrager også til et højere energiforbrug uden for træningscenteret, da store muskler kræver meget energi.

Bodybuilding i sovjettiden var kendt som bodybuilding. I modsætning til styrkeløft, hvor det vigtigste er at øge styrken, er bodybuilding designet til at skabe en harmonisk muskuløs krop. Ud over de grundlæggende udfører bodybuildere isolerende øvelser på individuelle muskelgrupper for et harmonisk udseende af musklerne.

Spis ordentligt

Træning omfatter ikke kun motion, men også livsstilsændringer. Effektiv træning kræver tilstrækkelig søvn, reduceret overordnet stressniveau og ordentlig ernæring. Amatøratleter har en tendens til at undervurdere vigtigheden af ernæring.

Mængden af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der spises, og kalorier, der indtages og indtages i løbet af dagen, bør beregnes regelmæssigt. Tidligere skrev atleter ned, hvad de spiste i en notesbog, men nu, takket være webtjenester og mobilapplikationer, kan selv dovne mennesker styre deres kost.

Uanset om du vil tabe dig eller bygge muskler, så drik mere vand og spis mindre salt, krydret og stegt.

For at forbrænde fedt i kroppen skal du arrangere et lille kalorieunderskud. Det er vigtigt at forstå, at med en skarp overgang til en diæt med lavt kalorieindhold, vil kroppen arbejde i en sparetilstand. Forskere har bevist, at med en diæt med lavt kalorieindhold og daglig aerob træning falder muskelmassen med fedt i kroppen, end med træning i kombination med ernæring for at opretholde den nuværende masse.

Reducer kalorieindtaget gradvist. Til at begynde med skal du eliminere fed, sød og stivelsesholdig mad og begynde at spise oftere i løbet af dagen, men i små portioner. Undgå at spise to timer før og to timer efter træning. Spis sunde fødevarer med lavt kalorieindhold efter kl. 18.: Grønne grøntsager, magre proteinfødevarer.

Efter en uge eller to, sammenligne vægten med den forrige. Hvis det ikke har ændret sig, kan du reducere kalorieindholdet med 10 % og se, hvordan kroppen reagerer efter yderligere to uger.

At tabe sig uden at skade helbredet kan kun være 2-4 kg om måneden.

For at få muskelmasse, spis mad med højt kalorieindhold med højt proteinindhold og lavt fedtindhold og hurtige kulhydrater. Spis to timer før en træning og halvanden time efter den. Det er nyttigt at indtage en protein-kulhydrat shake lige efter din træning. Før de går i seng, spiser bodybuildere fedtfattig hytteost eller drikker en portion kasein, et protein, der findes i hytteost, som langsomt fordøjes.