4 nemme trin til at erstatte dårlige vaner med gode

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi udfører mere end 40 % af vores daglige aktiviteter af vane. En god vane hjælper os med at bevæge os mod vores mål, en dårlig vane flytter os kun væk fra det.

Skribent Patrick Edblad fortalte om, hvad vaner er lavet af, og hvordan man kan erstatte en vane med en anden. Lifehacker udgiver en oversættelse af sin artikel.

1. Vurder dine vaner

Ifølge forskere ved Massachusetts Institute of Technology (MIT) har hver vane tre dele kaldet vane-løkken. Den berømte journalist og forfatter Charles Duhigg skriver om hende i sin bog "".

1. Skilt - hvad starter vanen. Eksempel: Advarsel om ny besked.
2. Vanemæssig handling - selve din handling. Eksempel: vi åbner e-mail.
3. Belønning - den fordel, vi får af denne handling. Eksempel: vi finder ud af, hvad der står i beskeden.

Hvis belønningen har positiv forstærkning, vil vi gerne gentage denne løkke, næste gang vi ser det passende tegn. Efter mange gentagelser bliver det en vane.

Det er meget nyttigt at evaluere dine vaner på denne måde. Du kan spore, hvad der fremkalder en sædvanlig handling, hvad denne handling er, og hvilken slags belønning den giver. Ved at nedbryde din vane på denne måde, kan du ændre den og få den til at fungere for dig.

2. Find erstatningsvaner

Du har sikkert lagt mærke til, at vaner er svære at bryde. Prøv derefter at erstatte din vane med en anden.

Overvej dette eksempel: Folk ryger, når de er nervøse. I dette tilfælde vil det ikke fungere at holde op med at ryge. I stedet skal du finde en anden måde at håndtere stress på og inkorporere den i den gamle vanesløjfe.

• Gammel sløjfe. Tegn: stress → Vanemæssig handling: rygning → Belønning: ro.
• Ny sløjfe. Tegn: Stress → Vanemæssig handling: Gåtur → Belønning: Ro.

Badge og belønning forbliver de samme. Kun den vante handling ændrer sig.

Selvfølgelig er det meget sværere at holde op med at ryge. Men hvis du eksperimenterer med forskellige erstatningsvaner, vil du øge dine chancer for succes.

Eksempler på erstatningsvaner

Her er nogle ideer til, hvordan du kan bruge surrogatvaner til at forbedre dit liv.

• Efter at være vågnet, prøv at holde dig vågen. Tænk i stedet over, hvad du er taknemmelig for i livet. Husk mindst tre ting.
• Når du har lyst til at slappe af, skal du ikke tænde for tv'et. Læs hellere en god bog.
• Spild ikke din tid, hvis du står i kø eller sidder fast i trafikken. Træn mindfulness.
• Mens du går eller løber, skal du ikke bare flytte fra punkt A til punkt B, men også lytte til en informativ podcast.
• Lyt til lydbøger, mens du laver huslige pligter.
• I en pause fra arbejdet, læs ikke nyhederne, lad din hjerne slappe af. Bedre meditere.
• Forbered noget sundt til en snack i stedet for de sædvanlige chips og chokolade.
• Tag altid trappen, ikke elevatoren.
• Når du gør dig klar til at gå i seng, skal du slukke din telefon og skrive ned, hvad der skete i løbet af dagen i din dagbog.

Små ændringer som disse vil ikke gøre en stor forskel i dit liv. Men hvis du begynder systematisk at inkorporere dem i din rutine, kan de sammen gøre en betydelig indflydelse. De vil hjælpe dig med at begynde at ændre dig. Når du først er startet, kan du ikke stoppe. Dette vil sætte gang i en kædereaktion, som vil påvirke alle områder af dit liv positivt.

3. Tilmeld dig et "toiletkursus"

Erstatningsvaner behøver ikke at være særlig store for at have en positiv indflydelse på livet.

Et af de sjoveste eksempler på gode vaner - "toiletkurser" - er nævnt i hans bog "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). "Sid aldrig på toilettet uden en brugbar bog," skriver han.

Hvis vi kombinerer 15 minutter hver dag på toilettet med læsning, bliver der brugt omkring 90 timer med udbytte på et år. Tænk på, hvor meget du kan lære i løbet af denne tid ved at se undervisningsvideoer (for eksempel YouTube-kanaler som f.eks. eller) eller læse interessante bøger og artikler.

4. Start med en lille vane

Hvis du er interesseret i denne idé, så prøv at erstatte en af dine vaner lige nu, mens du har inspiration. Gør følgende inden for de næste 10 minutter.

1. Vælg kun én surrogatvane. Hvis du forsøger at erstatte flere vaner på én gang, er chancerne for, at du slet ikke vil lykkes. Overbelast ikke dig selv. Gennemgå ovenstående liste over vaner igen. Måske vil han give dig ideen om, at du vil ændre dig.

2. Opret en regel for at implementere hensigten. Angiv dit mål ved hjælp af "hvis-så"-konstruktionen. "Hvis" er dit tegn, og "så" er en vane. For eksempel: "Hvis jeg sidder i sofaen, vil jeg læse en bog."

3. Bestem belønningen. At belønne dig selv for små gevinster er en fantastisk måde at styrke gode vaner på. En lille belønning, der hjælper dig med at vænne dig til den nye handling, kan være hvad som helst. For eksempel sporing af en ny vane i en speciel applikation (Coach.me eller en hvilken som helst anden).

4. Skift miljøet. Gør det så nemt som muligt for dig at udføre den nye aktivitet, som du gerne vil gøre til en vane. Læg for eksempel en interessant bog på dit natbord og læg din telefon væk.

5. Gentag den nye vane. Dette vil hjælpe hende til at styrke hurtigere.

6. Mål fremskridt. Sæt 15 minutter om ugen af til dette. Tænk tilbage på, hvis du fulgte en ny vane hver dag. Hvis ikke, så spørg dig selv, hvad der stoppede dig. Tænk ikke på det som en fiasko. Dette er blot information, der hjælper dig med at ændre din tilgang til vanen i næste uge.

Det vigtigste er at udføre en ny handling hver dag. Selvfølgelig skal du først tvinge dig selv, men med tiden bliver det lettere.

Skift én ting i dag. Når denne vane slår rod, skal du ændre noget andet. Og videre. Med tiden vil du begynde at tænke og agere som en helt anden person.