7 videnskabeligt beviste måder at stoppe udsættelse på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi er alle tilbøjelige til at udsætte. Vi vågner op med tanken om at gøre én vigtig ting, og så kaster vi den over til i morgen. Og så i overmorgen. Eller næste uge. Snart. Så hvordan stopper du denne endeløse løkke?

Før vi går videre til syv evidensbaserede måder at stoppe udsættelse på, er det vigtigt at forstå nogle få grundlæggende principper for at hjælpe dig med at få succes med din bestræbelse.

Indse, at du udsætter

Det er svært at ændre sine vaner, hvis man ikke forstår, at man har brug for det. Derfor begynder møder med Anonyme Alkoholikere med sætningen "Hej, jeg hedder Jim og jeg er alkoholiker."

Selvfølgelig vil vi ikke gå så langt, men for en effektiv forandring skal du først og fremmest være opmærksom på dine styrker og svagheder.

Alarmklokker, der angiver, at du er en procrastinator:

• du laver opgaver med lav prioritet dagen lang, påtager dig ikke komplekse og vigtige opgaver;
• du læser din mail flere gange, men du svarer ikke på indgående beskeder og træffer ikke beslutninger om, hvordan du skal arbejde med dem;
• sæt dig ned for at starte en vigtig opgave, og efter fem minutter løber du allerede efter en kop kaffe;
• opgaver hænger på din to-do-liste i lang tid, også dem, du anser for vigtige;
• Accepter konstant at udføre de simple opgaver, som dine kolleger beder dig om, i stedet for først at beskæftige dig med de vigtige opgaver, der allerede er på din liste;
• venter på "særlig inspiration" eller "det rigtige tidspunkt" for at komme i gang.

Gør dig klar til at ændre din tilgang

Dette bringer os til det næste princip: du skal være åben over for forandring.

At indrømme, at du udsætter, er et godt første skridt, men det vil være fuldstændig nytteløst, indtil vi begynder at ændre vores tilgang. Der er tonsvis af tips til, hvordan du kan slippe af med tøven på internettet, men husk at lytte til dig selv. Hvis du føler dig overvældet, så tag små skridt mod dit mål. Eller følg ikke alle tips fra vores liste i træk, men vælg kun de strategier, der efter din mening vil føre til det ønskede resultat. Det kan være strategier, som du ikke har prøvet før, eller dem, som du aldrig har hørt om. Eller hørt, men hele tiden udskudt til senere.

Lær at nyde de stillede opgaver

For at stoppe udsættelsen må vi først selv definere, hvad det er.

I en nøddeskal udskyder udsættelse ting, du burde fokusere på lige nu. Men i stedet begynder du at gøre noget mere behageligt eller ukompliceret.

Hvis grunden til, at vi udskyder, er, at det at gøre andre ting er sjovere og mere behageligt for os, så er vi nødt til at omdanne opgaverne til en mere behagelig og sjov oplevelse.

Lad os nu gå dybere ind i spørgsmålet. Hvordan stopper man udsættelsen?

1. Gør dig klar om aftenen

Dette simple life hack - planlægning af din dag - kan redde dig fra udsættelse, og det tager mindre end fem minutter at blive klar.

1. Tag et stykke papir og en kuglepen.
2. Skriv tre ting ned, du gjorde godt i dag, og tre ting, du skal forholde dig til i morgen (vær konstruktiv, ikke pessimistisk).
3. Nedenfor kan du skrive et arbejde, der er udført i dag, som har givet mest værdi. Og så skriv en lige så vigtig ting ned til i morgen.

2. Find din ene ting

Forskning tyder på, at analytisk lammelse - tildelingen af uforholdsmæssig indsats i projektanalysefasen - er den vigtigste årsag til udsættelse.

Men hvis du fokuserer på én vigtig opgave og bruger hele dagen på at arbejde på den, så vil effektiviteten stige markant.

Hvad hvis du ikke kan bestemme, hvad der er det vigtigste for dig lige nu? Tim Ferriss' simple algoritme kan hjælpe med dette:

1. Skriv 3-5 ting ned, du ikke har lyst til eller er bekymret for. Normalt er de opgaver, du vil opgive, faktisk de vigtigste.

2. Overvej hver opgave og spørg dig selv:

• "Hvis jeg fuldfører opgaven i dag, vil jeg så være tilfreds med denne dag?"
• "Skal jeg tackle denne opgave, selvom det er nemmere at udføre alle de andre uvigtige opgaver på opgavelisten?"

3. Se igen på de opgaver, som du svarede "ja" til. Planlæg, så længe det tager at fuldføre en af disse opgaver i dag. Men ikke mere end én.

Hvis du fortsætter med at blive distraheret, skal du uundgåeligt vende tilbage til netop den ene ting - dette vil bringe dig tilbage til den rigtige tankegang.

3. Bryd op

Tænk tilbage på, hvordan du startede med at lære noget nyt eller startede et stort projekt. Du er højst sandsynligt bekendt med den følelse af tyngde, der normalt følger med dette.

