Hvordan man taber sig og holder vægten uden at tælle kalorier

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Seks sunde spisevaner vil forhindre dig i at spise for meget. Og der kræves ingen kalorietælling.

For dem, der ikke vil sidde med en lommeregner efter aftensmaden en enkelt dag, er der andre gode strategier til at tabe sig. Efter at have vænnet dig selv til de gode vaner, der er beskrevet nedenfor, behøver du ikke længere periodisk at tælle kalorier, fordi ernæring vil være gavnligt, og ændringer i vægt vil være langsigtede.

1. Erstat raffinerede fødevarer med fuldkorn

Først og fremmest skal du reducere antallet af raffinerede fødevarer: polerede ris, pasta, brød og bagværk. Disse fødevarer er kun rige på kalorier, de indeholder et minimum af vitaminer og fibre.

For eksempel indeholder brune ris halvt så meget Analyse af metalelementfordelinger i ris (Oryza sativa L.) frø og flytning under spiring baseret på røntgenfluorescensbilleddannelse af Zn, Fe, K, Ca og Mn sammenlignet med hvidt calcium og mangan, kalium, jern og zink, 14,3% mere Ris i sundhed og ernæringsprotein og 20% flere fibre.

Og det er ikke kun ris: alle fuldkorn beholder meget flere mikronæringsstoffer og fibre end raffinerede.

Fordi fiber er godt for fordøjelsen og holder dig mæt i lang tid, er folk, der spiser fuldkorn, forbundet med diætkvalitet og næringsindtag hos voksne: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004, bedre: de indtager mindre sukker, mættede fedtsyrer og kolesterol.

Dette påvirker direkte vægten. Folk, der indtager mere fuldkorn, har lavere Fuldkorns- og fiberforbrug er forbundet med lavere kropsvægtmål hos voksne i USA: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 body mass index og taljeomkreds.

Fuldkornsbrød er problematisk at finde i butikkerne, men du kan bage det selv eller helt springe brød og kager over. Alternativt kan du erstatte hvide ris med brune ris og se efter brun fuldkornspasta.

2. Undgå forarbejdet kød og kartofler

2011-undersøgelsen Ændringer i kost og livsstil og langsigtet vægtøgning hos kvinder og mænd viste, hvilke fødevarer der er forbundet med vægtøgning. På fire år har folk, der indtager kartoffelchips, kartofler, sukkerholdige drikkevarer og forarbejdet kød, i gennemsnit taget 1,3 kilo på. Indtagelsen af grøntsager, fuldkorn, frugt og nødder hjalp med at tabe sig.

Da kartofler er en mad med ret højt kalorieindhold med et højt glykæmisk indeks, er det bedst at fjerne dem fra din kost helt.

Undersøgelsen fra 2015 Kartoffelforbrug som mad med højt glykæmisk indeks, blodtryk og kropsmasseindeks blandt iranske teenagepiger viste, at unge piger, der spiste kartofler oftere end én gang om ugen, havde signifikant flere tilfælde af fedme og overvægt end dem, der spiste kartofler sjældnere.. Forskere har konkluderet, at indtagelse af kartofler øger kropsmasseindeks og taljeomkreds.

Undlad også forarbejdet kød: pølser, pølser, bacon og andre produkter, hvortil kødet er saltet, røget eller på dåse. Undgå dåsegrøntsager og bælgfrugter til fordel for friske eller frosne.

3. Tilføj mere protein

Protein fra mad er meget vigtigt for at holde vægten. En højproteindiæt reducerer proteinindtaget og energibalancens sult i løbet af dagen, giver tilstedeværelse eller fravær af kulhydrater, og andelen af fedt i en højproteindiæt påvirker appetitundertrykkelse, men ikke energiforbruget hos normalvægtige mennesker, der fodres i energibalance. og øger fedtoxidationen.

En anden fordelagtig kvalitet af kostprotein til vægttab er dets evne til at øge muskelproteinsyntesen. Diætproteinfordelingen fra 2014 påvirker positivt 24-timers muskelproteinsyntese hos sunde voksne undersøgelser viste, at når du indtager protein til hvert måltid, ikke kun til aftensmaden, øges muskelcellesyntesen markant.

Sammen med motion vil en kost med højt proteinindhold give dig mulighed for at få muskelmasse, som indtager mange kalorier og øger dit basale stofskifte. Plus, de formede muskler er smukke.

Proteinrige fødevarer: mælk, æg, kylling, hytteost, fisk (ørred, laks, torsk), kikærter og andre bælgfrugter. Denne artikel hjælper dig med at beregne mængden af protein, du har brug for.

4. Skift proportionerne på pladen

Ved hvert måltid skal halvdelen af din tallerken være fyldt med ikke-stivelsesholdige grøntsager: gulerødder, rødbeder, blomkål, broccoli, rosenkål, zucchini, tomater, agurker, krydderurter. Resten af det frie rum kan deles mellem kød og fuldkorn.

Grøntsager er meget mindre nærende end korn. Læg 50 % grøntsager og 25 % korn på en tallerken for at reducere kalorier uden at skulle tælle dem for hver portion. Bare husk at tilføje 25 % højproteinfødevarer til hvert (!) måltid.

5. Spis alene og fri for ydre stimuli

Distraktionsstudie, lysten til at spise og madindtagelse. Mod en udvidet model for tankeløs spisning i 2013 viste, at når folk spiser alene, falder sulten i forhold til, hvad de spiser, men denne afhængighed bryder sammen, hvis en person spiser, mens de kører bil eller interagerer med andre mennesker, mens de spiser.

Forskere har foreslået, at ikke kun optagelsen af mad er vigtig for følelsen af mæthed, men også opmærksomhed på processen.

En anden undersøgelse, Situationelle effekter på måltidsindtag: En sammenligning af at spise alene og spise sammen med andre, viste, at når man så tv, steg mængden af spist med 14 %, og når man chattede med venner, steg den med 18 %.

Derfor, hvis du ønsker at spise mindre, uden at tælle kalorier, skal du få en vane med at spise alene, mens du slukker for fjernsynet og lægger gadgets til side.

6. Drik vand før måltider

Øget vandindtag bidrager til vægttab. Dyreforsøg om øget hydrering kan associeres med vægttab har vist, at vand virker på to måder: accelererer lipolysen (nedbrydningen af fedt) og reducerer fødeindtagelsen. Dette gælder også for mennesker.

I 2015-undersøgelsen Effektivitet af vand-forfyldning før hovedmåltider som en strategi for vægttab hos primære patienter med fedme: RCT drak deltagere i en gruppe 500 milliliter vand 30 minutter før måltider, og folk i den anden gruppe forestillede sig simpelthen, at deres maven fuld. Efter 12 ugers forsøg tabte personerne i den første gruppe i gennemsnit 1,2 kilo mere end deltagerne i kontrolgruppen.

En anden undersøgelse, Drikkevand er forbundet med vægttab hos overvægtige slankekvinder uafhængigt af kost og aktivitet, viste, at øget vandindtag hjælper kvinder (25-50 år) med at tabe sig overvægtige, uanset kost og fysisk aktivitet.

Det betyder ikke, at du med kraft skal hælde flere liter vand i dig selv om dagen. Prøv at starte med et stort glas vand 30 minutter før dit måltid for at hjælpe dig med at spise mindre.

Ved at følge disse retningslinjer kan du reducere dit kalorieindtag uden at tælle eller skrive noget ned. Og du behøver ikke indtaste alle reglerne på én gang. At udvikle vaner gradvist vil hjælpe dig med langsomt at tabe dig og bevare den gennem hele dit liv.