Leveling up: et køligt kompleks til god kropsholdning og sunde skuldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En fremragende træning for dem, der arbejder meget ved computeren.

Vi tilbringer det meste af dagen siddende, med skuldre og hoved strakt fremad: bag rattet, ved computeren, med en smartphone i hænderne. Skuldre og øvre ryg bliver stive, musklerne bliver stive og stramme, bevægelsesudbuddet reduceres og kropsholdningen forringes.

Dette sæt består af flere gode øvelser til opvarmning af skuldrene, og med dets hjælp vil du styrke musklerne i ryg og mavemuskler, hvilket vil have en positiv effekt på kropsholdningen. Og alt dette i vores foretrukne cirkulære format, som får dig til at trække vejret godt og pumpe din udholdenhed.

Indstil en timer med lydadvarsler hvert minut, tænd for munter musik og start komplekset.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af fem bevægelser:

1. Hoppe "ben sammen - ben fra hinanden" og squatte med arbejdet med armene.
2. Push-up med bortførelse af hånden bag ryggen.
3. Squat "pistol" med en roll back.
4. Græshopper positur med håndarbejde.
5. Vridning på pressen med overførsel af hænder bag ryggen.

Gør hver af dem i et minut og gå videre til den næste. Der er ingen hvile mellem øvelserne, men bare rolig: Bevægelsessnorene er bygget på en sådan måde, at du har tid til at hvile i processen.

I slutningen af cirklen skal du trække vejret i et minut og starte forfra. Lav tre cirkler - det tager 18 minutter.

Sådan træner du

Hoppe "ben sammen - ben fra hinanden" og squatte med arbejdet med armene

Tag tre ben sammen, benene fra hinanden, og hold dine bøjede arme tæt på dine skuldre. Efter det tredje hop, gå i squat og spred albuerne til siderne.

Sænk skuldrene og bring skulderbladene sammen, løft armene op, indtil albuerne er helt strakte, og sænk dem derefter på samme måde. Forestil dig, at du står ved siden af en væg og presser hænderne mod den – de glider i samme plan både op og ned.

Saml dine ben med et hop og gentag bundtet fra begyndelsen.

Push-up med bortførelse af hånden bag ryggen

Stå i støtte og udfør en push-up, mens du holder ryggen ret og maven spændt. Spred ikke dine albuer til siderne, hold dem tæt ind til kroppen.

Løft en strakt arm fremad, træk den i en cirkel til siden, bøj i albuen og svøb hånden bag ryggen. Sæt den tilbage på samme måde og læg den på gulvet. Gentag ledbåndet først, men følg nu bevægelsen med venstre hånd.

Hvis du ikke ved, hvordan du laver fulde push-ups, så gør det samme fra dine knæ.

Squat "pistol" med en roll back

Løft det ene ben og sænk dig ned i en pistol squat. Sæt dig derefter på gulvet på bunden, rul op på ryggen, læn dig med strakte arme på gulvet, vend tilbage til din fod og rejs dig i "pistolen".

Hvis du ikke ved, hvordan du står op på et ben, skal du efter rullen gå op på to og derefter sænke på et igen. Skift benene hver anden gang.

Græshopper positur med håndarbejde

Læg dig på maven, ret benene og stræk armene ud over hovedet. Løft dine arme og ben på samme tid, spænd balderne. Bevæg derefter dine hænder i en cirkulær bevægelse bag ryggen, så dine fingre forbindes i lænden, vend dem tilbage og sænk dem til gulvet med dine ben.

Gentag bevægelsen fra begyndelsen.

Vridning på pressen med overførsel af hænder bag ryggen

Til denne øvelse skal du bruge en PVC-pind, moppehåndtag, expander eller reb. Det vigtigste er, at emnet er langt nok.

Sæt dig på gulvet og tag stokken op. Prøv at holde ryggen ret, bøj dine ben og flyt dem over stokken fra bunden og op. Ret dine ben og vend bevægelsen om, træk dine knæ tættere på brystet og sving dine ben over stangen fra top til bund.

Sænk derefter benene til gulvet og flyt stokken bag ryggen med strakte arme. Sæt tilbage og gentag bundtet fra begyndelsen.

Hvis dine skuldre ikke er særlig fleksible, så tag fat i stokken bredere for mere komfort.