Sådan repareres runde skuldre: en guide til korrekt kropsholdning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

At strække og styrke dine muskler vil hjælpe dig med at vænne dig til den korrekte kropsholdning.

Runde skuldre er posturale problemer, hvor skuldrene rager fremad. Dette problem opstår ofte hos mennesker, der arbejder, mens de sidder med hovedet nede ved en computer, bærbar computer, smartphone eller tablet, kører bil, bærer eller løfter vægte.

Disse forhold tvinger en person til at opretholde en kropsposition med skuldrene fremad. Som et resultat vænner musklerne sig til denne position, kroppen bevarer den selv i hvile.

Hvad sker der med musklerne

Når dine skuldre sænkes og føres frem, forkortes nogle muskler af konstant spænding, mens andre tværtimod strækker sig og bliver svage.

Billedet nedenfor viser stive muskler.

Og her er en liste over svage muskler.

Smertefulde områder

Hvis du føler smerter i de områder, der er noteret på billedet nedenfor, kan det skyldes de runde skuldre.

Sådan afgør du, om du har dette problem

To simple tests vil hjælpe dig med at finde ud af, om du har denne kropsholdningsforstyrrelse.

Håndfladernes position

Stå oprejst, slap af i armene. Vær opmærksom på håndfladernes placering. Hvis de peger bagud, så har du runde skuldre.

Liggetest

Læg dig på ryggen på gulvet, slap af. Hvis dine skuldre ikke rører gulvet, har du runde skuldre.

Sådan fikserer du runde skuldre

Træn mindst to gange om ugen i 20-30 minutter. Det vil tage tid at rette den sædvanlige stilling, men gradvist vil din kropsholdning vende tilbage til normal.

Træn jævnt og forsigtigt. Hvis du føler smerte, skal du kontakte en fysioterapeut.

Vores øvelser vil omfatte rulning på massagebold, udstrækning, mobilisering og styrke.

Ruller på en massagebold

Stive muskler og forvoksede fascielag holder skuldrene i den forkerte position. Det er meget vigtigt at slappe af stive strukturer for at korrigere kropsholdningen.

Til denne del af øvelsen skal du bruge en massagebold. Du kan købe det i sportsbutikker eller på AliExpress.

For at rulle ordentligt skal du placere bolden under det ønskede område og trykke den ned med din egen kropsvægt. Rul derefter alle områder ud på bolden, der føles hårde (hvis du føler smerte, så er du på rette vej). Rul hvert område i 1 til 2 minutter, eller indtil smerten og stivheden forsvinder.

Hold ikke vejret, mens du ruller på massagebolden, heller ikke når du arbejder på særligt hårde områder. Hvis du har meget ondt, så flyt bolden væk fra det smertefulde område og rul den rundt i området.

Du kan rulle ud:

1. Brystmuskler.

2. Forsiden af skuldrene.

3. Bagsiden af skuldrene.

4. Placer mellem skulderbladene.

5. Serratus anterior muskel.

Strækøvelser

Hold hver position i 30 til 60 sekunder. Du bør mærke et stræk i dine muskler i hver stilling.

Udstrækning af brystmusklerne

Placer begge underarme på dørstolperne og skub din krop fremad. Du skal føle et stræk foran dine skuldre og bryst.

Stræk skulder bagpå

Stræk armen ud mod den modsatte skulder og pres den mod dig med den anden hånd, stræk bagsiden af skulderen. Gentag derefter på den anden side.

Udstrækning af den laterale overflade af kroppen

Til denne øvelse kan du bruge en lav stang, expander eller loop.

Tag fat i løkken eller stangen med din venstre hånd, og kast dig tilbage med venstre fod, og strække venstre side af din krop. Jo længere venstre ben går, jo bedre strækker venstre side af kroppen sig. Gentag derefter på den anden side.

Stræk forsiden af skuldrene

Stå med ryggen til bænken, læg begge hænder på den. Bøj dine albuer, sænk dig selv ned. Sørg for at pege albuerne tilbage. Mærk strækket foran på dine skuldre.

Fascial strækning af overekstremiteterne

Placer din håndflade på væggen lige under skulderhøjde, ret armen helt ud. Drej hovedet til den modsatte side. Du vil mærke et stræk i dine fingre, underarm og biceps. Gentag derefter i den anden retning.

Udspænding af toppen af trapez

Vip dit hoved til den ene side. For at øge strækket skal du placere din hånd på dit hoved og trykke let ned på den. Gentag derefter på den anden side.

Øvelser for at øge skuldermobiliteten

Hænderne på lænden

Placer begge hænder bag din ryg og placer dem med ryggen på lænden, med den ene håndflade under den anden. Tilslut dine skulderblade, sænk skuldrene og hold i 30 sekunder. Gentag fem gange.

Stræk og rotation af skuldrene

Tag en pind op, sæt dig på gulvet og læg dine albuer på en palle med håndfladerne vendt mod dig. Træk din torso tilbage, stræk dine skuldre. Underarmene forbliver vinkelret på gulvet. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter tre gange.

Thorax stræk

Læg dig på massagerullen og placer den under din thoraxrygsøjle. Placer dine hænder bag hovedet og bøj dig tilbage. I dette tilfælde er bækkenet placeret på gulvet, de nederste ribben har en tendens nedad. Bliv i denne position i 30 sekunder, og gentag derefter tre gange mere.

Styrkeøvelser

Hvis du har gennemført alle ovenstående øvelser, er dine skuldre blevet mere fleksible, men det er kun halvvejs. Styrketræning hjælper dig med at styrke dine muskler og holde dine skuldre i den rigtige position.

Reduktion af skulderbladene

Træk dine skuldre tilbage og ned, du skal føle spændinger i området omkring skuldrene og skulderbladene. Prøv at slappe af resten af dine muskler. Vær blid og stræk ikke dine skuldre for meget.

Ynglende albuer

Løft dine arme til dit hoved, peg dine albuer fremad. Drej derefter albuerne til siderne og prøv at tage dem så langt som muligt. Hold denne position i 5 sekunder. Gentag øvelsen 20 gange.

Træn mod væggen

Placer dine hænder højt på væggen og tryk ned på dem. Bring dine skuldre tilbage og bring dine skulderblade sammen. Hold denne position i 30 sekunder, og gentag derefter fem gange mere.

Cirkler med hænder

Læg dig med brystet på en stol med din krop parallelt med gulvet. Spred dine arme på begge sider, så de også er parallelle med gulvet. Sænk skuldrene og bring skulderbladene sammen. I denne position skal du cirkle dine hænder i 30-60 sekunder.

Hænder op ved siden af væggen

Stå med ryggen mod væggen, med dine arme og skuldre rørende ved den. Bøj dine albuer, løft dine underarme først til en W-formet position, og derefter dine arme op. Under hele øvelsen skal du holde dine skuldre nede og dine skulderblade trukket sammen. Gentag 10 gange.

Gør disse øvelser mindst tre gange om ugen. Hvis du ikke har tid nok, kan du dele din træning op i flere dele og lave dem på forskellige dage.

Efter den første session vil du mærke, at det er blevet meget nemmere at holde skuldrene i den rigtige position. Og efterhånden som musklerne og fascien vænner sig til det, vil du forbedre din kropsholdning.