Pumping: perfekt opladning på de vandrette stænger

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Nu ved du, hvordan du afslutter dit morgenløb.

Hvis du løber eller cykler om morgenen, skal du få rutevejledning til den nærmeste platform med vandrette bjælker. Vi har sammensat en kort træning, der er perfekt til en morgentræning: den vil pumpe alle større muskelgrupper, hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og vil ikke trætte dig før dagen.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af følgende øvelser:

1. Tilbøjelige pull-ups - 12 gange.
2. Push-ups fra gulvet med en ændring i indstillingen af hænder - 15 gange.
3. Squats "pistoler" - 10 gange pr. ben.
4. Hævning af knæene til brystet på de ujævne stænger - 12 gange.

Enhver øvelse kan forenkles. I videoen herunder vil jeg vise dig bevægelsernes forskellige sværhedsgrader, så du kan håndtere komplekset uanset din fysiske kondition.

Lav alle øvelserne i træk uden hvile, hvil derefter i 60-90 sekunder og start forfra. Gennemfør tre cirkler, og du kan gå hjem.

Sådan træner du

Skrå pull-ups

Find en lav vandret stang, tag fat i den med et lige greb og stræk din krop og dine ben i én linje. Træk op, indtil dit bryst rører stangen, og sænk dig ned.

Juster sværhedsgraden af øvelsen med højden af den vandrette stang: Jo tættere din krop er på en vandret position, jo sværere er det at udføre bevægelsen.

Push-ups fra gulvet med en ændring i indstillingen af hænder

Stå oprejst og placer dine håndflader så tæt, at dine pegefingre og tommelfingre kommer sammen.

Udfør en push-up, og tag derefter et skridt med højre hånd til siden, så der er et mellemrum mellem dine håndflader, der svarer til bredden af dine skuldre. Skub op i denne position og placer igen din højre hånd ved siden af din venstre.

Fortsæt med at ændre bredden af dine arme, gå tilbage til siden med din højre eller venstre hånd.

Hvis du endnu ikke ved, hvordan du laver push-ups fra gulvet, så lav øvelsen på en lav vandret stang eller bænk.

Jo højere støtte, jo lettere er det at flytte.

Squat "pistoler"

Prøv at sidde på hug, så hælen på dit frie ben ikke rører gulvet, og støttebenets knæ ikke vender indad under stigningen.

Hvis du endnu ikke ved, hvordan du laver disse squats, så prøv den lettere version - halvrækkende pistoler på en støtte.

Du kan også lave "pistoler" med støtte bag disken eller ved kanten af bænken.

Løft knæene til brystet på de ujævne stænger

Hop på de ujævne stænger, sænk dine skuldre og skulderblade. Træk dine knæ op til brystet så langt du kan, og sænk dig ned. Udfør bevægelsen uden at rykke, sænk dine ben jævnt og under kontrol.

Hvis der ikke er nogen bjælker på dit websted, kan du lave denne øvelse på en vandret bjælke.