13 videnskabeligt beviste måder at få nok søvn på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Mange af os lider af søvnforstyrrelser: de kan ikke falde i søvn i lang tid eller vågne op med store besvær. Videnskabeligt beviste metoder vil hjælpe med at slippe af med dette problem.

1. Bestem, hvor meget søvn du har brug for

Vi er alle forskellige: Ifølge kronotypen er mennesker opdelt i lærker, ugler og duer. Arbejdsplanen tager som regel ikke højde for individuelle biorytmer: traditionelt åbner kontorer kl. 8-9. En svær test for ugler såvel som for dem, der af en eller anden grund ikke kunne falde i søvn til tiden.

Rådet er enkelt: studer din krop først.

Gå i seng så hurtigt du vil. Sluk alarmen og sov så længe du vil.

For at bestemme dine naturlige biorytmer og vaner, har du brug for et par dages fri fra arbejdet. Det kan være lange ferier eller i hvert fald weekender. I sådan "fri svømning" sover en person normalt fra 7 til 9 timer - dette er den tid, hvor kroppen kommer sig helt.

Bestem hvilke søvnritualer du har. Ser du tv før du går i seng? Vågner du om natten for at drikke vand eller for at spise noget? Du kan ikke ændre dine vaner, hvis du ikke lærer dem.

2. Vælg din sengetid

Forsøg ikke at gå i seng så tidligt som muligt. Dette er et udefineret mål, som er næsten umuligt at nå. Planlæg i stedet klart din "lys ud"-tid afhængigt af, hvornår du skal stå op.

Antag, at eksperimentet beskrevet i det foregående afsnit viste, at du skal sove i 8 timer. Og du skal op klokken 7:00. Gå så i seng klokken 23.00 eller lidt tidligere.

For at komme ind i en rutine, prøv også at holde fast i den i weekenden. Men nogle gange, som en undtagelse, tillad dig selv at sove før frokost eller gå i seng senere.

3. Stop med at arbejde i soveværelset

Når du har besluttet dig for, hvor lang tid du skal bruge til at få nok søvn, skal du lave dit eget sæt regler for at hjælpe dig med at slappe af. Dette kan være svagt lys, afvisning af at se tv en time før sengetid og så videre.

Husk: arbejde og leg bør ikke foregå samme sted! Dette er vigtigt for at udvikle gode søvnvaner. Tjek ikke din e-mail i sengen, lad være med at færdiggøre en artikel eller en rapport. Ellers vil du ikke være i stand til at slappe helt af.

Hovedprincippet er dette: sengen er til søvn og sex.

4. Drik ikke alkohol eller spis ikke før sengetid

Alt er enkelt her: En sen middag er fyldt med halsbrand, hvilket helt sikkert vil forhindre dig i at sove roligt.

Hvad angår alkohol, har videnskabsmænd fundet ud af, at de, der bruger "at slappe af" før de går i seng, et glas eller et glas vin, lider af søvnforstyrrelser i anden halvdel af natten.

Jo mere tid der er mellem middag og drikkelse og sengetid, jo bedre.

5. Sluk gadgets 30 minutter før du falder i søvn

Dette er et tip, som vi alle ignorerer (jeg vil gerne læse en e-bog, tjekke sociale medier og så videre). Men forgæves.

Lyset, der kommer fra smartphonen, efterligner solen.

Det signalerer hjernen til at stoppe med at producere melatonin. Det er et vigtigt hormon, der regulerer døgnrytmen (ændringen i søvn-vågen-cyklusser) og signalerer, hvornår det er tid til at falde i søvn, og hvornår man skal vågne.

Døgnrytmeforstyrrelser fører ikke kun til dårlig søvn: de er også fyldt med synsproblemer, udvikling af depression og kræft. Så du må hellere lægge dine gadgets til side.

6. Slap af i 30-60 minutter

Her er nogle retningslinjer fra American National Sleep Foundation.

• Læs en bog eller et blad (ikke elektronisk, men papir og ikke relateret til arbejde).
• Skriv dine tanker ned. Eksperter siger, at det at føre en godnatdagbog kan hjælpe med at håndtere stress og angst.
• Overhold ritualer, der sender et signal om, at du gør dig klar til at gå i seng: børst tænder, vask dig selv.
• Prøv meditation. Forskning har vist, at det fremmer psykisk velvære.

7. Fyld ikke op

Eksperter siger, at hvis du vågner tidligt og beslutter dig for at tage lidt mere lur, vil det være meget sværere at stå op til tiden. Mest sandsynligt vil du falde i en dyb søvn.

Så det er bedre at tage den chance, din krop har givet dig, og bruge den tidlige morgen til nogle nyttige ting.

8. Lav morgenøvelser

Motion kombineret med sollys vil lukke for melatoninproduktionen og holde dig vågen. En ny cyklus vil begynde at forberede din krop til søvn.

Træning om eftermiddagen vil i øvrigt også hjælpe dig med at falde i søvn om aftenen, bare lad være med at overbelaste dig selv for sent.

Crossfit efter kl. 21.00 er bestemt kontraindiceret – erstat det med yoga.

Under alle omstændigheder skal belastningen for god søvn vælges individuelt.

9. Du skal ikke bekymre dig om at falde i søvn

Dette er selvfølgelig lettere sagt end gjort. Der er dem, der venter på natten med frygt, ser på uret, bekymrer sig om, at de ikke kan sove igen i dag. Og efter at drømmen virkelig ikke kommer, oplever de negative følelser: frygt, angst, vrede. Dette kan føre til kronisk søvnløshed.

I dette tilfælde anbefaler læger at fjerne ure og andre genstande fra soveværelset, der minder dig om mulig søvnløshed.

Tro ikke, at du ikke falder i søvn som en katastrofe. I stedet for at bekymre dig om en hård dag på arbejdet, så tænk på, hvor godt du vil falde i søvn næste nat. Indstil dig selv til dette.

10. Øv afslapning

Hver gang du bekymrer dig om ikke at falde i søvn, frigiver din krop stresshormoner. Som et resultat bliver det virkelig til et problem at falde i søvn.

At komme ud af denne cirkel vil hjælpe progressiv afslapning, opfundet af den amerikanske neurolog Edmund Jacobson. Det er øvelser med vekslende afspænding og spænding af individuelle muskelgrupper.

Bevist: Dette er en af de mest effektive måder at bekæmpe kronisk søvnløshed på.

11. Tænk positivt

I mange tilfælde har folk, der tror, de lider af søvnløshed, en tendens til at overdrive problemet. De tror, de sov mindre, end de faktisk gjorde. Hvis du forsøger at skifte til det positive, vil omfanget af katastrofen blive stærkt reduceret.

For at gøre dette skal du arbejde på dig selv: lære at meditere og slappe af, skabe gunstige betingelser for søvn: sov for eksempel i et køligt, stille og mørkt rum.

12. Hvis du ikke kan sove, så stå op

Du må ikke ligge i sengen i timevis i håb om at falde i søvn. Hvis du ikke er i stand til at gøre dette inden for 20 minutter, så stå ud af sengen, gør noget. Men tænd ikke for din computer, telefon eller tv, da det kan gøre problemet værre.

Eksperter mener, at denne regel hjælper med at bryde den onde cirkel af negative følelser forbundet med sengen.

13. Tving ikke dig selv til at sove

Du behøver ikke prøve at falde i søvn. Bare skab alle de nødvendige forhold (sluk lyset, tænd stille musik, åbn vinduet og så videre) og slap af.

Tænk ikke på, om du vil være i stand til at falde i søvn eller ej.

Fraværet af angst og angsttanker virker magisk.