Hvordan kalorieunderskud diæter gør dig fed

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Omkring en tredjedel af diæter med lavt kalorieindhold ender med vægtøgning: Kroppen ophober fedt med en hævn, hvilket annullerer alle dine anstrengelser. Life-hackeren forstår, hvorfor dette sker, og hvordan man taber sig for ikke at tage på igen.

Efter en kaloriefattig diæt tager mange på igen. Og det er ikke mangel på viljestyrke eller dårlige spisevaner. Det skyldes, at kroppen stræber efter at vende tilbage til en given mængde fedt.

En given mængde fedt er et vist niveau af fedtvæv i den menneskelige krop.

Denne mængde er strengt individuel og afhænger af genetik, aktivitetsniveau og kostvaner. Men uanset hvad det er, vil kroppen forsøge at holde denne mængde uændret.

Hvordan kroppen lagrer fedt

Sænk stofskiftet

Jo længere du bevæger dig væk fra din målmængde af fedt, jo mere hæmmer kroppen yderligere fedttab, hvilket tvinger din Biology's energisystem til at reagere på slankekure: impulsen til vægtgenvinding. arbejde så effektivt som muligt. Mitokondrier - cellernes energikilder - begynder at producere mere energi fra mindre brændstof.

Samtidig bremses stofskiftet, mængden af energi du bruger på almindelige aktiviteter falder, selv den termiske effekt falder Effekt af døgnrytmevariation i energiforbrug, variation inden for emne og vægtreduktion på termisk effekt af mad. mad - antallet af kalorier du bruger på at fordøje mad.

Og jo mere fedt du taber, jo mere effektiv bliver din krop. Desuden, jo oftere du udsætter din krop for en sådan test, jo bedre lærer den at spare på energien. Det vil sige, at i dit fjerde forsøg på at tabe dig på en kaloriefattig diæt, vil fedt gå meget langsommere end i de første tre.

Sulthormoner

Når du taber dig, krymper dine fedtceller, hvilket udløser sekretionen af leptin, et hormon, der får dig til at føle dig mæt.

Undersøgelse. viste, at under et kalorieunderskud oversteg faldet i plasmaleptinniveauer nedgangen i fedtlagrene. Desuden forbliver dette niveau lavt i nogen tid efter, at vægten er stabiliseret. Det betyder, at selv efter diæten er overstået, vil det være svært for dig at få nok.

På samme tid forårsager et kalorieunderskud øgede niveauer af ghrelin, det hormon, der er ansvarlig for sultfølelse. Således føler du dig konstant sulten, måltider giver ikke mæthed, og din krop sparer på energi - ideelle forhold for vægtøgning.

Og når du stopper med diæten, vender du ikke kun tilbage til din gamle vægt, men tager endnu mere på.

Hvorfor tager du på efter slankekur?

Målmængden af fedt, som vi talte om ovenfor, bestemmes af antallet og størrelsen af dine fedtceller. Når du stopper med kosten, vokser de krympede fedtceller sig igen større. I teorien skulle dette informere kroppen om, at vægten er genoprettet, og der ikke er mere kalorieunderskud, så du kan stoppe med at spare energi.

Dog et eksperiment. hos mus beviste han, at hurtig vægtrestitution efter vægttab fremkalder dannelsen af nye fedtceller.

Jo flere fedtceller du har, jo mindre er deres gennemsnitlige størrelse. Mangel på fedtcellestørrelse og nedsat leptinniveau signalerer til kroppen, at mængden af fedt stadig er reduceret, så din krop fortsætter med at spare energi. Alt dette tvinger dig til at lagre endnu mere fedt end før diæten.

Det viser sig, at for virkelig at tabe dig, skal du undgå en kraftig nedgang i stofskiftet under en diæt og vende tilbage til en normal diæt efter den. Lad os tage et kig på tre strategier til at hjælpe dig med at tabe dig uden at bremse dit stofskifte og vende tilbage til dit kalorieindtag uden at tage på i fedt.

Tre strategier til effektivt vægttab

1. Find dit kalorieunderskud

Først og fremmest skal du finde ud af, hvor mange kalorier, proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (BJU) du indtager uden nogen begrænsninger. I tre dage skal du blot læse næringsværdien af alt, hvad du spiser, på papir eller i et særligt kosttilskud.

Bestem derefter, hvor mange kalorier du skal indtage for at tabe fedt, men ikke sænke dit stofskifte. Prøv den enkleste metode: Tag din vægt i kilogram og gang med 26,5. For eksempel, hvis du vejer 60 kg, skal du indtage 1.590 kalorier for at tabe dig.

Tag ikke denne betydning som absolut sandhed. Dette er kun et udgangspunkt, et groft tal til at starte med.

For at finde dit kalorietal skal du nøje overvåge din tilstand.

Hvis du mærker mangel på energi og konstant sult, så skal du øge kalorieindtaget lidt, ellers vil underskuddet føre til tilpasning og en opbremsning i stofskiftet.

Har du det godt og ikke sulten, kan du tværtimod sænke dit kalorieindtag, men det er tilrådeligt at gøre dette gradvist, da en hurtig overgang igen vil bremse dit stofskifte.

2. Følg den omvendte diæt for at komme ud

Når du når dine mål, er det tid til at øge dit kalorieindtag. En hurtig overgang til øgede kalorier kan dog føre til dannelse af nye fedtceller og vægtøgning. For at undgå dette, brug en omvendt diæt.

Essensen af denne diæt er en gradvis stigning i kalorier - med 80-100 kcal om dagen. Denne tilgang giver dig mulighed for en smule at fremskynde dit stofskifte, bremset ned efter et langt kalorieunderskud, for at vende tilbage til din norm af næringsstoffer uden at tage på i overvægt.

Den specifikke gevinst afhænger af, hvor stort dit kalorieunderskud var, hvordan du har det, og hvor bange du er for at tage på efter endt diæt. Hvis du er i et stort kalorieunderskud, føler dig svag og ikke er bange for at tage noget fedt på, efter du er holdt op, kan du tage det store spring og hurtigt tilføje 200-500 kalorier.

Hvis du har det godt på en diæt og ikke ønsker at tage et enkelt gram overskydende fedt på, så øg dine kalorier meget omhyggeligt. Øg for eksempel mængden af kulhydrater og fedt i din kost med 2-10 % hver uge.

3. Find små sejre for at styrke din beslutsomhed

Vi har allerede talt om, hvordan konstant at hoppe fra en kaloriefattig diæt til en almindelig diæt kun forværrer dine resultater. Forsøg derfor at undgå nedbrud.

Det fysiske ubehag ved mangel på kalorier skal kompenseres for med mental tilfredsstillelse. Du vil ikke være i stand til at holde ud længe med en simpel forventning om resultater - du har brug for daglige små sejre.

Eliminer situationer, der får dig til at føle dig skyldig, og fjern små glæder.

Hvis du for eksempel konstant går ud over dit etablerede kulhydratindtag, hvorfor så ikke bare hæve det?

Når du forstår, at du er i stand til at følge en diæt og holde dig inden for din norm, og samtidig har det godt, der er ingen svaghed og vild sult, begynder du at nyde processen, og dette er nøglen til en lang diæt med bæredygtige resultater.