Sådan tager du på hurtigt og sikkert

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Jeg har en ven - en reference bums. En gang i mit nærvær spiste han to store smagsprøver. På et tidspunkt. Han ønsker oprigtigt at blive bedre. Han går på vandrette stænger, arbejder hjemme med en vægtstang, skubber mad ind i sig selv næsten til kvalme. Der er et resultat, men minimalt. Der er også nogle mennesker, du kender, ikke? De er misundte. De spiser, hvad de vil, og hvor meget de vil, og her kvæler vi i gulerødder og tæller kalorier. Faktisk er der ikke noget at misunde.

Hvad betyder "for tynd" egentlig?

Fra et videnskabeligt synspunkt betyder det at være unødigt tynd at være undervægtig. Dette svarer til et kropsmasseindeks () under 18,5.

BMI er lig med en persons vægt i kilogram divideret med kvadratet af deres højde i meter. For eksempel er min højde 1,84 meter, og min vægt er 107 kilo. BMI er 31, hvilket betyder, at jeg har førstegradsfedme.

Som du forstår, er BMI jo lavere, jo større er personens masse. Formlen er ekstremt primitiv og tager ikke højde for den kvalitative sammensætning af netop disse kilo. Hvis du ikke er venner med sport og vejer en centner med en skilling, så er alt trist. Hvis du med samme masse trykker halvanden af din vægt fra brystet, er det en helt anden historie.

I tilfælde af lav masse er BMI mere vejledende. Det er lige meget om det er fedt eller muskler. Du har hverken det ene eller det andet.

Ifølge amerikanske undersøgelser er kun 1 % af mændene undervægtige. Blandt kvinder er dette tal 2,4 %. Men køn i dette tilfælde betyder ikke noget, fordi sundhedsproblemer på grund af manglende kropsvægt kan forekomme hos alle.

Indvirkning af undervægt på helbredet

Fede menneskers problemer er indlysende, alle kender til dem. Tynde mennesker, bortset fra tilfælde af direkte sygelighed i udseende, virker raske, men videnskabelig forskning viser et andet billede.

Undervægtig er risikoen for for tidlig død 140 % hos mænd og 100 % hos kvinder. På denne baggrund virker fedme med sin 50 procent øgede risiko for for tidlig død som et simpelt utilpashed.

Svært at tro, men undervægt er farligere end fedme.

Forskellige undersøgelsesmetoder giver forskellige data. En anden undersøgelse viste ikke en stigning i risikoen for for tidlig død på grund af undervægt hos kvinder, men det er det klart hos mænd. Under alle omstændigheder har mænd ikke brug for overdreven tyndhed.

"Risiko for for tidlig død" er et ret abstrakt begreb. For at være mere specifik er det værd at nævne, at mangel på kropsvægt fremkalder en forringelse af immunsystemets funktion, brud, øger risikoen for, at infektioner kommer ind i kroppen, fremmer udviklingen af osteoporose, aldersrelateret muskelatrofi, demens, og forårsager også fertilitetsproblemer (undersøgelser,,,,).

Hvad kan forårsage undervægt

Ikke kun gener og arv. Nogle gange er dette en meget specifik sygdom, som en person ikke er opmærksom på.

Spiseforstyrrelser. Dette inkluderer anorexia nervosa, en persons bevidste ønske om at tabe sig så meget som muligt.
Skjoldbruskkirtelproblemer. Hyperthyroidisme – en overaktiv skjoldbruskkirtel – kan føre til usundt vægttab.
Cøliaki, også kendt som cøliaki, er en akut form for glutenintolerance.
Type 1 diabetes.
Kræft.
Infektioner.

Problemerne nævnt ovenfor vil ikke gå væk af sig selv, og selvmedicinering vil skade endnu mere. Derfor er det første og vigtigste råd til en person, der lider af undervægt, et besøg hos lægen, især hvis tegn på vægttab har vist sig fra et bestemt tidspunkt og ikke har generet før.

Den rigtige tilgang til mad

Der er nok mere? Dette er den sikreste måde, men tankeløst at fylde dig selv med søde drikkevarer, absorbere kilogram kager med pasties, er en garanteret underminering af sundheden. Udadtil raske mennesker, uden afvigelser i vægt, modtager forfærdelige diagnoser, som normalt er ledsagere af alvorlige former for fedme. Det er alt sammen på grund af den dårlige mad.

Specialet "der er mere" skal konkretiseres."Der er flere sunde fødevarer." Det er bedre.

Men selv om du spiser usædvanlig sund mad, skal du tænke på slutresultatet. Det er usandsynligt, at du bare vil blive tyk. Og selve begrebet "sundt fedt" passer på en eller anden måde ikke godt i hovedet.

At tage på i masse på den ene eller anden måde betyder opbygning af både fedt- og muskelvæv, og derfor kan problemet ikke løses med mad alene. Du skal stadig blive venner med sport, men mere om det senere.

Kalorieoverskud

Den grundlæggende lov om masseforøgelse er kalorieoverskud. Få flere kalorier, end du forbrænder. Hvis du ignorerer dette grundlag, vil alle andre bestræbelser være forgæves.

Det er meget nemt at finde det punkt, du træder over for at nå et kalorieoverskud. I første omgang behøver du ikke andet end mad, vægte og tålmodighed.

Du skal spise mere hver dag, end du gjorde i går.

Overclock ikke for meget. Efter et stykke tid vil du bemærke, at grafen for kropsvægt langsomt, men sikkert gik op. Det betyder, at du har opnået et kalorieoverskud.

