Sådan bygger du mavemuskler derhjemme: 13 effektive øvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Alt du behøver for at træne er lidt tid og en måtte.

Du kan lave alle øvelserne i træk for et godt arbejde med mavemusklerne, eller vælge flere, der er egnede og tage dem med i din træning.

1. Læg til benene

• Læg dig på ryggen, løft dine ben og arme i rette vinkler.
• Løft dine skuldre og bækken fra gulvet, rør ved dine fødder med fingerspidserne.
• Sænk dig langsomt ned på gulvet igen.
• Gentag 20 gange.

2. Saks

• Læg dig på ryggen, træk navlen mod din rygsøjle og pres lænden mod gulvet.
• Løft begge ben op til en 45-graders vinkel, stræk tæerne.
• Begynd langsomt at krydse dine ben. Lav 10-15 gentagelser hver.
• Du kan gøre øvelsen sværere ved at sætte ekspansionsløkkerne på dine ben.

3. Vridning af en frø

• Sid på gulvet med din vægt på dine siddeknogler. Bring ryggen tilbage for at bevare balancen, bøj dine knæ og løft dine fødder fra gulvet.
• Ånd ud, træk din navle mod din rygsøjle og læn dig tilbage, åbn dine arme og ret dine ben.
• Inhaler tilbage til startpositionen med knæene ved brystet.
• Gentag 20 gange.

4. Cykel

• Læg dig på gulvet, tryk lænden mod gulvet, læg hænderne bag hovedet.
• Bring dine knæ til brystet og løft dine skulderblade fra gulvet.
• Ret dit højre ben lavt fra gulvet, og drej din krop til venstre, og rør din højre albue mod venstre knæ. I denne bevægelse roterer hele brystkassen, ikke kun albuen.
• Gør øvelsen den anden vej. Dette er en gentagelse.
• Lav 25 gentagelser.

5. Omvendt crunches

• Læg dig på gulvet med hænderne på siderne af din torso, håndfladerne nedad.
• Løft dine bøjede knæ, så de er i brysthøjde.
• Løft dine hofter fra gulvet, løft dine ben højere.
• Sænk fødderne tilbage til gulvet og gentag 2-3 gange.
• Brug ikke inerti, bevægelsen skal udføres på bekostning af musklerne, så gør det langsomt.

6. V-formet krop hæver med bøjede ben

• Lig på gulvet, stræk dine ben, arme langs din torso.
• Løft dine ben og skuldre lavt fra gulvet - dette er startpositionen.
• Løft kroppen med lige ryg og ben bøjet i knæene, kun bækkenet forbliver på gulvet.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag 25 gange.

7. Russisk crunches

• Sid på gulvet, bøj dine knæ, sæt fødderne på hælene, vip kroppen tilbage, ryggen er lige.
• Hold dine hænder foran brystet, drej din torso til højre og derefter til venstre for en rep.
• Lav øvelsen 15 gange.
• Hvis du vil gøre øvelsen sværere, så løft dine fødder fra gulvet.

8. Hævning af hænder til fødder

• Læg dig på ryggen, løft dine lige ben og arme op, løft din øvre ryg fra gulvet, stræk armene til fødderne.
• Sænk dine ben til en 45-graders vinkel, og træk dine arme bag hovedet. Slip ikke dine skuldre til gulvet, tryk lænden mod måtten.
• Gentag bevægelsen, når med hænderne til fødderne.
• Lav 10 reps.

9. Polubanan

• Læg dig på gulvet, ret dine ben, stræk armene foran dig.
• Med en udånding løftes kroppen og venstre ben, hænderne sigter mod venstre fod. Lås stillingen i yderpositionen og kom langsomt tilbage.
• Gentag drejningen til det andet ben.
• Fortsæt med at skifte sider, gentag 20 gange.

10. Krydsfold

• Læg dig på gulvet, ret dine ben, læg dine hænder langs din torso.
• Løft langsomt din torso og højre ben. Drej kroppen til højre og rør ved din højre fod med venstre hånd. Hold i et sekund.
• Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
• Udfør øvelsen 15 gange, skiftende sider.

11. Vip fra sidestangen

• Stå på sideplanken på din underarm, med den anden hånd bag hovedet.
• Træk med en udånding ind i maven, træk navlen til rygsøjlen, drej kroppen mod gulvet og træk albuen på din frie hånd til det støttende håndled.
• Inhaler tilbage til startpositionen og gentag syv gange mere på denne side og otte på den anden.

12. Langsomme benløft

• Læg dig på gulvet, løft lige ben op, armene langs kroppen.
• Pres lænden mod gulvet, sænk langsomt begge ben, og løft dem lige så langsomt op. Jo langsommere du bevæger dig, jo sværere er øvelsen.
• Gentag 10-15 gange.
• Hvis du vil komplicere øvelsen, skal du ikke sænke dine ben til gulvet, holde dem i en vinkel på 20-30 grader, og derefter løfte dem igen. I dette tilfælde vil mavemusklerne ikke slappe af under hele øvelsen.

13. Hæve arme og ben

• Læg dig på maven, løft armene over hovedet. Stræk din mave for at beskytte og forlænge din lænd. Løft dine lige ben, arme og hoved.
• Løft dit højre ben og venstre arm lidt højere, sænk dem derefter ned og løft dit venstre ben og højre arm.
• Fortsæt langsomt skiftevis arme og ben, lad være med at dingle, hold kroppen på plads.
• Gentag 20 gange.

Hvis du vil øge belastningen, så prøv maveøvelser med håndvægte og en medbold, eller sving dine mavemuskler, mens du står. Og glem ikke din kost! Selv superintens træning vil ikke give dig en smukt skulptureret mave uden ordentlig ernæring.