Åndedrætsgymnastik: hvordan man taber sig uden slankekure og opslidende træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Kostrestriktioner og anstrengende fysisk aktivitet er to konstante ledsagere af mennesker, der taber sig. Men der er en anden effektiv måde at slippe af med de ekstra kilo. Vi vil fortælle dig, hvordan du taber dig ved at bruge den dybe vejrtrækningsteknik i kun 15 minutter om dagen, hvorfor det virker, og hvilken teknik der er bedre at vælge.

I livet indånder vi luft overfladisk og hurtigt. I denne henseende oplever den gennemsnitlige person iltsult: metabolismen sænkes, og kropsfedt ophobes, som følge heraf opstår unødvendige kilogram. At træne regelmæssigt i 15-20 minutter om dagen og kontrollere din vejrtrækning vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigt og effektivt.

Hvordan det virker?

De fleste mennesker, især kvinder, trækker vejret ind gennem brystet. Under gymnastik bruges abdominal vejrtrækning aktivt, hvilket øger blodgennemstrømningen i organerne, og sammentrækninger af mellemgulvet stimulerer dem yderligere. Dyb vejrtrækning tvinger også ilt til at komme hurtigere ind i blodbanen, hvilket hjælper med at accelerere stofskiftet og forbrænde fedt.

For to til tre måneders regelmæssig træning kan lungernes volumen øges med 0,3 liter.

Hvorfor er det effektivt?

Oxidation af kropsfedt

Interaktionen mellem ilt og fedtceller er det første skridt i at tabe sig. Når den først er i kroppen, oxiderer den de ophobede fedtdepoter.

Nedbrydning af fedtceller

At få nok ilt ind i kroppen hjælper med at opretholde de alkaliske niveauer, der er nødvendige for at nedbryde fedtceller. Vægttab opstår således på grund af den hurtige omdannelse af indtaget mad til brugbar energi.

Acceleration af fordøjelsesprocessen

Ilt sikrer optagelsen af næringsstoffer fra fødevarer i mave-tarmkanalen. Ved overfladisk vejrtrækning reduceres optagelsen af næringsstoffer med 72%, stofskiftet bremses med 30%.

Fjernelse af skadelige stoffer

Åndedrætsgymnastik hjælper med at fjerne skadelige stoffer fra kroppen, der ophobes i fedtceller (konserveringsmidler, pesticider). Ved hjælp af dyb vejrtrækning kan du reducere skadevirkningerne af toksiner og giftstoffer med 70 %, og fjerne dem fra kroppen i form af gas.

Det er bevist, at toksiner negativt påvirker produktionen af skjoldbruskkirtel- og binyrehormoner. Kroppen, der beskytter sig selv mod denne skadelige virkning, akkumulerer fedtceller og bruger dem som et lager for toksiner. Som et resultat stiger din vægt.

Stabilisering af nervesystemet

Takket være dyb vejrtrækning forbedrer du ikke kun din krop, men forbedrer også din sindstilstand. At udføre specielle øvelser vil hjælpe dig med at koncentrere dig, distrahere fra hverdagens problemer og være alene med dine tanker.

Bekæmpelse af overspisning

Stressede situationer tilskynder mange mennesker til at indtage unødvendige kalorier i form af chokolade og slik. Når du får nok ilt i kroppen i 10 minutter, reduceres produktionen af kortisol (stresshormon) med 50%.

Åndedrætsøvelser til vægttab dæmper sultfølelsen, hjælper maden med at blive fordøjet, fremmer nedbrydningen af fedtceller, beroliger nervesystemet, styrker immunforsvaret og giver en bølge af livlighed og styrke.

Varianter af vejrtrækningsøvelser til vægttab

I dag er de mest populære blandt de talrige vejrtrækningsteknikker til at tabe sig bodyflex, Oxycise-kompleks og kinesisk jianfei-gymnastik.

Bodyflex

Denne teknik kombinerer yogaøvelser, der har til formål at styrke mellemgulvet og mavemusklerne med korrekt vejrtrækning.

Programmet er udviklet af den 53-årige amerikaner Greer Childers, som efter fødslen af tre børn var i stand til at vende tilbage til den 44. tøjstørrelse (efter den 56.).

Du bør træne strengt på tom mave (helst om morgenen). En anden vigtig regel er afvisning fra stiv kost eller sult, da energiomkostningerne alligevel vil være kolossale. Skemaet for at udføre alle øvelserne er som følger: du gennemgår fire stadier af vejrtrækning (udånder - indånder - udånder - pause), mens du holder vejret, tager du en bestemt stilling i et par sekunder og indånder først derefter luft (femte fase).

