Sådan belaster du bedst de rigtige muskler i squats og benpres

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Ved at lave squats eller benpres på maskinen, kan du øge belastningen af visse muskelgrupper blot ved at ændre positionen af dine ben eller core.

Stående ben mens du sidder på hug

Sådan belastes glutealmusklerne

I 2009 undersøgte italienske videnskabsmænd. indflydelsen af indstillingen af benene på belastningen af musklerne under squat med en vægtstang på ryggen.

I eksperimentet blev tre bredder af benstilling testet, og effekten af hver stilling på musklerne i hofter og balder blev overvåget ved hjælp af elektromyografi.

Resultaterne viste, at en bred benstilling øger belastningen af gluteus maximus musklerne.

En tidligere undersøgelse kom til de samme konklusioner. … Her undersøgte forskere også tre forskellige squat-stativer: med fødder i skulderbredde, 75 % og 140 % skulderbredde. Resultaterne viste, at bredden af holdningen ikke påvirker aktiviteten af quadriceps og adduktorer på nogen måde, men øger belastningen på gluteus maximus musklerne.

Udover benens stilling har kroppens hældning også betydning. Undersøgelse. 2016 viste, at ændring af stammens hældning under squat flytter belastningen på musklerne i ryglinjen, og opretholdelse af en lige krop belaster rectus femoris, et af quadriceps-hovederne.

Mens du sidder på hug, øger vipning af kroppen op til 30 ° belastningen på ryggens ekstensormuskler, glutealmuskler og hamstrings.

Det skal dog bemærkes, at squat ikke er den bedste øvelse til at pumpe glutealmusklerne. Du finder de mest effektive øvelser til balderne i denne artikel.

Sådan indlæses quads

Ovenfor har vi allerede citeret en undersøgelse, ifølge resultaterne af hvilken bredden af holdningen ikke påvirker belastningen af quadriceps på nogen måde. Desuden påvirker vendingen af fødderne ikke quadriceps-musklen i låret.

Dette bekræftes af undersøgelsen. National Academy of Sports Medicine, hvor seks erfarne atleter udførte tre squats hver med fire forskellige positioner af fødderne: vendt indad ved 10 °, rettet tydeligt fremad, vendt udad ved 10 ° og ved 20 °.

I løbet af denne tid overvågede forskere belastningen på de fire hoveder af quadriceps ved hjælp af elektromyografi. Det viste sig, at når føddernes stilling blev ændret, ændrede belastningen på musklerne sig ikke.

Det samme bevises af undersøgelsen Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyography Study. 2013. I den udførte 20 raske mænd og kvinder squats i fire positioner: i neutral, med fødderne vendt indad, vendt udad og i "stige"-position.

Forskere har fundet ud af, at belastningen på hovederne af quadriceps ikke afhænger af, hvor fødderne er rettet, indad, fremad eller udad. Ændringer blev kun noteret i "stigen" -positionen: i den steg belastningen på alle hoveder af quadriceps i sammenligning med resten af positionerne.

Man hører ofte, at en bestemt position af benene er med til at flytte fokus til det indre eller ydre hoved af quadriceps, men forskning viser det modsatte. Som vi nævnte ovenfor, ændrer hverken indstilling af benene eller drejning af fødderne belastningen på quadriceps - alle dens hoveder belastes på samme måde.

Desuden fandt undersøgelsen. at de fleste af de kommandoer, der kommer til de laterale og mediale vastusmuskler fra neuroner, er almindelige. Derfor er det næsten umuligt at aktivere quadriceps-hovederne separat.

Sådan indlæses adduktorer

Til at træne indersiden af låret bruges traditionelt sumo squats eller plie - med en bred stilling af benene og drejning af sokkerne til siden. Sidstnævnte spiller en afgørende rolle i udviklingen af adduktormusklerne.

Undersøgelse. 2010 bekræfter, at hvis fødderne drejes udad med 30-50°, mens knæene bøjes med 90°, øges belastningen på adduktormusklerne markant.

Sådan belaster du lægmusklerne

Undersøgelse. viste, at squat med en smal stilling øger aktiviteten af gastrocnemius musklen sammenlignet med en bred stilling.

Sådan belaster du dine baglår

Hvis du vil lægge mere stress på dine baglår, så prøv den etbenede squat. I forskning. I 2010 udførte atleter tre squats på et og to ben ved 85 % af 3RM, og videnskabsmænd sporede aktiviteten af forskellige muskler. Som et resultat fandt de ud af, at under squats på det ene ben, var aktiviteten af hamstrings og gluteus medius muskler betydeligt højere.

En anden undersøgelse Muskelaktivitet i Single- vs. Dobbeltbens squats. 2015 bekræfter effektiviteten af enkeltbenede squats til at træne hamstrings. Denne undersøgelse sammenlignede ryg squat, lunge squat og etbens squat. Sidstnævnte aktiverede baglåret bedst af alle, både i løftefasen og under sænkningen.

Norske videnskabsmænd kom til samme konklusion. Undersøgelse. 2014 fandt, at i bulgarske split squats, sammenlignet med almindelige squats, øges aktiviteten af hoftens baglår med 63-77%. Og hvis det hævede ben samtidig er på en ustabil støtte, øges belastningen på baglårene med yderligere 10%.

Den bedste mulighed for at træne hamstrings med squats er således Bulgarian Split Squat med benet i en løkke eller på en fitnessbold.

Benposition under benpres

Ligesom med squat, er det vigtige i benpresset, hvordan du placerer dine fødder på platformen. En bred benstilling giver dig mulighed for bedre at træne dine baglår. I forskning. En undersøgelse fra 2001 viste, at brede benpres højt på en platform øger belastningen på baglårene sammenlignet med benpres med smal stand.

Hvis du vil fokusere på quads, skal du placere dine ben lavt. Undersøgelse. 2008 beviste, at en presse med lav stand er velegnet til at træne rectus og lateral vastus musklerne i låret.

Den samme undersøgelse viste, at for maksimalt engagement af gluteus maximus-musklen skal du placere dine ben højt på en platform.

Resultatet er sådan en ordning.

• Ben højt på platformen - vægt på gluteus musklerne.
• Ben lavt på platform - fokus på quads.
• Bred benstilling højt på platformen - fremhæver baglårene.

Det er alt. Del dine observationer i kommentarerne.