Sådan bygger du en trapez: 9 bedste øvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Sammen med Iya Zorina udvælger vi de bedste øvelser baseret på anatomi og videnskabelige data.

Hvad er en trapez, og hvorfor skal du svinge den

Trapezium er en trekantet flad muskel, der starter ved bunden af kraniet og dækker hele den øvre del af ryggen. Trapezoiden er opdelt i tre dele: øvre, midterste og nedre. Den øverste del hæver skulderbladene og roterer dem udad.

Den midterste og nederste del bringer skulderbladene til rygsøjlen og sænker dem.

Ved at vælge effektive øvelser til at pumpe alle dele af trapezoidet kan du:

• Gør din ryg muskuløs. Trapezoiden starter ved nakkeknoglen, dækker hele den øvre del af ryggen og bestemmer i høj grad, hvor kraftfuld og defineret du ser ud bagfra.
• Forbedre din kropsholdning. Med utilstrækkelig udvikling af trapezium kan der forekomme bøjning med asymmetri - skoliose. En stærk muskel hjælper med at holde din ryg ret og dine skuldre lige.
• Forøg resultater i forskellige sportsgrene. Trapezoiden stabiliserer skulderbladene og skuldrene, så hvis du sigter efter god præstation i vægtløftning, gymnastik eller calisthenics, samt enhver sport, der inkluderer kast og slag, kan du ikke undvære en stærk trapez.

Hvilke trapezøvelser skal udføres

1. Trækker på skuldrene med frie vægte

Dette er den mest effektive bevægelse til at pumpe toppen af trapez. Fordi dens fibre er vinklet, aktiveres musklen bedst, når armene er mindst 30° til siden.

Du kan udføre skuldertræk med en fældestang: I denne forestilling behøver du ikke vælge bredden på grebet og hændernes position - dette vil blive bestemt af stangen.

Hvis du ikke har sådan en bar, duer en almindelig bar. Tag fat i stangen med et lige greb, der er bredere end dine skuldre, så dine arme er væk fra din krop i en vinkel på omkring 30°. For at aflaste underarmene kan du spænde om stangen med stropper.

Træk skuldrene op til ørerne, lås et sekund, vend tilbage og gentag. Udfør jævnt og under kontrol, slip ikke dine skuldre brat i anden fase af øvelsen.

2. Trækker på skuldrene på blokken

Denne variation af skuldertræk tilbydes af Jeff Cavaliere, en styrke- og konditionsspecialist. I øvelsen er armene også placeret i en vinkel fra kroppen for bedre at træne fibrene i den øvre trapez.

Hæft håndtaget på den nederste blok, tag fat i det med din højre hånd og drej din højre side mod simulatoren. Træk din arbejdsskulder op, mens du drejer kroppen til højre, så dit bryst ser på simulatoren. Efter en kort pause skal du vende tilbage til startpositionen og gentage. Gør det samme antal gange med højre og venstre hånd.

3. Træk til hagen

Hagetræk er fantastisk til at pumpe trapezet, men når det bruges med et stramt greb, kan det give betændelse og smerter i skuldrene. Men tager du fat i stangen med et greb dobbelt så bredt som dine skuldre, bliver øvelsen ikke kun sikker, men belaster også trapezoidet bedre end en bevægelse med en smallere indstilling af armene.

Tag fat i stangen med et lige bredt greb, løft albuerne til skulderhøjde og sænk ryggen ned. Prøv at udføre bevægelsen jævnt og udeluk opbygning. Spænd dine mavemuskler og glutes for at holde din kerne stiv.

4. Ro til ansigtet med opløftning

En sådan trækkraft pumper alle dele af trapezbrønden, og på grund af den ekstra løftning af armene opad øger den belastningen på den nederste del.

Fastgør et rebhåndtag til blokken og tag fat i begge ender. Bøj dine albuer, bring dine skulderblade sammen, og træk enderne af håndtaget mod dit ansigt. Sørg for, at dine skuldre ikke roterer indad – prøv at drej dem udad, og træk dine underarme tilbage.