Fem-trins diafragmatisk vejrtrækning

1. Fuld udånding gennem munden. Rund dine læber, træk dem fremad, ånd roligt og langsomt ud gennem munden. Det er nødvendigt bogstaveligt talt at presse al luft ud af lungerne og derefter lukke dine læber tæt.

2. Et hurtigt åndedrag gennem næsen. Træk vejret skarpt ind gennem næsen og trækker ilt ind i lungerne. Hvis du gjorde alt rigtigt, så skulle du have en støjeffekt. Hold nu al luften i dig.

3. Skarp udånding fra mellemgulvet gennem munden. Åbn munden på vid gab, træk skarpt sammen musklerne i mellemgulvet og maven. En sådan udånding bør ledsages af en fløjtende lyd "py-s" eller "pa-ah".

4. Hold vejret. Vip hovedet lidt mod brystet. Træk gradvist din mave under ribbenene, indtil der dannes en fordybning. Der skal være en følelse af at røre ved rygsøjlen. Prøv at strække hele processen fra tre til otte takter med følgende tæller (til dig selv): en-en-en, to-to-to, og så videre.

5. Træk vejret ind gennem næsen. Når du tæller til otte (ideelt set), indånd. Slap af i alle dine muskler og lad luften komme frit ind i dine lunger med en lyd som en hulken: "hs-sh-sh."

Komplekset indeholder 13 øvelser. Vi gør dig opmærksom på fem stillinger til udførelse af åndedrætsøvelser, der er bedst egnede til begyndere.

"Kat". Stå på alle fire, hvil på dine håndflader og knæ. Hold hovedet lige, ryggen og armene lige. Mens du holder vejret, trækker du maven ind og vipper hovedet ned, mens du buer ryggen op. Gå gennem tre stadier af vejrtrækning gennem bodyflex-systemet, fastgør denne position, mens du holder vejret (fjerde fase), inhaler derefter (femte fase) og vend tilbage til startpositionen.

"Båd". Sid på gulvet med dine lige ben bredt fra hinanden, tæerne pegede mod loftet. Placer dine hænder bag ryggen, hvil dine håndflader på gulvet. Mens du holder vejret, bevæg dine arme fremad, og prøv at bøje så lavt som muligt. Ånd ud, ret dig op og læg dine hænder bag ryggen. Lav tre gentagelser.

Sidestræk. Startposition stående. Sænk din venstre albue ned på dit bøjede venstre knæ. Træk i tåen på dit højre ben og stræk benet ud til siden, mens du holder foden på gulvet. Mens du holder vejret, løft din højre hånd op og stræk den til venstre side (fra siden skal du mærke, hvordan alle muskler strækker sig fra taljen til armhulen). Lav tre til fire gentagelser på hver side.

"Martin". Kom ned på gulvet, hvil på dine albuer og knæ. Stræk det ene ben tilbage med hælen op. I dette tilfælde skal dit hoved løftes, se fremad. Mens du holder vejret, skal du klemme dine balder, indtil du tæller til otte. Lav tre gentagelser for hvert ben.

"Saks". Læg dig på ryggen og ret dine ben. Placer dine hænder, håndfladerne nedad, under dine balder. Hovedet ligger på gulvet, den nederste del af ryggen er også trykket: det bør ikke komme af gulvet under øvelsen. Mens du holder vejret, løft dine ben op 10 centimeter fra gulvet og lav 10 hurtige brede sving. Følg tre til fire sæt.

Kontraindikationer:

• alvorlige kardiovaskulære patologier,
• øget intrakranielt tryk, cerebrale aneurismer,
• tilstedeværelsen af implantater i rygsøjlen,
• nylige rygmarvsoperationer,
• tilstedeværelsen af akutte inflammatoriske og infektionssygdomme,
• forværring af kroniske sygdomme,
• tumor sygdomme,
• blødning ethvert sted,
• graviditet.

Oxycise

Komplekset adskiller sig fra bodyflex i et blødere og mere skånsomt åndedrætssystem, uden pludselige ind- og udåndinger. Derfor er den velegnet til svækkede mennesker og gravide. En anden fordel ved denne gymnastik er, at den kan udføres på et hvilket som helst passende tidspunkt.

Åndedrætsteknik

Under Oxycise-øvelserne anvendes følgende vejrtrækningsteknikker: indånding, tre ekstra korte indåndinger, udånding og tre ekstra korte udåndinger.

1. Indånd. Træk vejret roligt og langsomt ind gennem næsen. Maven er oppustet, skuldre og bryst er ubevægelige. Det anbefales at smile bredt for at udvide næseborene og lade mere ilt komme ind i kroppen. Når du mærker, at dine lunger er fulde, så spænd balderne og tag tre korte vejrtrækninger mere.

