Hvordan en fleksibel kost ændrer verden

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

I en gæsteartikel for Lifehacker fortæller Artem Brazgovskiy, en certificeret fitnesstræner fra det tjekkiske forbund for fitness og bodybuilding, om fordelene ved en fleksibel diæt eller IIFYM. Med denne tilgang til ernæring kan du tabe dig uden at udelukke slik, stivelsesholdige fødevarer og alkohol fra din kost.

Alle ved, at det er svært at tabe sig. Væsentlige komponenter for succes: afvisning af alkohol, søde, fede, salt, stivelsesholdige fødevarer. Træning 4-5 gange om ugen. Hvis du vil tabe dig, så tag cardio.

Lægger man alt dette sammen, viser det sig, at fitnesskroppen er for folk med jerntålmodighed, udholdenhed og selvkontrol.

Jeg tror, at dette kun er den ene side af medaljen, og jeg vil fortælle dig om en anden tilgang. Det viser sig, at du kan spise slik, drikke øl, springe cardio over og ligne en fitnessmodel. Artiklen indeholder både links til research og billeder af rigtige mennesker fra Instagram, der bruger det fleksible kostprincip.

Hvad er en fleksibel kost?

På engelsk er denne tilgang skjult bag akronymet IIFYM - If It Fits Your Macros. Brugerens opgave er ikke at vælge fødevarer baseret på "korrekt ernæring - usund ernæring" tilgang, men at få en vis mængde kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater om dagen.

I første omgang ser det ud til, at tilgangen indebærer evnen til at spise en fastfood og tabe sig, men dette er ikke tilfældet. Med lidt øvelse indser du, at to McDonald's-hamburgere vil overskride din fedtmængde for den dag, og det bliver meget svært at balancere balancen.

Alt dette kan omgås, men artiklen handler om noget andet.

En fleksibel kost giver dig mulighed for at droppe "god spisning"-tilgangen, ikke tænke i sunde og usunde fødevarer, men hellere spise som du kan lide og nå dine mål. Med en fleksibel kost kan du tabe dig, tage på i muskelmasse eller bevare kropsvægten.

Den største ulempe er behovet for kontrol. Uden kaloriekontrol og BJU-forhold virker tilgangen ikke.

Fleksibel diætmekanisme

Tilgangen er baseret på energibalance. Du får flere makronæringsstoffer end du har brug for (kalorieoverskud) – du tager på i masse. Du får færre makronæringsstoffer, end du har brug for - du taber masse.

Omkostninger er sammensat af to indikatorer: basal metabolisme og daglig aktivitet. Basalstofskiftet er den mængde energi, du bruger på arbejdet med indre organer og varmeveksling. Dette er fordøjelsen, vejrtrækningen, hjertets og hjernens arbejde. Det er den mængde energi, du vil bruge, hvis du er bundet og lagt i seng i 24 timer.

Dagtimerne er forskellige for alle. Nogle er på kontoret, andre fælder træer i røde skjorter. Derfor bruger vi alle forskellig mængde energi. Men dette er en målbar mængde, som du kan kontrollere.

Kalorie- og makronæringsstofkontrol - et grundlæggende princip

IIFYM giver dig mulighed for at leve, spise og tabe dig. Så snart vi begynder at tænke "Ja, det er 150 kcal," i stedet for "Dette er den forkerte kost", bliver livet lettere. Her er nogle velkendte "sandheder" og deres analyse.

1. Kost – undgå alkohol … Alkohol forstyrrer vægttab. Eller en presse eller en øl. Lyder det bekendt? Har du nogensinde undret dig over, hvorfor det er sådan? Har alkohol særlige egenskaber, der fører til fedtforøgelse? Ingen. Årsagen er enkel: kalorieoverskud. Et glas mørk Bernard-øl er 250 kcal. Få? Tilføj en pakke nachos for yderligere 300 kalorier. 550 i alt. Den gennemsnitlige mandlige kontormedarbejder bruger 2.000 kcal om dagen. Så 550 kcal er omkring 25 % af kosten. Men den, der drikker øl om aftenen, nægter ikke morgenmad, frokost og aftensmad. Bam! Kalorieoverskud - ølmave. Ændring af tilgang. Vi tæller kalorier fra øl og nachos og sørger for, at der ikke er et dagligt kalorieoverskud. Resultatet er, at øl ikke har nogen effekt på væksten af subkutant fedt.
2. Kosten er hård … Det er meget svært, fordi du konstant er sulten. Har du allerede opgivet tanken om, at mad skal være lækkert? Tag det roligt. Du behøver ikke spise kyllingebryst (kun grillet!) Og broccoli for at tabe dig. En almindelig kost ("korrekt ernæring") tvinger dig til at opgive fed og sukkerholdig mad af én grund. Dette er et kalorieoverskud. Fedt er en vigtig smagskomponent. Og desuden er det meget kalorierigt: 1 gram fedt indeholder 9 kcal. Kulhydrater, inklusive almindeligt sukker, udgør mindst 30 % af den gennemsnitlige persons kost. Så snart du fjerner fedt og kulhydrater (mel og sødt), reducerer du automatisk kalorieindholdet i din kost med 30-50%. Dette er nok til vægttab. Men hvis du allerede tæller kalorier, hvorfor så gøre det samme? Spis hvad du kan lide.
3. Regelmæssig kost forstyrrer socialt samvær med venner … "Katya, lad os gå på cafe i morgen!" - "Det kan jeg ikke, jeg er på diæt." "Vovan, lad os gå i baren med fyrene!" - "Det kan jeg ikke, jeg er ved at gøre klar til stranden." Men hvis du tæller kalorier og tager højde for, hvad du spiste udenfor huset (i hvert fald cirka), så bliver du en god ven igen.

