Sådan erstatter du dårlige spisevaner med gode

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Identificer dine dårlige spisevaner og find ud af, hvad der forårsager dem. Udskift dem derefter gradvist med gode.

1. Før en maddagbog

Det vil hjælpe dig med at finde ud af, hvilke spisevaner du har nu. Hold optegnelser i løbet af ugen.

• Skriv ned præcis, hvad du spiste, hvor meget og på hvilket tidspunkt.
• Lav noter om, hvordan du føler dig: "sulten", "stress", "keder dig", "træt". Dette vil forklare, hvorfor du spiste noget. Du kedede dig for eksempel på arbejdet og købte en chokoladebar.
• I slutningen af ugen skal du gennemgå dine noter og identificere dine spisevaner. Beslut dig for, hvilke du vil ændre.

Sæt ikke mange mål for dig selv på én gang, flyt gradvist. Begræns dig selv til to eller tre mål for at komme i gang. For eksempel sådan her:

• drik skummetmælk i stedet for sødmælk;
• drik mere vand i løbet af dagen;
• i stedet for sødt, spis frugt til dessert;
• tag sunde snacks og hjemmelavet mad med til frokost;
• lær at skelne mellem, hvornår du spiser, fordi du er sulten, og hvornår - fra stress eller kedsomhed.

2. Identificer udløsere

Tænk over, hvad der forårsagede disse vaner. Måske er der noget i dit miljø, der provokerer dig til at spise, når du ikke er sulten. Eller valget af mad er påvirket af følelser. Gennemgå dine maddagbogsposter og ring om de tilbagevendende udløsere. For eksempel:

• du så noget velsmagende i køkkenet eller i automaten;
• du spiser, mens du ser tv-serier;
• du er stresset på arbejdet eller i et andet område;
• du er træt efter en arbejdsdag, men intet er klar til aftensmaden;
• du skal spise junkfood på arbejdet;
• du har junkfood til morgenmad;
• ved udgangen af dagen, vil du glæde dig selv med noget.

Fokuser på en eller to triggere, der udløses oftest. Tænk over, hvordan du undgår dem.

• Gå ikke forbi automaten på vej til arbejde.
• Forbered aftensmad i forvejen, eller forbered dagligvarer for hurtigt at klare denne aften.
• Opbevar ikke usunde snacks derhjemme. Hvis nogen i husstanden køber dem, skal du opbevare dem ude af syne.
• Foreslå at købe frugt i stedet for slik til dine arbejdsmøder. Eller medbring dem separat til dig selv.
• Drik mineralvand i stedet for juice og sodavand.

3. Udskift gamle vaner med nye

Find alternativer til usunde snacks

• Hvis du spiser slik sidst på dagen for at genoplade dine batterier, så vælg en kop urtete og en håndfuld mandler. Eller gå en kort tur, når din energi falder.
• Spis frugt og yoghurt til din eftermiddagssnack.
• I stedet for en skål slik, læg en tallerken frugt eller nødder på bordet.
• Hold øje med dine portionsstørrelser. Det er svært at spise et par chips eller andet junkfood, når man har en hel pakke foran sig. Sæt en lille portion til side på en tallerken og kassér resten.

Spis langsomt

Mens du tygger, læg din gaffel på en tallerken. Bid først den næste bid af, når du har slugt den forrige. Spiser du for hurtigt, vil din mave ikke nå at signalere, at din sult er stillet. Som et resultat overspiser du.

Hvordan ved du, om du spiser for hurtigt? Cirka 20 minutter efter du har spist, vil du bemærke, at du overspiser.

Spis kun når du er sulten

Forsøg ikke at falde til ro med mad, du spiser bare for meget. For at få det bedre, ring til dine kære eller gå en tur.

Lad din hjerne og krop slappe af. Tag en pause for at lindre stress uden at spise.

Planlæg dine måltider

• Beslut på forhånd, hvad du vil spise for at undgå impulskøb.
• I begyndelsen af ugen skal du beslutte dig for, hvad du vil lave til aftensmad og købe dagligvarer. Dette vil gøre dig mindre fristet til at spise fastfood på vej hjem fra arbejde.
• Forbered nogle af ingredienserne til aftensmaden i forvejen. For eksempel skære grøntsager op. Så om aftenen vil det tage mindre tid at lave mad.
• Prøv at få en solid morgenmad, så du ikke bliver fristet til at få en sød snack før frokost. Hvis du ikke er sulten om morgenen, så spis et stykke frugt, et glas mælk eller en smoothie.
• Spis en solid frokost og en sund snack før aftensmaden. Så dør du ikke af sult om aftenen og spiser ikke for meget.
• Spring ikke måltider over. Ellers næste gang du overspiser eller spiser noget skadeligt.

Når du har ændret en eller to dårlige spisevaner, så gå videre til den næste. Tag dig god tid og lad være med at fornærme dig selv. Det vil tage tid. Det vigtigste er ikke at give op.