Almindelige squat-fejl og hvordan man løser dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Forkert hug, især med frie vægte, er meget skadeligt for rygsøjlen og knæene. Life-hackeren leverer tests til selvkontrol af hugsiddende teknikker, almindelige fejl og måder at rette dem på.

Du vil ikke være i stand til at udføre øvelsen korrekt, før din krop er klar til det. Hvis du for eksempel har begrænsninger i hofteleddets bevægelighed, så kan du simpelthen fysisk ikke udføre squatten korrekt. Og endnu mere, prøv ikke at squatte med vægte: dette kan have en dårlig effekt på helbredet af knæleddene og rygsøjlen.

Derfor, før du laver vægtede squats, skal du kontrollere, om du kan gøre dem korrekt.

Deep Squat Selvtest

Udgangsposition: fødderne i skulderbreddes afstand, drej hofterne let udad.

Test: Sæt dig ned, så dine hofter er parallelle med gulvet, mens du holder ryggen ret. Stop og vend derefter tilbage til startpositionen.

Testkriterier:

• hugsiddende skal udføres glat uden ryk;
• hold ryggen ret under hele øvelsen;
• knæene er direkte over fødderne;
• mister ikke balancen;
• fødderne presses helt til gulvet under hele øvelsen;
• holde dit hoved i en neutral position.

For at vurdere ydeevnen på alle kriterier skal du sætte dig på hug foran et spejl: først med front mod det og derefter sidelæns.

Du kan også bede en ven om at følge dine bevægelser. Det kan være svært for os at vurdere kroppens stilling, og derudover mangler vi ofte selvkritik.

En god mulighed er at bede om at blive filmet på video. Du vil være i stand til at se videoen flere gange, vurdere din teknik og lægge mærke til alle fejlene.

Så hvis det lykkes dig at udføre testen perfekt og overholde alle kriterierne for korrekt teknik, tillykke! Du kan lave squats med frie vægte uden frygt for skader.

Hvis din teknik ikke svarer til den korrekte ifølge nogle af kriterierne, så tillader svage eller omvendt stramme muskler dig ikke at udføre øvelsen korrekt. I dette tilfælde, før du tager håndvægte eller en vægtstang, skal du rette dine fejl.

De vigtigste fejl, når du laver squats

En life hacker vil analysere fire almindelige fejl i hugsiddende teknik og hjælpe dig med at rette dem.

Fejl nr. 1. Knæene vikles indad

Dette er en almindelig fejl, der opstår, især når man arbejder med frie vægte. Årsagen til denne fejl ligger i svage muskler, der abducerer hoften og muskler, der roterer hoften.

Sådan repareres

For at styrke disse muskler og genoprette det korrekte bevægelsesmønster, lav øvelser med et gummibånd. Hvis der ikke er et sådant bånd, vil en løkket ekspander foldet på midten gøre det. På billedet nedenfor laver jeg øvelsen med netop dette.

1. Squats med en expander

Sæt dig langsomt på hug, og sørg for, at dine knæ er vendt udad, og vend lige så langsomt tilbage til udgangspositionen. Hold i den nederste position i et par sekunder, prøv at mærke, hvilke muskler der modstår elastikkens tryk.

Det gode ved denne øvelse er, at du praktisk talt ikke behøver at vende dine knæ udad bevidst, det sker af sig selv: Når du sætter dig på hug, trækker elastikken knæene indad, og det reagerer kroppen automatisk på ved at dreje hofterne udad.

Hvis du føler dig godt tilpas med elastikken, skal du gradvist øge trykket, indtil du kan udføre øvelsen korrekt uden elastikken.

2. Opdræt af ben i squat

Udover det almindelige squat med elastik, kan du også lave knæudfladning og ekstension på det laveste punkt. Udfør et squat, løsn kontrollen lidt, lad elastikken rulle dine knæ indad, og spred derefter dine ben til den korrekte knæposition. Gentag flere gange og vend derefter tilbage til startpositionen.

3. Træd til siden med en ekspander

Placer expanderen på dine ben under dine knæ eller ankler og tag sideskridt.

Som udgangspunkt vil spændingen ikke kunne mærkes i gang, men i støttebenet. Sørg for, at knæene under trinene ikke vikler sig indad, ellers mister øvelsen sin betydning.

Fejl nr. 2: Ikke at squatte dybt

Kan man ikke sidde lavere, så hofterne er parallelle med gulvet, så mangler man hofteleddets bevægelighed. Med andre ord begrænser stive muskler bevægelsesområdet.

Sådan repareres

Din opgave er at slappe af og strække de muskler, der forhindrer dig i at sidde dybt nok: Hamstrings og glutes.

I videoen nedenfor er der øvelser til at strække disse muskler, som udføres på gulvet, på en podie og ved hjælp af et elastik.

Fejl nummer 3. Hælene kommer fra gulvet

Hvis du ikke kan sidde ned, så dine fødder bliver på gulvet, så har du stive underbensmuskler.

Sådan repareres

Brug følgende øvelser til at strække dine lægmuskler:

Vip frem til tæerne

Stående lægstræk

Udspænding af lægmusklerne mod væggen

Fejl nr. 4. Bagsiden er afrundet

Måske er pointen igen i de stive muskler på bagsiden af låret og balderne. Under squat begrænser de bevægelsesområdet, hvilket forhindrer dem i at bøje sig fremad.

Sådan repareres

For at strække disse muskler skal du bruge øvelserne vist i videoen ovenfor. Du kan også lave squat ved siden af væggen, som gradvist træner din krop til at squatte med rank ryg.

Stil dig vendt mod væggen med fødderne 15-45 centimeter væk fra den, og dine hænder på væggen. Mens du sidder på hug, skal du fokusere på din rygposition: den skal forblive lige under hele øvelsen.

Start på længere afstand og forkort den gradvist ved at holde armene løftet foran dig, men ikke læne dig op ad dem for at få støtte.

Lav øvelser for at rette dine fejl, og når du ser fremskridt, prøv testen igen.

Hvis det lykkes, kan du øge sværhedsgraden af øvelsen: lav squats med en vægtstang på ryggen, og for at flytte fokus til forsiden af kroppen - med en vægtstang på brystet eller med én kettlebell.

Du kan også gøre det dybe squat hårdere ved at tilføje et bounce efter det eller bruge gummibånd til at skabe modstand.

Korrekt dyb squat hjælper dig med at undgå skader i både styrkesport og i hverdagssituationer, såsom løft fra et lavt underlag med en tung genstand i hænderne.