Vores hjerne er naturligvis ude af stand til umiddelbart at forbinde resultatet og langvarig stress, især hvis vi er langt fra det fastsatte mål. Ofte bliver vi konfronteret med indre tvivl, og i første omgang er det frygt, der forhindrer os i at starte.

Bræk sagen i stykker og gør det en ad gangen.

For eksempel er dit mål at lære et nyt sprog på 90 dage, og du er endda bange for at tænke over det. Men du kan dele det op i dele: Hver morgen skal du bruge 60 minutter på at studere sproget og huske 30 almindeligt anvendte ord. Ved udgangen af denne periode vil du have lært 2.700 ord udenad.

Ifølge dataene kan 80% af begivenhederne beskrives ved hjælp af 2.900 ord af ethvert sprog, hvilket betyder, at du vil nå dit oprindelige mål om at være flydende.

Tricket er at tænke mindre og bryde tingene ned i små trin, indtil du slipper af med frygten for at starte.

4. Sig nej

Der dukker hele tiden nye opgaver og opgaver op. Måske beder din chef dig om en udfyldt rapport, eller en klient beder om hjælp – listen er uendelig. Men du skal kunne sige "nej" til de ting, der ikke hjælper dig med at bevæge dig mod dit mål.

For effektivt at administrere din tid er det værd at bruge en velkendt metode - Eisenhower-matricen.

	Tag det roligt	Hurtigt
Vigtig	2: forberedelse, planlægning, beskyttelsesforanstaltninger, relationsopbygning, personlig udvikling	1: krise, aktuelle problemer, deadlines, møder
Lige meget	4: yderligere information, telefonopkald, spild af tid	3: forsinkelser, nogle breve, normale aktiviteter

»

Handlingsplan for hver sektor:

1. Haster og vigtigt. Gør dette med det samme.
2. Vigtigt, men ikke presserende. Beslut hvornår du vil gøre det.
3. Haster, men ikke vigtigt. Delegeret.
4. Ikke presserende og ikke vigtigt. Lad det stå til senere.

For at få mest muligt ud af din tid, skal du afsætte et par timer om dagen til Sektor 2-anliggender.

Arbejde er en af de farligste former for udsættelse. Gretchen Rubin forfatter til The Happiness Project

5. Pas på dig selv

Den største årsag til udsættelse er mangel på motivation. Og for at øge motivationsniveauet er det nok bare at passe på sig selv.

Sov, spis sundt og motion regelmæssigt vil hjælpe dig med at forblive sund. Desværre er dette enkleste råd stadig det sværeste for de fleste. Søvnmangel og udsættelse kan blive en kontinuerlig cyklus, ifølge Medical Daily. På grund af teknologiens udvikling og tilgængeligheden af underholdning udskyder vi ofte søvnen til senere, og som følge heraf får vi ikke nok søvn. Dette fører til nedsat motivation og yderligere udsættelse, og dette fortsætter igen og igen …

Den hurtige løsning: Motion i løbet af dagen, i det mindste motion, vil forberede din krop til hvile. Og undgå enhver gadget to til tre timer før sengetid, for ikke at overbelaste dit hoved.

6. Tilgiv dig selv

Lad os se det i øjnene. Vi er alle mennesker, og vi er alle ufuldkomne. Så bør du bebrejde dig selv for udsættelse?

En undersøgelse blev udført på Carleton University blandt studerende, der tog afsluttende eksamener. Som et resultat viste det sig, at evnen til at tilgive dig selv for at udsætte ting til senere fører til mindre udsættelse i en lignende situation i fremtiden. Dette skyldes, at forbindelsen mellem selvtilgivelse og udsættelse medieres af negative effekter. Selvtilgivelse hjælper med at stoppe udsættelsen ved at erstatte negative følelser.

Næste gang du finder dig selv udsætte, tilgiv dig selv og kom videre.

Vi tilgiver ikke for andre menneskers skyld. Vi tilgiver for vores egen skyld for at komme videre.

7. Bare kom i gang

Der er en meget populær måde i tv-branchen at holde os til at se et show - et uventet twist i slutningen. Du husker sikkert øjeblikke som "i morgen finder du ud af, hvordan det hele endte".

Tv-folk gør dette, fordi de ved, at vi simpelthen er dræbt af det, vi startede, men ikke afsluttede. Hvis vi startede en virksomhed - at se et tv-program, lære et sprog, et nyt projekt på arbejdet - vil opgaven ikke komme ud af vores hoveder, før vi er færdige med den. I psykologien kaldes denne tilstand Zeigarnik-effekten.

Udsættelsen bliver kun intensiveret, før vi starter en virksomhed, især hvis vi ikke ved, hvordan og hvor vi skal starte. Men når vi udfører en opgave, ændres vores opfattelse, holdning til den, og til sidst kan vi endda nyde det arbejde, vi oprindeligt frygtede.

Zeigarnik-effekten beviser, at du bare skal starte hvor som helst for at bruge din svaghed (eller styrke) af din naturlige tilbøjelighed til at følge op.