Skinny workout: hvordan man træner og hvad man skal spise for at tage på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Ingen genetik kan stoppe dig.

Hvorfor er det svært for dig at få muskelmasse?

Forskere har længe bemærket, at evnen til at opbygge muskler er forskellig for alle. Så nogle mennesker i løbet af 12 ugers træning kan få 1, 6 kg muskler på, mens andre i løbet af samme tid slet ikke vil tage på.

Og det handler ikke kun om spisevaner og motion. Du er bare uheldig:

• Du har færre type II muskelfibre – dem der arbejder uden ilt, bliver hurtigt trætte og for alvor tilføjer volumen.
• Dine muskler har færre receptorer, der reagerer på testosteron, hormonet, uden hvilket de ikke vil vokse.
• Man laver ikke nye ribosomer så hurtigt. Det er cellens organeller, der tager aminosyrer og ifølge anvisningerne fra mRNA'et laver et protein af dem. Ribosomfabrikken ligger i cellens kerne, og din virksomhed er lidt bagud med hensyn til produktionsvolumen.

Men det betyder ikke, at du ikke vil være i stand til at opbygge muskler. Mekanismen for muskelvækst er den samme hos alle mennesker. Du skal bare bruge mere tid og penge på mad og sportsernæring end dem, der vandt det genetiske lotteri og går så atletisk.

Sådan træner du for at få muskelmasse

Når muskler trækker sig sammen, udsættes deres fibre for mekanisk stress. Receptorer fornemmer det, og en kæde af molekylære reaktioner udløses, som ender med proteinsyntese. Han fuldender musklerne og øger dem i volumen.

Muskler trækker sig selvfølgelig sammen ved enhver form for arbejde – for eksempel når du rejser dig fra en stol eller løber et maraton. Men i det første tilfælde er spændingen for lille til vækst, og i det andet er der hovedsageligt involveret type I muskelfibre, som modvilligt øges i volumen. For mærkbar muskelvækst har du brug for hurtige type II-fibre for at virke (som du allerede har få af). Og for at få dem til at gøre det, skal du trække jern.

Hvor mange gange om ugen gør

Efter træning øges proteinproduktionen med 24 til 48 timer. Hvis du belaster musklen igen, før syntesen falder til dens tidligere værdier, vil nogle af dine anstrengelser gå tabt.

Træn derfor to til tre gange om ugen og lad være med at træne to dage i træk.

Ved at træne oftere vil du ikke kun få fordelene ved muskelvækst, men du kan også overanstrenge dit centralnervesystem. Dette vil sænke din præstation og dermed stimulansen til muskelvækst.

Hvor meget og hvilke øvelser man skal lave

For hver træning skal du lave fire til otte styrkeøvelser for forskellige muskelgrupper. Sørg for at inkludere flerledsbevægelser, det vil sige dem, der involverer flere led og muskelgrupper: squats, lunges, dødløft, bænkpres og stående og andre. De træner hele kroppen, forbedrer koordinationen, giver dig mulighed for at arbejde med store vægte og giver den rette stimulans til muskelvækst.

Du bør dog ikke kun bygge din træning på en sådan aktivitet. Så du risikerer at trætte centralnervesystemet og forringe ydeevnen. Fortynd de ovennævnte øvelser med et-led: bøjning af armene for biceps, strækning for triceps, samle armene i sommerfugletræneren (bryst) og andre.

Her er en liste over de bedste øvelser til at opbygge forskellige muskler. De er blevet testet ved hjælp af elektromyografi (EMG), så "bedst" er ikke kun ord. For at planlægge din træning, lav en øvelse for hver muskelgruppe. I artiklen om ben skal du vælge en til forsiden af låret, bagsiden af låret og læggene.

Lav også en mave- og rygstrækningsøvelse for hver træning. Disse muskler hjælper dig med at bevare balancen og udføre alle bevægelser uden at skade din rygsøjle.

Hvor mange sæt og reps skal du lave

Udfør øvelser i 3-5 sæt af 8-12 gange. Saml vægten op, så de sidste gentagelser i tilgangen bliver givet med besvær. Den endelige tilgang kan udføres til muskelsvigt: når du ikke længere kan gøre det igen.

