Hvordan man slipper af med dårlige vaner og udvikler gode

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Næsten alt, hvad vi gør, er vaner. Vi handler på en bestemt måde, når vi børster tænder, binder snørebåndene, går på arbejde, i fitnesscentret, i baren … Vi lærer den rækkefølge af trin, der er nødvendige for at opnå et bestemt resultat og vænne os til dem. I denne artikel vil du lære, hvordan vaner dannes, og hvordan du lærer, hvordan du ændrer det onde til det gode.

Vanedannelsescyklussen

Når vi gør noget de første par gange, forbliver vores bevidsthed aktiv gennem hele processen. Men når en sekvens af trin fører til succes igen og igen, lukkes hjernens kognitive funktioner gradvist ned – fra det øjeblik, processen begyndte til dens afslutning.

Den vanedannende cyklus har tre elementer.

1. Signal er det, der forårsager vanen. Negative følelser såsom kedsomhed, ensomhed eller stress kan spille denne rolle. Et signal kan også være en specifik situation, miljø, tidspunkt på dagen og andre omstændigheder.
2. Handlingsprogram er en vane i sig selv. For eksempel rygning, overspisning eller udsættelse.
3. Belønning er noget, der bringer glæde. Det kan være oplagt, hvis vi for eksempel taler om nikotin eller sukkers effekt på kroppen. Men belønning kan også være forbundet med en følelse af accept, tilhørsforhold eller sejr.

Når først vanen er indgroet, forventer vores sind belønningen, så snart signalet er modtaget. Når dette sker, får vi en lille dosis af lysthormonet dopamin. Grundlæggende smager vi på belønningen, før vi fuldfører handlingen. Dette er nok til at give dig lyst, men ikke nok til at få tilfredsstillelse.

Hvis vi tager signalet, men vi ikke implementerer handlingsprogrammet og ikke modtager belønningen, føler vi melankoli og derefter et stærkt ønske. Det er præcis det, der holder spilleren ved bordet og får den afhængige til at gøre, hvad de vil for en dosis.

Feedback loop

Jo oftere vi gentager signal-program-belønning-cyklussen, jo mere vil vi etablere vanen. Spil eller stoffer er hurtigt og skræmmende vanedannende. Det skyldes, at når en spiller taber penge efter et spil, eller en stofmisbruger ikke får en dosis, føler de den samme fortvivlelse, som udløste handlingsprogrammet.

I teorien er det nemt at bryde en dårlig vane. I praksis er alt mere kompliceret. Det vigtigste er at finde motivation.

For at "afinstallere" en dårlig vane skal du identificere signalet, handlingsprogrammet og belønningen, der er forbundet med det. Derefter kan du lade signalet og belønningen være uændret, men begynde at arbejde på at erstatte handlingsprogrammet med et godt.

Et af de mest berømte værker om vaner er skrevet af Charles Duhigg og hedder Vanens magt. Ifølge hende er det ikke kun muligt, men også nødvendigt at "fjerne" en dårlig vane og "etablere" en god i stedet. Følger planen…

1. Hvad er signalet?

Signalet er muligvis ikke tydeligt. Du spiser muligvis en ekstra portion på bestemte tidspunkter af dagen. Eller bliver trangen til at overspise særligt akut, når du sidder foran tv'et? Måske vil du kun spise noget, når du føler dig irriteret?

Signaler er opdelt i fem hovedkategorier:

1. Et sted.
2. Tid.
3. Følelsesmæssig tilstand.
4. Mennesker omkring dig.
5. Handling forud for signalet.

Det er vigtigt at finde ud af, hvad der præcist får dig til at hige efter denne eller hin handling. Før derfor en dagbog og prøv at besvare følgende spørgsmål i den:

1. Hvor er du henne?
2. Hvad er klokken nu?
3. Hvad er din følelsesmæssige tilstand?
4. Hvem er der ellers?
5. Hvad gik forud for signalets fremkomst?