2. Pust ud. Træk dine læber ud og ånd luften kraftigt ud. Prøv at holde dine balder spændt og smil. Når du føler, at al luften er forladt, så tag tre korte vejrtrækninger mere. Hold dine balder trukket ind og hovedet lige.

Efter at have mestret åndedrætsteknikken, kan du begynde gymnastikken. Oxycise-komplekset indeholder mange øvelser, vi har udvalgt de mest effektive ifølge anmeldelser.

Abs træning. Stå oprejst, træk maven lidt ind, peg bagdelen fremad. Knæene skal være let bøjede, lænden skal være flad, skulderbladene skal bringes sammen. I denne positur skal du trække vejret ind og ud i henhold til den teknik, du har mestret.

Squat langs væggen. Læn dig med ryggen mod væggen, klem dine håndflader foran brystet og sæt dig langsomt på hug. Når lårene er parallelle med gulvet, skal du anvende en speciel vejrtrækningsteknik. Tag tre sæt.

Push-ups fra væggen. I øjeblikket med den største spænding skal du stå på tæerne, rette dig op og udføre en vejrtrækningscyklus.

"Raket". Læg dig på ryggen og forestil dig at blive trukket af dine arme og ben i forskellige retninger. Mens du strækker, indånder og udånder du gennem Oxycise-systemet.

"Cobra". Rul over på maven, læg hænderne foran dig og bøj dig tilbage. Stræk mavemusklerne, start åndedrætsøvelser.

Jianfei

Kinesisk gymnastik giver dig mulighed for hurtigt at etablere et stofskifte. Anbefales til dem på diæt, da det dæmper sultfølelsen. Et lille kompleks indeholder kun tre øvelser.

Den kinesiske kvinde Rosa Yu Bin slap kun af med 10 ekstra pund på få måneder ved hjælp af jianfei-gymnastik uden begrænsninger i ernæring og sportsbelastning.

Hver af de tre øvelser i henhold til jianfei-systemet har sin egen retning og kan bruges på forskellige tidspunkter og i forskellige mængder.

"Wave": for at reducere sult. Læg dig på ryggen, bøj knæene og sæt fødderne lige. Den ene håndflade skal være på brystet, den anden på maven. Begynd åndedrætsøvelser med let hjælp med dine hænder. Tag en dyb, rolig vejrtrækning, mens du trækker maven ind og løfter brystet. Hold vejret et par øjeblikke og ånd ud. Når du puster ud, så prøv at trække i brystet, og tværtimod pust din mave op.

"Frø": for at genoprette centralnervesystemet. Sæt dig på en stol, placer dine fødder i skulderbreddes afstand (under knæene - en ret eller skarp vinkel) og hvil albuerne på dine knæ. Lav en knytnæve (mænd - højre, kvinder - venstre) og tag fat i den med den anden hånd. Placer din pande på din knytnæve, luk øjnene og slap af. Fyld maven helt op med luft, skiftevis indånding og udånding gennem mund og næse, hold vejret i 1-5 sekunder.

"Lotus": for at lindre træthed og indre spændinger, regulere stofskiftet, forbedre blodcirkulationen. Sid på en lav stol eller Buddha-positur. Læg dine hænder på dine fødder, håndfladerne op (kvinder lægger venstre hånd oven på højre, og mænd tværtimod højre øverst til venstre). Lænden rettes op, skuldrene sænkes, hagen vippes lidt nedad, øjnene er lukkede.

1. I de første 5 minutter er vejrtrækningen dyb, jævn, indånding og udånding er lang. Bryst og mave skal hæve sig umærkeligt.
2. Træk vejret naturligt og naturligt ind i de næste 5 minutter. Mens du ånder ud, slap helt af og koncentrer dig om at opnå en stille, jævn, dyb vejrtrækning.
3. De sidste 10 minutter skal du trække vejret normalt, uanset dybde og rytme. Ryd dit sind for fremmede tanker, slap af og fald til ro.

Kontraindikationer

I nærvær af indre blødninger (menstruation eller postoperativ periode), afstå midlertidigt fra øvelsen "Frø". Resten af øvelserne har ingen kontraindikationer.

Alle tre foreslåede vejrtrækningsøvelser til vægttab bidrager ikke kun til vægttab, men har også en generel helbredende effekt. Dette er en fantastisk mulighed for folk, der af en eller anden grund ikke kan føre en aktiv livsstil og besøge fitnesscentret. Med den korrekte vejrtrækningsteknik og daglig motion vil resultaterne ikke vente på at komme.