Gør kulhydrater dig virkelig fed?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehackeren forstår, hvorfor kulhydrater betragtes som fjenden af at tabe sig, og om de skal være bange.

Hvem sagde, at kulhydrater er skyld i overvægt?

Kulhydrater har fået skylden for vægtøgning siden det 19. århundrede, efter udgivelsen af en brochure af Bunting, en mand, der tabte 30 kg på en måned ved at opgive raffinerede kulhydrater.

I det 20. århundrede kastede kardiolog Robert Atkins, skaberen af den ketogene diæt, sig på kulhydrater. Andre velkendte diæter råder til at begrænse kulhydrater: paleo, south beach diæt, Whole30.

Gary Taubes' bog Why We Get Fat fastslår, at det vestlige samfund bliver fedt, fordi mad for det meste består af kulhydrater. Og denne hypotese giver mening.

Hvorfor kulhydrater?

Fans af low-carb diæter forbinder vægtøgning med virkningen af hormonet insulin. Når du spiser kulhydrater, omdanner kroppen dem til glukose og fører dem gennem blodbanen for at nære cellerne. Når blodsukkeret stiger til over 100 mg/dL, frigiver bugspytkirtlen hormonet insulin. Dens opgave er at fjerne overskydende glukose fra blodet. For at gøre dette stimulerer det insulinreceptorerne i leverceller, muskler og fedt, de passerer glucose og lagrer det i form af glykogen (muskel, lever) eller fedt (fedtceller).

Hvis en person spiser mange kulhydrater, skal insulin ofte virke på insulinreceptorer for at kunne udnytte glukose.

Herfra mister de følsomhed, cellerne holder op med at åbne sig og tager mindre glukose. Kroppen frigiver mere insulin for at nå cellerne og stadig fjerne glukose fra blodet. Hormonet blokerer nedbrydningen af fedtlagre, stimulerer syntesen af fedtstoffer i leveren, og efter at de er frigivet til blodbanen i form af triglycerider, omdanner det dem til fedtsyrer, som optages af fedtceller. Med andre ord gør overskydende insulin dig federe.

Derudover fører indtagelse af hurtige kulhydrater - dem, der behandles hurtigt og dramatisk øger blodsukkerniveauet - til konstant sult. Når du indtager disse kulhydrater, stiger dit sukkerniveau kraftigt, kroppen frigiver meget insulin, den opbygger hurtigt glukose, hvorefter dit blodsukker falder kraftigt, og du er vildt sulten igen, selvom der er gået meget kort tid. Det viser sig at være en ond cirkel.

Chokolade → spring i insulin → aflejring af glukose til fedt → kraftigt fald i blodsukkeret → vild sult → chokolade. Cirklen er fuldendt.

Så kulhydrater er skyld i vægtøgningen?

Før vi giver kulhydrater skylden for fedmeepidemien, lad os tage et kig på forskningsresultaterne.

En undersøgelse fra 2016 viste, at så længe du forbliver i et kalorieunderskud, er det ligegyldigt, hvor mange kulhydrater du spiser. I den første måned spiste deltagerne en masse kulhydrater, inklusive fastfood som granolabarer, kringler og hvidt brød. Samtidig holdt de et kalorieunderskud og tabte sig 0,5 kg. Den næste måned spiste de lavt indhold af kulhydrater og højt fedtindhold inden for samme kalorieområde og smed 0,5 kg igen.

To måneder er kort tid, men der er også et længerevarende studie, der er et år langt. Og den viste også, at diæter med lavt kulhydratindhold og fedtfattige diæter er lige gode til vægttab.

En gennemgang af 107 videnskabelige artikler bekræftede også, at folk taber sig på grund af reducerede kalorier, og andelen af kulhydrater er ikke vigtig.

Nogle gange taber folk sig hurtigere på en low-carb diæt, men det gør ikke noget i det lange løb.

Hvorfor taber folk sig hurtigere på lavkulhydratdiæter?

Forskere har foreslået, at hurtigt vægttab på en low-carb diæt er forbundet med vandtab og en slankere diæt.

Vandtab opstår på grund af et fald i muskelglykogenlagrene. Hvert gram glykogen binder 3 g vand. Ved at skifte til en low-carb diæt reducerer du mængden af vand i din krop, så du næsten med det samme føler dig lettere.

Det er også vigtigt at reducere kosten. Jo større valg af mad, jo mere vil en person spise. Hvis du ikke kan spise kulhydrater, springer du mange snackmuligheder over, når du ikke føler dig sulten: et stykke kage til en fest på kontoret, chips før aftensmaden, slik med te midt på dagen. Som følge heraf falder dit kalorieindtag, og du taber dig.

