5 videnskabeligt beviste diæter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehackeren har studeret flere dusin seriøse videnskabelige undersøgelser og indsamlet diæter, der helt sikkert vil hjælpe dig med at tabe dig. Du skal bare vælge den kost, der ikke får dig til at lide, og gøre den til en del af dit liv.

1. Diæt Atkins

Denne populære low-carb diæt blev udviklet i 1960 af kardiolog Robert C. Atkins. Diæten omfatter flere faser og er rettet mod at ændre spisevaner til sundere.

Hvad er essensen af kosten

Atkins diæt inkluderer ikke kalorietælling eller portionskontrol. Det eneste, der skal tælles, er gram nettokulhydrater minus fibre.

Diæten er opdelt i fire faser:

1. Den første fase er den mest stringente, den varer mindst to uger og giver dig mulighed for at tabe 3-4 kg. På dette tidspunkt reducerer du mængden af kulhydrater til 20 g om dagen, og 12-15 g af dem fås fra grøntsager. Du indtager meget protein fra fjerkræ, kød, fisk og skaldyr, æg, ost, mens du helt udelukker frugter, søde kager, pasta, korn, nødder. Det er nødvendigt at opgive alkohol og drikke otte glas vand om dagen.
2. Du fortsætter med at indtage 12-15 g kulhydrater fra grøntsager og undgår sukker, men returnerer gradvist nogle næringsrige fødevarer: nødder, frø, bær. Du taber dig og går først videre til næste fase, når der er ca. 4,5 kg tilbage til dit mål.
3. Du introducerer gradvist tidligere forbudte fødevarer i menuen: frugt, stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn. Du kan tilføje 10 g kulhydrater. Men hvis du begynder at tage på igen, skal du tilbage til det normale ved 20 g. I denne fase bliver du, indtil du når din idealvægt.
4. Alt mad er tilladt, men du fortsætter med at overholde kostrådene. Hvis du begynder at tage på i vægt, skal du gå tilbage til den forrige fase.

Hvad Videnskaben siger

I 2007 undersøgte Stanford University effektiviteten af fire populære diæter: Atkins, Ornish, The Zone og LEARN (Low Fat Diet). Efter 12 måneder tabte dem på Atkins-diæten 4,7 kg, på LEARN-diæten - 2,6 kg, på Ornish-diæten - 2,2 kg og på "Zone"-diæten - 1,6 kg.

Samlet set understøtter mange undersøgelser fordelene og effektiviteten ved lavkulhydratdiæter. For eksempel har en nylig videnskabelig gennemgang af seks undersøgelser fundet, at diæter med et lavt glykæmisk indeks eller lavt glykæmisk belastning i gennemsnit kan forbrænde et kilo mere end andre og have en positiv effekt på kropsvægt, fedt og kolesterol.

En anden undersøgelse viste, at kost med højt proteinindhold og lavt glykæmisk indeks for fødevarer kan hjælpe med at holde vægten.

Potentiel skade

Ifølge en artikel på Mayo Clinic Research Centers hjemmeside kan en diæt, der drastisk reducerer kulhydrater, have følgende bivirkninger:

1. Hovedpine.
2. Svimmelhed.
3. Svaghed.
4. Forstoppelse.

Atkins-diæten anbefales ikke til personer med nyresygdom, kvinder under graviditet og amning eller personer med høj fysisk aktivitet.

Der er en opfattelse af, at man ikke bør holde sig til lavkulhydratdiæter hele tiden, da det kan give helbredsproblemer. Men forskerne mangler endnu at bevise det. Så indtil videre er det bedst at konsultere en terapeut.

Sådan taber du dig hurtigt og ikke skader dit helbred: en videnskabelig tilgang →

2. Paleo diæt

I 2013 blev paleo-diæten en af de mest populære i verden, selvom der stadig ikke er enighed blandt ernæringseksperter om, hvorvidt denne diæt er nyttig eller ej.

Hvad er essensen af kosten

Paleo-diæten er baseret på fødevarer, som vores fjerne forfædre spiste selv før landbrugets fremkomst.

Kosttilhængere hævder, at på trods af de tusinder af år, der er gået siden dengang, klarer den menneskelige krop stadig bedst jægernes og samlernes mad.

Menuen omfatter kød, fisk, æg, grøntsager og frugter, nødder (undtagen jordnødder) og frø. Ideelt set bør kødet komme fra dyr opdrættet under naturlige forhold uden brug af specielt foder. Spillet fungerer også godt.