Det virkelige signal er konstant og uforanderligt.

2. Hvad er belønningen?

Når du har identificeret signalet, eksperimenter med forskellige rutiner og belønninger i overensstemmelse hermed. Dette er nødvendigt for at bestemme, hvordan belønningen præcist virker på dig, hvilke mekanismer, der giver dig glæde.

Du kan måske ikke bryde vanen med at spise slik, og så virker belønningen på en indlysende måde. Måske undgår du følelsen af mindreværd eller bruger en dårlig vane til at distrahere dig selv fra arbejdet.

Det er nødvendigt at eksperimentere med handlingsprogrammer og belønninger for at finde en måde at delvist lindre trangen til at vende tilbage til en dårlig vane.

Prøv for eksempel en dag at drikke et glas vand i stedet for en ekstra kop kaffe. Den næste, drik den i et andet rum. Byt kaffe ud med en række armbøjninger, syng en sang, få travlt, eller ring til din mor.

Hver gang du erstatter et sædvanligt handlingsprogram med et nyt scenarie, har du mulighed for at tjekke, om lysten til at vende tilbage til den dårlige vane er blevet svagere. Hvis det er faldet, så virker nogle af de nye handlingsprogrammer.

Du kan eksperimentere med variationer af den vane, du vil bryde. Prøv for eksempel at brygge en ekstra kop kaffe uden at drikke den, men placer den ved siden af dit arbejdsområde og bare fortsæt med at arbejde. Måske vil du bare holde en kort pause og ikke få en dosis koffein. Eller duften af kaffe vil være nok til at få dig til at føle dig lettet.

3. Hvad er handlingsplanen?

Når du har identificeret signalet og belønningen for din dårlige vane, skal du komme med en plan. Ideen er at vente på signalet, og efter det dukker op, starte et nyt handlingsprogram, der tilfredsstiller ønsket.

Skriv din plan ned som et bevis på, at du er seriøs, og placer den på en måde, der til enhver tid minder dig om sig selv. Hæng på køleskabet eller sæt som tapet på din smartphones skærm.

Alt dette er nødvendigt for at sige med tillid: "Hver dag, når jeg modtager et signal, vil jeg implementere et nyt handlingsprogram."

Det vil være svært i starten, men hvis du holder dig til handlingsplanen, vil det være lettere for dig at håndtere trangen til at vende tilbage til den dårlige vane.

Forestil dig, hvordan du implementerer et nyt, nyttigt handlingsprogram. Når du forestiller dig noget mange gange i træk, begynder du at tro på det. Derfor katalyserer du ønsket om at implementere handlingsplanen.

Skab nye gode vaner

Denne ordning arbejder også for at sætte helt nye adfærdsrammer. Du skal blot definere signalet og belønningen og derefter matche det til den ønskede handling. Arbejd i henhold til den angivne plan i flere uger i træk: så begynder du at handle automatisk.

For at begynde at jogge om morgenen skal du for eksempel placere et par sneakers i nærheden af din seng. Når du vågner, vil du se dem og føle, at du skal fuldføre din handlingsplan. Som belønning kan du nyde en lækker after-run smoothie eller nyde endorfiner og selvværd.

Jo oftere du gør dette, jo stærkere vil forventningen til belønningen være, som vil blive udløst blot ved synet af sneakers ved sengen.

Og noget andet

Du kan bryde vanen ved at udnytte livets vendepunkter. Mange mennesker holder op med at ryge efter at have flyttet, skiftet job eller blevet overvældet. Enhver væsentlig begivenhed har en så dyb indvirkning på dig, at den åbner muligheder for at ændre den vanedannende cyklus.

Derfor kan enhver dårlig begivenhed i dit liv være begyndelsen på positive ændringer. For eksempel, hvis du bliver fyret, er det tid til at sparke den dårlige vane og finde tid til noget nyt, positivt og givende.