Tjekliste

• Træn 2-3 gange om ugen.
• Lav 4-8 styrkeøvelser for forskellige muskelgrupper.
• Inkluder både flerleds- og enkeltledsbevægelser i én træning.
• Gør 3-5 sæt af 8-12 gange.
• Vælg vægten, så de sidste gentagelser i tilgangen bliver givet med besvær. Gør den sidste tilgang til muskelsvigt.

Hvordan man spiser for at tage på

For generelt at tage på i vægt skal du spise mere, og for at få muskler til at vokse, skal du overvåge mængden af protein.

Hvor mange kalorier skal man indtage

Beregn først dit daglige kalorieindtag ved hjælp af Mifflin-Geor-formlen:

• For mænd: (5 + (10 × vægt [kg]) + (6, 25 × højde [cm]) - (5 × alder [år])) × 1,55 (justeret til træning 3 gange om ugen).
• For kvinder: ((10 × vægt [kg]) + (6,25 × højde [cm]) - (5 × alder [år]) - 161) × 1,55 (justering for træning 3 gange om ugen).

Øg dit kalorieindtag med 15%. Det er præcis, hvor meget du skal indtage hver dag.

Det skal siges, at det ikke nødvendigvis vil hjælpe dig med at tage 15 % på. Det hele afhænger af dit stofskifte. Spis sådan fra to uger til en måned, og hvis der ikke er fremskridt, øg kalorieindtaget med yderligere 15 % (fra den oprindelige norm). I den første måned vil du vænne dig til at spise mere, så det vil ikke være så svært at tilføje det næste parti kalorier.

En undersøgelse øgede kalorieindtaget med 40 % (ca. 1.000 kcal om dagen) i 8 uger. Som et resultat tog de tyndeste deltagere 4,44 kg på i vægt og 2,87 kg muskelmasse. Og dette uden træning, kun på grund af det øgede kalorieindtag og protein – det var 25 % af den daglige værdi af næringsstoffer.

Denne undersøgelse varede dog kun halvanden måned. Det vides ikke, hvordan denne mængde protein vil påvirke sundheden på længere sigt. For meget kan skade nyrerne og forstyrre calciummetabolismen. Selvom dette ikke er helt bevist, skal du, hvis du har nyreproblemer, tjekke med din læge, om du kan spise på den måde, før du går på en diæt med højt proteinindhold.

Hvor mange kalorier skal komme fra protein, fedt og kulhydrater

Alle makronæringsstoffer er nødvendige for at få muskelmasse:

• Protein vil blive brugt som en byggesten og et signal for muskelvækst.
• Kulhydrater vil hjælpe med at producere hormonet insulin og insulinlignende vækstfaktor-1, uden hvilke muskler ikke vil vokse. Og de vil også give dig styrke til at træne.
• Fedtstoffer er nødvendige for produktionen af hormoner, herunder testosteron.

Din daglige kost bør være 25 % protein, 20 % fedt og 55 % kulhydrater. I dette tilfælde bør proteinet ikke overstige 2 g pr. kg kropsvægt. Hvis udregningen resulterer i mere protein, tilsæt de resterende kalorier i form af kulhydrater.

Lad os sige, at dit daglige kalorieindhold er 2.500 kcal (en 30-årig mand, der vejer 70 kg). Du tilføjer 15 % (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). For at beregne BJU skal du huske, at 1 g proteiner eller kulhydrater indeholder 4, 1 kcal, og 1 g fedt indeholder 9 kcal.

Således skal manden fra eksemplet spise 140 g protein (70 kg × 2) om dagen. Samtidig vil 25 % af dets daglige kalorieindhold være 718 kcal. For ikke at overskride proteinnormen overvejer vi denne måde: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Vi tilføjer denne mængde til kulhydrater. Nu beregner vi mængden af fedt og kulhydrater: 64 g fedt (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal i 1 gram fedt) og 420 g kulhydrater (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, det resterende fra protein ÷ 4, 1 kcal).

Hvis du skifter dette til et klassisk byggemåltid, får du et pund kogt bryst, 100 g nødder og 2 kg kogt boghvede. Lyder forfærdeligt.

Selvom du selvfølgelig kan diversificere din kost med mange andre fødevarer rig på protein, fedt og kulhydrater, og få dit kalorieindtag uden at lide af monotoni. Men du skal stadig spise meget.