Diæten udelukker fuldstændigt sukker, stivelsesholdige grøntsager, mejeri- og kornprodukter, olier (undtagen koldpressede oliven-, valnødde- og avocadoolier), bælgfrugter, te, kaffe, kulsyreholdige og alkoholiske drikke, frugtjuice.

Hvad Videnskaben siger

I 2007 sammenlignede videnskabsmænd virkningerne af paleo- og middelhavsdiæterne uden kaloriebegrænsning.

Efter 12 uger tabte folk på Paleo-diæten i gennemsnit 5 kg (ved Middelhavet - med 3,8 kg) og tabte 5,6 cm i taljen (i den anden gruppe - 2,9 cm). I gennemsnit indtog folk fra paleogruppen 451 kcal mindre om dagen end i kontrolgruppen og uden nogen begrænsninger. Derudover vendte deres blodsukkerniveauer tilbage til det normale.

Fordelene for figuren blev bekræftet i en undersøgelse fra 2009. I tre måneder spiste den ene gruppe Paleo-diæten og den anden en almindelig diabetisk diæt. Som følge heraf tabte førstnævnte 3 kg mere end sidstnævnte.

Interessant er også en langtidsundersøgelse fra 2014. Forsøgspersonerne blev opdelt i to grupper: I to år fulgte nogle en palæo-diæt, andre en diæt med højt kulhydrat og lavt fedtindhold. Paleo-gruppen tabte mere fedt, især abdominalt fedt, efter 6, 12 og 18 måneder.

Potentiel skade

Ernæringseksperter nævner mange mulige farer ved paleo-diæten, herunder:

1. Mangel på calcium på grund af mangel på mejeriprodukter.
2. Forringelse af nyrernes sundhed på grund af højt proteinindtag og mættet fedt.
3. Øget risiko for hjerte-kar-sygdomme ved indtagelse af store mængder kød.

Men på trods af kostens mulige negative virkninger, er der ingen undersøgelser, der beviser en klar skade på helbredet.

Sådan taber du dig på en måned: arbejdsinstruktioner →

3. Vegansk kost

Udtrykket "veganer" blev opfundet i 1944 af en gruppe vegetarer, der dannede Vegan Society. De besluttede at stoppe med at udnytte dyr i enhver form og at opgive ikke kun kød, men også æg og mejeriprodukter.

Hvad er essensen af kosten

Den veganske kost inkluderer ikke kød og fjerkræ, fisk og skaldyr, æg, mejeriprodukter, samt måltider, der kan indeholde komponenter af animalsk oprindelse: gelatine, kasein, mælkesyre.

Vegetabilske produkter indtages uden begrænsninger. Veganere spiser bælgfrugter, tofuost, nødder, frø, grøntsager og frugter og drikker kokos- og mandelmælk.

Hvad Videnskaben siger

En randomiseret undersøgelse fra 2013 viste, at en fedtfattig vegansk kost kan reducere vægten betydeligt.

Efter 18 ugers undersøgelse tabte veganere i gennemsnit 4,3 kg, og personer i kontrolgruppen tabte sig 0,1 kg. Også førstnævnte havde nedsatte niveauer af kolesterol og blodsukker.

Forskere modtog lignende resultater i 2005. Efter 14 uger tabte folk, der opgav animalske produkter, 5,8 kg, og folk, der erstattede mættet fedt med kulhydrater (NCEP-diæten), tabte 3,8 kg. Veganere tabte også flere centimeter i taljen.

En to-årig undersøgelse, afsluttet i 2007, bekræftede også effektiviteten af en vegansk kost til vægttab. 64 overvægtige kvinder fulgte enten den veganske diæt eller NCEP diæten. Som følge heraf tabte veganerne et år senere 4,9 kg, og deltagerne på NCEP-diæten tabte sig 1,8 kg. Baseret på resultaterne af to år var vægttabet i den veganske gruppe 3,1 kg, og i NCEP-gruppen - 0,8 kg.

Men i 2015 sammenlignede forskere effektiviteten af vegansk, vegetarisk, pescetarisk (du kan fiske og skaldyr), syv-vegetarisk (du kan ikke kun rødt kød) og ikke-vegetarisk kost til vægttab. Som følge heraf tabte veganere i gennemsnit 7,5 % af deres kropsvægt på seks måneder – mere end alle andre.

Potentiel skade

Den største fare ved en vegansk kost er mangel på vitamin B12, som er nødvendigt for menneskers sundhed og opnået fra animalske produkter.

B12-mangel kan resultere i anæmi, kronisk træthed, depression. Derudover viste en undersøgelse fra 2015, at mangel på dette vitamin øger risikoen for hjertekarsygdomme hos vegetarer. Derfor, når du følger en vegansk diæt, anbefales det at tage et B12-tilskud.