Er det for godt til at være sandt?

Sådan er det. En fleksibel kost kræver ikke din sjæl, men det kræver arbejde. Tæl kalorier. Undersøg hvor meget protein, fedt og kulhydrater du har brug for. Find din ramme for kalorieoverskud og -underskud. Slip af med psykologiske begrænsninger: Du vil ikke tro, hvor mange mennesker der tæller kalorier og er bange for at spise mælkeprodukter, mens de taber sig.

Det er et arbejde, men det betaler sig. Her er nogle billeder for eksempel.

Alberto Nuñez, en kendt personlighed i snævre kredse.

Det tog 15 år, men jeg er endelig blevet bedre til at tage på end på slankekure. I maj, når det er tid til potentielt forberedelse, vil jeg have svært ved at trykke på den aftrækker. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedikation #begær #disciplin

Et indlæg delt af Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) den 31. januar 2016 kl. 11:51 PST

Elsker og ved, hvordan man spiser småkager.

Sammie krige. #creamnation

Et indlæg delt af Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) den 26. januar 2016 kl. 15:13 PST

Nick Cheadle, til venstre, spiser en form for fastfood. Læs beskrivelsen: efter det var der også en doughnut. Rædsel!

TAG DIT SQUAD? #TeamON - #ThrowbackTorsdag? teriyaki kyllingeskåle i Vegas med @shaunstafford & @joepitt_ under Olympia Expo sidste år. Ikke det mest eventyrlige måltid i betragtning af mulighederne i området og den brutale træning, vi udsatte os for, men de fik en godbid og betød, at der stadig var masser af plads til en doughnut. - Der er ingen grund til at undvære dig selv eller blive alt for angst, når du spiser ude - så længe du gør dit bedste for at redegøre for, hvad du spiser og tilpasse det til dine daglige makroer/behov, skal du være velkommen til at spise, hvad du kan lide så længe du træffer passende beslutninger resten af dagen. - På en anden dag ville vi måske have taget en skive pizza og en banan-sundae ned, men et stort Team ON-morgenmad betød, at det var lidt svært at passe ved denne lejlighed. Spor dine makroer, spis med dit helbred i tankerne og nyd den mad, du spiser ✌️ - Glem ikke at tjekke bryst- og rygtræningen, vi har uploadet. Søg efter 'Nick Cheadle Fitness' på YouTube for at finde det. - Klik på linket i min bio for mere information om, hvordan du tilpasser dine yndlingsfødevarer og -måltider i din plan uden at bringe dine gevinster i fare? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Et indlæg delt af Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) den 27. januar 2016 kl. 17:05 PST

Sådanne eksempler er der mange af.

Nøglefunktioner og fordele ved en fleksibel diæt

1. Få så mange kalorier, som du har brug for til dine mål. Der er mange formler til beregning, også, hvis artiklen viser sig at være interessant for læsere af Lifehacker, vil jeg lave en anden med mine praktiske anbefalinger.
2. At holde styr på mængden af protein i din kost er den vigtigste parameter. For en almindelig person er 1,2 g pr. 1 kg vægt nok, med træning - 1,5 g pr. 1 kg vægt, med øget tørring - op til 2 g.
3. Du kan ændre mængden af fedt og kulhydrater i din kost. Fedtrige diæter fungerer lige så godt som fedtfattige diæter. Der er mange links til forskning om emnet her. På trods af det åbenlyse "en lille mængde kulhydrater fører til hurtigere vægttab", ville jeg ikke reducere mængden i høj grad. Et markant fald i kulhydratindtaget fører altid til et fald i atletisk præstation.
4. En fleksibel diæt, der ikke skærer en række forskellige fødevarer, kan være mere effektiv til vægttab end en diæt med begrænset madvalg. Der er en interessant undersøgelse om dette i International Journal of Eating Disorders.
5. Du kan starte fra hjemmesiden www.iifym.com, hvor der er en lommeregner til beregning af kalorier og BJU-forhold.

Og hvad skal man gøre, hvis…

En fleksibel kost og kalorietællingstilgang er fyldt med sine ulemper. Hvad hvis du spiser for meget? Hvad hvis du skal spise til en firmafest? Hvad hvis makronæringsstoffer ikke konvergerer i dag? Er det okay at spise om natten?

Når du begynder at omsætte tilgangen i praksis, vil der opstå spørgsmål.

Disse spørgsmål er for mange til en artikel, så vi vil gøre dette: hvis du er interesseret, så skriv i kommentarerne. Og jeg vil skrive endnu en artikel.