Hvor mange gange om dagen man skal spise og hvornår man skal gøre det

Del dit indtag med lige meget – for eksempel seks måltider. Hver af dem skal indeholde mindst 0,25 g protein pr. 1 kg kropsvægt.

Du behøver ikke at indtage dit proteinindtag lige efter din træning. Du kan gøre dette 1, 5-2 timer før hende, træne roligt i 1-2 timer, køre hjem og spise igen. Når det er sagt, vil den anabolske respons ikke være mindre, end når man tager kosttilskud lige i omklædningsrummet.

Tjekliste

• Beregn dit kalorieindtag og tilføj 15 % til det. Spis sådan i 2-4 uger. Hvis der ikke er fremskridt, skal du tilføje yderligere 15 %.
• Bestem de kalorier, du har brug for at få fra makronæringsstoffer: 25% protein, 20% fedt, 55% kulhydrater.
• Tæl gram makronæringsstoffer (1 g protein eller kulhydrater - 4, 1 kcal, 1 g fedt - 9 kcal).
• Protein bør ikke overstige 2 gram pr. kg kropsvægt. Hvis du gør mere, skal du tilføje resten af kalorierne til kulhydraterne.
• Divider alle gram med antallet af måltider. Spis mindst 0,25 g protein per kg kropsvægt hver gang.

Hvis tanken om så meget mad får dig til at ryste, kan du ikke lide at lave mad og ikke vil spise så meget, velkommen til en verden af sportsernæring.

Hvilke kosttilskud kan du købe

Proteinpulver

Det er et koncentreret protein fra animalske eller vegetabilske fødevarer: mælk, æg, bælgfrugter. Prøv Whey Protein - Velundersøgt,,,, og fundet at være effektivt til at opbygge muskler.

Koncentratet er billigere, men ikke velegnet til personer med laktoseallergi. Hvis du har sådanne problemer, skal du købe et isolat. For de mest spildte er der et hydrolysat - det absorberes hurtigt og øger insulinniveauet, hvilket er gavnligt for muskelvækst, men samtidig koster mere end alle andre.

Køb også kasein, et langsomt fordøjeligt protein, til at tage før sengetid. 30-40 g kasein øger muskelproteinsyntesen om natten. Så du vil opbygge muskler kraftigt, mens du sover.

For vegetarer er der også mange forskellige typer protein, der stammer fra plantekilder: soja, ærter og ris.

Gainer

En gainer er en drink med en blanding af proteiner og kulhydrater. Det øger muskelproteinsyntesen lige så effektivt som protein uden kulhydrater.

Der er virkelig ingen beviser for, at kulhydrat + protein kombinationen hæver proteinsyntesen mere end blot protein. Men slanke mennesker forbrænder flere kulhydrater under træning end andre, så dette tilskud kan være gavnligt.

En gainer hjælper dig med at komme ind i dit daglige kulhydratindtag uden en spand boghvede.

Kreatin monohydrat

Kreatin er et stof, der er involveret i energiomsætningen i muskelceller. Jo mere det er i musklerne, jo længere tid kan du arbejde og løfte store vægte, hvilket betyder at musklerne vil vokse,,,, hurtigere. Dette tilskud er velundersøgt og sikkert for leveren og nyrerne.

Der er to måder at tage kreatin på:

• Indlæser. Tag 20 g om dagen i seks dage: 5 g fire gange om dagen, en af dem umiddelbart efter træning. Indtag derefter 2-3 g dagligt for at opretholde kreatinniveauet.
• Gradvis modtagelse. Tag 3 g dagligt umiddelbart efter træning i en måned.

Beta Alanine

Beta Alanine er en beta-aminosyre, der hjælper dig med at arbejde længere uden at forsure dine muskler og øge niveauet af anabolske hormon efter træning. Sammen med kreatin er det med til at øge muskelmassen.

Tag 36 gram beta-alanin dagligt i 4-6 uger.

Tjekliste

• Indtag et proteinpulver og/eller gainer for at hjælpe med at opbygge dine daglige kalorier, protein og kulhydrater.
• Køb kasein natten over.
• For yderligere fordele kan du bruge kreatinmonohydrat og beta-alanin.