Men hvad med følelsen af sult på grund af stigninger i blodsukkeret?

Som vi sagde ovenfor, kommer sulten faktisk hurtigere efter stigninger i blodsukkeret. Men hvis vi taler om vægtøgning, er det ikke kulhydraterne i sig selv, der er skylden, men deres kilder. Tre parametre har betydning:

1. Produktets glykæmiske indeks (GI). Dette er den hastighed, hvormed blodsukkeret vil stige efter et måltid. Slik, hvidt brød, hvide ris, semulje, couscous, bagværk, kartofler har et højt GI og forårsager en stigning i sukker. Andre grøntsager, frugter, bær, bælgfrugter, korn og grønt, på grund af deres høje fiberindhold, absorberes ikke så hurtigt og forårsager ikke pludselige stigninger i sukker.
2. En kombination af makronæringsstoffer. Vi spiser sjældent kun kulhydrater; mange snacks med højt kulhydratindhold er højt i fedt. For eksempel indeholder 100 g chokolade 56 g kulhydrater og 35 g fedt. I 1 g kulhydrater 4, 1 kcal og i 1 g fedt - 9 kcal. Det viser sig, at chokolade kun indeholder 229,5 kcal fra kulhydrater og 315 kcal fra fedt. Ditto for kager, pommes frites, chips og andre hurtige snacks. Indtager du kulhydrater i kombination med protein, bliver kalorierne meget færre for samme vægt, og mætheden holder længere.
3. Portionsstørrelse. Når man sammenligner mængden af fødevarer med samme kalorieindhold, er fede fødevarer normalt mindre kulhydrater. Eksempelvis indeholder 200 g hakkebøf 550 kcal fra fedt og protein. For at indtage den samme mængde kalorier fra kulhydrater kan du spise seks æbler, 625 gram havregryn eller 2 kg kogt broccoli. Og hvis du tilføjer protein, kan du spise 250 g kogt kyllingebryst og 200 g kogt ris. Denne mængde mad vil fylde din mave, holde dig mæt i lang tid og eliminere snacks.

Undersøgelser viser, at sult og madtilfredshed er det samme på kulhydratfattige og fedtfattige diæter.

Med de rigtige madvalg vil kulhydrater ikke få dig til at drømme om at spise hver halve time.

Så det er lige meget, hvor meget fedt og kulhydrater jeg spiser for at tabe mig?

For vægttab er det samlede kalorieindhold i kosten vigtig. Hvis du indtager færre kalorier, end du bruger, så taber du dig; hvis det samme, holder du vægten; spis mere end du kan bruge - vind.

Der er ingen magisk diæt, der kan hjælpe dig med at tabe dig, når du har et kalorieoverskud, uanset dit makronæringsstofforhold.

Bare brug mere, end du indtager, og vægten vil begynde at gå væk.

Hvis du holder et kalorieunderskud, kan du tabe dig selv på fastfood og slik, men det er skræmmende at tænke på, hvad der vil ske med dit helbred.

Og for sundheden er der forskel, hvor meget fedt og kulhydrater i kosten?

Der er ingen ensartede anbefalinger, det hele afhænger af dine karakteristika og mål. Lad os analysere flere situationer.

Hvornår skal man kontrollere kulhydrater og reducere deres mængde:

1. Hvis du har nedsat glukosetolerance (prædiabetes) eller type 2-diabetes. Low-carb diæter hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet og øge insulinreceptorfølsomheden en smule.
2. Hvis du har problemer med hjerte og blodkar. Kulhydrater fra stivelsesholdige og sukkerholdige fødevarer er mindre kardiovaskulære end mættet fedt. Det viser sig, at selv smør og spæk er bedre for hjertet end slik og kartofler.
3. Hvis du ofte snacker snacks, småkager, slik. Ved at begrænse dine madvalg kan du eliminere hyppige mellemmåltider, der får dig til at overskride dit kalorieindtag.

Hvornår skal man ikke skære ned på kulhydrater:

1. Hvis du går til sport, hårdt fysisk arbejde. En low-carb diæt vil forhindre dig i at gøre dit bedste i din træning: du vil føle dig svag. Lad være med at torturere din krop – få en god kulhydratopladning to timer før din træning.
2. Hvis du konstant er sulten på en low-carb diæt. Du holder ikke så længe, tilføj sunde kulhydrater fra grøntsager, frugter, fuldkorn.

Og husk: ved at opgive sukker og slik mister du ikke noget. Kulhydrater kan fås fra andre fødevarer, der indeholder vitaminer, mineraler og fibre ud over kalorier.

Glem alt om sukker og kulhydrater vil blive dine bedste venner: de vil give styrke og energi, hjælpe dig med at gøre dit bedste i træning og forbedre din figur.