Hvad angår protein, er det meget muligt at få det fra plantebaserede produkter.

4. Middelhavsdiæt med kaloriebegrænsning

I modsætning til højhastighedsdiæter som grapefrugt kan middelhavsdiæter ikke prale af hurtige resultater. Det er dog meget mere effektivt på lang sigt og hjælper med at bevare ikke kun vægten, men også sundheden. Derudover er det nemmere og sjovere at følge denne diæt, hvilket også påvirker dens effektivitet.

Hvad er essensen af kosten

Her er de grundlæggende principper for middelhavsdiæten:

1. Diæten er baseret på frugt og grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, ost og yoghurt. Disse fødevarer kan spises hver dag.
2. Smør erstattes af oliven- og rapsolie.
3. Rødt kød, æg og slik bør spises så lidt som muligt, ellers kan de helt udelukkes fra kosten.
4. Fisk og fjerkræ bør spises mindst to gange om ugen.
5. Du skal drikke seks glas vand om dagen. Nogle gange kan du drikke rødvin.
6. Du skal tilføje noget motion.

Hvad Videnskaben siger

Det meste af forskningen i middelhavsdiæten fokuserer på dens hjertesundhedsfordele. For eksempel rekrutterede Dr. Ramón Estruch 7.447 personer i sit femårige studie og viste, at risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme hos mennesker på en middelhavsdiæt er reduceret med 28-30 % sammenlignet med personer på en fedtfattig diæt.

Mens middelhavsdiæten er mere almindeligt brugt til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, er den effektiv til vægttab, især på lang sigt. Dette bekræftes af talrige undersøgelser,,.

En meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg har vist, at middelhavsdiæten kan være et nyttigt værktøj til vægttab, især hvis du skærer ned på kalorierne.

5. Ornish kost

Dette er en fedtfattig diæt opfundet af Dean Ornish, en professor i medicin ved University of California. Det har til formål at forbedre hjertesundheden, tabe sig og sænke kolesterol og blodtryk.

Hvad er essensen af kosten

Hovedreglen for Ornish-diæten er, at fedt ikke må udgøre mere end 10 % af det samlede kalorieindtag. Samtidig anbefales det at udelukke kød og fisk, smør og margarine, oliven, avocado, frø, nødder, fede mejeriprodukter, slik, alkohol.

Kosten kan indeholde fedtfattige mejeriprodukter, æggehvider, fedtfattige kiks. Du kan spise bælgfrugter, frugter, korn, grøntsager uden begrænsninger.

Ud over diæt råder Ornish til at dyrke motion (mindst 30 minutter fem dage om ugen eller 60 minutter tre dage om ugen), at håndtere stress gennem yoga og meditation og bruge tid med sine kære.

8 bedste øvelser til vægttab →

Hvad Videnskaben siger

Ornishs undersøgelse, offentliggjort i Journal of the American Medical Association i 1998, viste, at folk, der fulgte hans diæt, tabte sig 10 kg på et år, og efter fem år holdt de en vægt, der var 5 kg forskellig fra deres oprindelige vægt.

I Stanford University-undersøgelsen nævnt ovenfor tabte folk på Ornish-diæten i gennemsnit 2,2 kg på et år. Dr. Michael L. Dansinger fik dog andre resultater i 2005. I løbet af året tabte forsøgspersonerne på Ornish-diæten 3, 3-7, 3 kg, og de, der var på Actins-diæten, tabte sig 2, 1-4, 8 kg.

Potentiel skade

Som med den veganske kost, kan folk på Ornish-diæten lide af protein- og vitamin B12-mangel. Derfor er det værd at tage dette vitamin i kosttilskud og inkluderer ofte bælgfrugter rige på vegetabilsk protein i kosten.

Ikke-oplagte årsager til overvægt og vaner, der vil hjælpe dig med at tabe dig →

Hvad betyder det

Som du kan se, er alle diæter meget forskellige. Atkins diæt begrænser kulhydrater, Ornish diæt begrænser fedt. Paleo-diæten fokuserer på kød, mens vegansk kød er helt udelukket. Desuden bekræfter videnskabelig forskning fordelene og effektiviteten af alle disse diæter. Og det her er bare fantastisk!

Vælg en diæt, der ikke får dig til at opgive din yndlingsmad. Kan ikke leve uden kød, vælg Paleo eller Atkins Diet. Elsk pasta, bliv veganer, eller hold dig til en middelhavsdiæt. Hvis du nemt kan undgå fed mad, kan Ornish-kuren hjælpe dig med at tabe dig.