Hold skulderbladene lukkede og sænkede, stræk armene opad, indtil albuerne er strakte ud. Sænk ryggen glat og vend tilbage til sin oprindelige position. Du kan også udføre denne bevægelse med en expander ved at kaste den over stativet og tage fat i begge ender.

5. IYT Maveløft

Lægge hænder, liggende på maven, pumpe perfekt, alle dele af trapez. Denne øvelse kan udføres på en lige eller skrå bænk.

Læg dig på en bænk på maven, tag håndvægte op. Løft dine strakte arme over hovedet til skulderhøjde, lås et sekund og sænk ryggen. Ved næste løft skal du sprede armene lidt ud til siderne, så kroppen minder om bogstavet Y.

Igen, sænk og hæv håndvægtene tydeligt på siderne, så kroppen tager form af bogstavet T. På det yderste punkt af denne position skal du dreje dine hænder udad, dine tommelfingre skal rettes mod loftet.

Sæt dine arme tilbage til deres oprindelige position og gentag ledbåndet fra begyndelsen. Udfør bevægelsen jævnt og under kontrol, sænk dine arme i samme tempo, som du hæver dem, bring dine skulderblade sammen i de yderste punkter.

6. Efterlader armen til siden på blokken

Denne bevægelse udføres ofte for at pumpe midt-deltaer, men den belaster også trapezoidet meget godt.

Sæt håndtaget på den nederste blok, tag det i din højre hånd og drej din venstre side til simulatoren. Flyt din arm til siden til skulderhøjde og sænk den ned igen. Hold din krop stiv og arbejd glat og i kontrol.

7. Flytning af skuldrene fra Y-stigningen til dig selv

Dette er en ret svær øvelse, der kombinerer to bevægelser på én gang for effektiv belastning af trapezoidet: at løfte armene over hovedet, ligge på maven og trække.

Læg dig på gulvet på maven, flyt dine arme med håndvægte til en overheadposition og løft dem fra gulvet. Bring dine skulderblade sammen og bøj dine albuer, sænk håndvægtene til dine skuldre. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

8. Række af vægtstangen på bænken til brystet liggende

Stødet til brystet i liggende stilling pumper perfekt trapezet, især de øvre og midterste dele af det. I modsætning til konventionelle bøjede rækker forhindrer denne bevægelse dig også i at snyde ved at ændre din lean.

Placer bænken på en hævet platform - placer den på kasserne eller pandekagerne. Placer stangen under en bænk, på gulvet eller på kanten af boksene. Læg dig på en bænk på maven, tag fat i stangen med et lige greb, der er bredere end dine skuldre. Bøj dine albuer og træk stangen til dit bryst, indtil den rører bænken, sænk den til startpositionen og gentag.

9. Hæver pandekagen over hovedet

Stående op af pandekagen pumper perfekt den nederste del af trapezius-musklen. For at kunne belaste trapezet korrekt og samtidig delvist aflaste belastningen fra de forreste deltaer, foreslår Jeff Cavaliere at løfte i et begrænset område.

Tag pandekagen fra stangen, træk den ud foran dig på lige arme og placer den på bagsiden af bænken i en vinkel på 90°. Hæv pandekagen over hovedet og sænk den tilbage til ryggen.

Hvordan man træner til at bygge en trapez

Det meste af trapezet består af hårdføre muskelfibre af den første type, så det tåler stress godt og restituerer hurtigt. Men man skal huske på, at trapezoidet fungerer i mange andre bevægelser, for eksempel ved dødløft, pull-ups, diverse ledninger og træk til brystet. Overbelast derfor ikke musklen med ekstra arbejde.

Vælg 1-2 trapezius-øvelser og tilføj dem til din træning 1-2 gange om ugen. Lav tre sæt af 8-15 reps, tag vægten op på en sådan måde, at du fuldfører alle gentagelser med god teknik, men føler samtidig træthed i slutningen af sættet.

Skift øvelser med jævne mellemrum for at give musklen en usædvanlig stimulans, for at pumpe alle fibrene og for at sikre vækst.