Hvorfor har vores krop brug for fibre, hvis den ikke fordøjer dem?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-13 01:04

Promo

Mange af dem, der er seriøse omkring deres kost, beregner omhyggeligt mængden af protein, fedt og kulhydrater og overvåger deres korrekte forhold. Men ikke alle ved om fiberens betydning for normal fordøjelse og generelt helbred. Vi udfylder dette hul.

Hvad er fiber

Fiber er kostfibre. Ganske enkelt – plante cellevægge og komplekse kulhydrater, der er inde i disse celler. Den består af polysaccharider - disse er komplekse former for kulhydrater.

Som vi ved, har vi brug for kulhydrater for at få energi. Men de polysaccharider, der udgør fiber, fordøjer vi ikke og nedbryder ikke til simple kulhydrater, det vil sige, de er ikke egnede til at tjene som "brændstof" for os. De har en anden opgave, men også vigtig.

Der er to typer fibre:

• Opløselig - består af polysaccharider, der er inde i planteceller og forhindrer dem i at tørre ud. Det findes i frugt, grøntsager, korn og bønner.
• Uopløselig - består af polysaccharider, der danner planteceller. Det er især rigeligt i fuldkorn, men det findes også i andre vegetabilske fødevarer.

Af disse to typer stoffer består de såkaldte kostfibre - den vi bør indtage. Det kan fås med mad eller som tilskud. For eksempel som . Den indeholder to typer fibre på én gang, opnået fra korn, grøntsager og frugter. De smager også som appelsincreme.

Hvorfor har vi brug for fiber

For det første for tarmens sundhed. Uopløselige fibre fordøjes ikke, det øger afføringens volumen - hvis der er mange fibre, så vil det være regelmæssigt og behageligt. Det er lettere for tarmen at arbejde under sådanne forhold.

For det andet kræves opløselige fibre af mange bakterier, der lever i fordøjelseskanalen. Fra interaktion med dem produceres stoffer, der er vigtige for hele organismen. For eksempel kortkædede fedtsyrer - de giver energi til tyktarmens celler, påvirker stofskiftet og har antiinflammatoriske virkninger. Derudover kan sådanne syrer tjene som føde for andre gavnlige bakterier.

Som følge heraf har vi i det mindste brug for begge typer fibre, så intet nedbrydes og ikke gør ondt i tarmene og i hele kroppen.

Hvor mange fibre skal du spise hver dag

Minimum - 20 gram om dagen, bedre mere - op til 35 gram. For eksempel foreskriver Institute of Medicine ved US National Academy of Sciences retningslinjerne i tabellen nedenfor.

Hvor finder man fiber

I alle grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn, klid og nødder. Her er de førende inden for fiberindhold:

Hvad skal jeg gøre, hvis jeg mangler fiber

En fiberdiæt virker i det lange løb. Det betyder, at hvis der er lidt af det i kosten, så kan det i første omgang ikke bemærkes - det sker, at der ikke er negative symptomer i meget lang tid. Derfor ser det ud til, at du kan undvære fiber.

Men faktisk, jo før du justerer kosten og tilføjer vigtige stoffer til den, jo bedre. Problemer med tarme og hjerte opstår jo ikke over natten.

Derfor bør du spise flere friske grøntsager – 300 gram om dagen – og forsøge at indtage fuldkorn. Eller tag kosttilskud.

Sådan forstår du, at tilskuddet er af høj kvalitet

Når du vælger kosttilskud baseret på fiber, skal du læse etiketten omhyggeligt. Det skal angive mængden af opløselige og uopløselige kostfibre samt deres procentdel af det anbefalede daglige indtag - i én portion eller dosis om dagen. Jo flere fibre du får i et måltid eller i løbet af dagen, jo bedre.

Med et dagligt tilskud” vil du få 2,85 gram opløselige kostfibre - det er 143 % af dit tilstrækkelige daglige indtag. Og dette er ikke en overdosis: denne mængde overstiger ikke den øvre grænse for den tilladte daglige norm. Derudover er disse tyggetabletter fri for kunstige farver, konserveringsmidler og smagsstoffer og er for det meste lavet af naturlige ingredienser. Og smagen af appelsincreme er også deres fortjeneste.

For dem, for hvem piller ikke er egnede, er der en anden form - det er et pulver, der kan opløses i vand eller juice og tages som en drink. En anden mulighed er at drysse det på maden. Neutral smag ændrer næppe opfattelsen af velkendte retter. Pulvertilskuddet indeholder opløselige fibre opnået fra cikorierødder, hvilket ikke reducerer fiberens effektivitet. Med en daglig dosis af dette pulver vil din krop indtage 115 % af det tilstrækkelige indtag af opløselige kostfibre om dagen.

Et par flere spørgsmål om fiber

Vil det hjælpe dig med at tabe dig?

Muligvis, men ikke direkte. Fiberrige fødevarer giver en langvarig mæthedsfornemmelse. Derfor hjælper de med at klare kostrestriktioner, hvis det er nødvendigt.

Hvordan tager man fiber korrekt?

Hvis vi taler om grøntsager og frugter, så spises de bedst friske, uforarbejdede. Så ikke kun selve fibrene er lagret i dem, men også vitaminer og næringsstoffer.

Hvis vi taler om kosttilskud, så skal de puttes i mad eller drikke, eller tages i pilleform - alt efter hvad der passer dig bedst. Det vigtigste er at drikke masser af væske for ikke at forårsage spasmer i tarmene.

Er der nogen bivirkninger af det?

Der er næsten ingen bivirkninger fra fiber. Hvis kun pludselig og brat tilføjer store portioner kostfibre til kosten, så kan der opstå oppustethed. Derfor er det bedre at introducere dem i kosten gradvist og give kroppen mulighed for at genopbygge.

For nogle andre tarmproblemer kan fibre forværre tilstanden. Men dette sker sjældent.