Nu skal du henvende dig til kalorieberegneren og finde ud af den numeriske værdi af den daglige kalorieværdi, hvor din krop begyndte at tage på i vægt. Tilføj blot kalorieindholdet i alt, hvad du spiser om dagen. Baseret på disse data kan du frit ændre din kost med fokus på det samlede kalorieindhold.

Hvis væksten af massen ikke er stoppet, så nytter det ikke noget at fortsætte med at øge kalorieindholdet kraftigt. Et overskud på 300-500 kcal er nok til en stabil, langsom masseforøgelse. Med et overskud på 700-1.000 kcal vil du komme dig meget hurtigere.

På dette stadium er det meget vigtigere at overbevise dig selv om, at denne tilgang til ernæring vil blive normen for dig i fremtiden. Dybest set bliver du nødt til at ændre din holdning til mad resten af dit liv. Psykologisk er dette svært, men uden at gøre en ny tilgang til at spise til en vane, vil alt, hvad der er opnået, uundgåeligt gå tabt.

Protein

Protein er det vigtigste næringsstof. Byggemateriale til din krop og i særdeleshed. Uanset hvordan du eksperimenterer med menuen, er det vigtigt at overholde proteinnormen. Protein er desværre ikke kun det mest nødvendige, men også meget. Med det øgede protein i din kost vil du nå dit kaloriemål, men der er ingen alternativ måde at opnå det ønskede resultat på.

Når du tager på i vægt, vil dit daglige proteinindtag være atleternes - fra 1,5 til 2,2 gram pr. kg kropsvægt.

Proteinrige fødevarer er altid de dyreste, men lækre. Kød, fisk, æg, mælk, bælgfrugter, nødder. Her er dine bedste venner. Der er et hack til at gøre det nemmere at få dit daglige proteinindtag til det ønskede niveau. Dette er kvalitets sportsernæring. Det er også dyrt, men valle eller multis mellem måltider og kasein før sengetid vil give dig en meget flot bonus. Under alle omstændigheder kommer du til sportsernæring, når du begynder at dyrke sport, men du kan lære denne interessante verden at kende lidt tidligere.

Kulhydrater, fedt, antallet af måltider

Begræns dig ikke til noget. Et godt træk ved vægtøgning er fuldstændig frihed til at vælge mad, så længe det er sundt. Lyt ikke til skøre mennesker, der taler om farerne ved animalsk fedt. Vi er altædende, vi har brug for alt fedt – både animalsk og vegetabilsk. Og komplekse kulhydrater. Masser af komplekse kulhydrater.

Prøv at øge din kost til 4 gram komplekse kulhydrater pr. pund kropsvægt pr. dag. Svært, men ægte. Derudover er lækkert kogt grød meget cool.

Du bør blive venner med korn, pasta, kartofler og brød.

Og her er der også et sportsernæringshack - gainers. Der er skrevet meget om dem på specialiserede websteder.

Måltider er meget enkle. Jo oftere jo bedre. Minimum tre fulde måltider om dagen, med kalorierige snacks imellem.

Fødevarer og kosttilskud med højt kalorieindhold

Hvis du ikke har nok appetit, vil du begynde at lede efter de mest kalorieholdige fødevarer. Der er risiko for at falde til fastfood. Faktisk er der alternativer. Meget mere kalorierigt og meget sundt.

Kalorierig mad er mad med det maksimale forhold mellem energiværdi og vægt/volumen. Sådan mad fylder lidt i maven og er lettere at spise.

Nødder (mandler, valnødder, jordnødder).
Tørrede frugter.
Fede mejeriprodukter.
Vegetabilsk olie (oliven- og avocadoolie).
Korn.
Fedt kød.
Kartoffel.
Mørk chokolade.
Avocado.
Jordnøddesmør.

Desværre vil ønsket om at maksimere kalorieindholdet i kosten tvinge dig til at begrænse dig selv i grøntsager, men under ingen omstændigheder opgive dem helt.

Når du vælger frugter, så prøv at være opmærksom på dem, der skal tygges mindre.

Lidt mere om mad

At spise mere er nemmere, hvis du spiser oftere.
Drik ikke før måltider, lad plads til mad.
Tørstig? Prøv mælk i stedet for vand.
Jo større tallerkenen er, jo mindre mad vises på den.
Kaffe smager bedre med fløde.

Styrkesport

Et overskud af kalorier giver dig mulighed for at tage på i masse. Det eneste spørgsmål er, hvor vil du se disse kilo. I siderne eller i musklerne? Hvis du kan lide det sidste, så velkommen til sportens verden for de tynde.

Sport, uanset hvordan du har det med det, er en lige så vigtig faktor i ordentlig masseforøgelse. Det er tilstrækkeligt at sige, at sport i høj grad øger din appetit, og du virkelig gerne vil lære at spise mere.

Først går vi til lægen og sikrer os, at der ikke er alvorlige hindringer for sport. Ingen tvinger dig til at slå rekorder på én gang. Styrkesport er målt fremskridt.

Du vil lave færre sæt og reps, men med flere vægte.

Konditionstræning skal naturligvis ikke glemmes, men i dit tilfælde vil der blive lagt vægt på styrketræning. Vægten på cardio handler om at forbrænde kalorier, og du behøver ikke spilde energi.

Hvis midler tillader det, er det først bedre at kontakte en professionel træner. Han vil forklare og vise det grundlæggende, og med tiden vil du selv begynde at forstå alt.