Sådan bliver du bedre: instruktioner til dem, der ønsker at tage på i vægt og forbedre sundheden

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

At være for tynd er farligere end at være tyk.

Hvorfor det er farligt at være undervægtig

Lad os se bort fra de æstetiske og psykologiske aspekter, selvom arme og ben-pinde næppe vil behage andre end anorektiske. Lad os udelukkende fokusere på fysiologi.

At være klinisk undervægtig betyder, at din krop af en eller anden grund ikke får nok næringsstoffer. Dette er, hvad der følger af dette.

1. Øget risiko for for tidlig død

Hvis du er en undervægtig mand, øges din risiko for at dø tidligt af eventuelle helbredsproblemer (sygdomme i hjerte og blodkar, bevægeapparat, indre organer og så videre) Undervægt, overvægt og fedme som risikofaktorer for dødelighed og hospitalsindlæggelse med ca. 2, 4 gange sammenlignet med normal kropsvægt. Hvis du er kvinde - "kun" 2 gange.

Selv tykke mænd risikerer mindre end dig: tidlig død truer dem kun halvanden gange oftere end normalvægtige.

2. Immunitetsproblemer

Kroppen har brug for energi til at bekæmpe alle former for infektioner. Med mangel på næringsstoffer er denne energi ikke nok. Derfor er undervægtige mennesker mere tilbøjelige til at lide af undervægt i barndommen og mødre, og almindelige sygdomme - den samme forkølelse - varer længere.

3. Skrøbelighed af knogler

Knoglemineraltæthed og kropssammensætning hos undervægtige og normale ældre forsøgspersoner falder i knogletæthed. Som følge heraf bliver knoglerne mere skøre, hvilket øger risikoen for brud og udvikling af osteoporose.

4. Dårlig tilstand af hud, hår og tænder

Al denne skønhed har også brug for næringsstoffer. Hvis der ikke er nok af dem, bliver huden mere porøs, får en jordfarve og ældes hurtigere, hår sænker væksten eller falder endda helt af, risikoen for tandtab øges også markant Sammenhæng mellem undervægt og tandtab blandt koreanere voksne.

5. Konstant træthed

Her taler vi også om manglen på energi hentet fra næringsstoffer.

6. Vanskeligheder med at undfange et barn

Det er sværere for både kvinder og mænd med undervægtige at blive forældre til lavere fertilitet forbundet med fedme og undervægt: US National Longitudinal Survey of Youth end dem, der har denne indikator i normen. Årsagerne er komplekse og ofte kønsrelaterede.

Så videnskabsmænd antyder, at det er sværere for mænd, der er for tynde, at finde partnere. Alt for slanke kvinder har andre problemer. For eksempel en uregelmæssig menstruationscyklus forbundet med den samme mangel på vægt, hvilket kan forårsage infertilitet hos mænd og kvinder.

7. Øget risiko for at udvikle demens i alderdommen

Risikoen for senil demens hos undervægtige mennesker er 34 % højere BMI og risikoen for demens hos to millioner mennesker over to årtier: et retrospektivt kohortestudie end hos dem med normal kropsvægt.

Sådan ved du, om du er undervægtig

Ikke al tyndhed er farlig. Hvis dit kropsmasseindeks (BMI) er 18,5 eller mere, har du det fint. Men hvis dit BMI er under denne værdi, velkommen til undervægtsklubben.

For at beregne dit BMI skal du dividere din vægt i kilogram med kvadratet af din højde i meter.

For eksempel med en højde på 1,8 m vejer du 60 kg. Dit BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Du går på kanten, men stadig ikke undervægtig. Men hvis din højde er 1,7 m, og din vægt er 45 kg, så har du med et BMI på 15, 57 en tydelig undervægt.

Hvis du er for doven til at rode rundt med en lommeregner, så find ud af dit BMI på American Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Hvor kommer den manglende vægt fra?

Der er stort set kun tre grunde:

1. Du får ikke nok kalorier og næringsstoffer fra din mad. Dette er tilfældet for dem, der er på en streng diæt eller lider af spiseforstyrrelser - anoreksi og bulimi.
2. Kroppen kan ikke optage de næringsstoffer, den har brug for. Dette sker med forskellige fordøjelsesforstyrrelser. For eksempel med mangel på enzymer, glutenintolerance eller diabetes (normalt type I).

3. Din krop modtager og assimilerer næringsstoffer, men noget fortærer disse ressourcer, før de når organer og væv. Dette kan være en relativt ufarlig faktor – for eksempel fører du en meget aktiv livsstil eller træner meget og kalorierne fra maden bruges på fysisk aktivitet. Men der er også farlige energispisere:

   • orme;
   • lidelser i skjoldbruskkirtlen: med hyperthyroidisme Har du en overaktiv skjoldbruskkirtel? stofskiftet accelereres betydeligt, og derfor har kroppen brug for mere energi end normalt;
   • kræft: tumorer har brug for meget energi for at vokse, de trækker det ud af kroppen, og personen begynder at tabe sig;
   • infektioner, især tuberkulose og hiv: kroppen bruger meget energi på at bekæmpe dem, derfor falder kropsvægten.

Hvis du begyndte at tabe dig uden at gøre en indsats, skal du sørge for at kontakte en terapeut. Også selvom intet generer dig. Vægttab kan være det første symptom på en livstruende sygdom. Det er vigtigt ikke at gå glip af dem.

Sådan tager du på hurtigt og sikkert

Først skal du finde ud af, hvad der præcist forårsagede tabet af pounds. Hvis det er anoreksi, fordøjelsesforstyrrelser eller for eksempel den samme hyperthyroidisme, vil simple metoder ikke virke: Kropsvægten bliver ikke normal igen, før du slipper af med den underliggende sygdom.

For ikke at tage fejl, besøg en terapeut: han vil foretage en undersøgelse, tilbyde dig at tage test og hjælpe med at løse problemet eller henvise dig til en specialiseret specialist.

Men lad os sige, at du er sund og bare gerne vil tage på i vægt. Så lyt til rådene fra eksperter fra det velrenommerede forskningscenter Mayo Clinic. Hvad er en god måde at tage på, hvis du er undervægtig? …

Hver af disse metoder kan bruges både individuelt og i kombination med andre. Vælg den mulighed, der passer dig.

1. Spis oftere

For at tage på i vægt har kroppen brug for ekstra kalorier. Udover mad er der ingen steder at få dem. Dette er klart for alle.

Men der er et problem: mennesker, der er undervægtige, har en tendens til at sludre sig hurtigere. Hvis du er vant til at spise på tre måder (morgenmad, frokost og aftensmad), så vil du simpelthen ikke være i stand til at spise dem, selv når du lægger dig store portioner. Det betyder, at du ikke får nok kalorier.

For at forhindre dette i at ske, anbefaler ernæringseksperter at spise oftere. 5-6 små måltider i løbet af dagen er bedre til at tage på end 2-3 sæt overfyldte tallerkener.

2. Drik ikke før måltider

En fuld mave (selvom der sprøjter vand i den) dæmper appetitten. Prøv derfor ikke at drikke mindst en halv time før måltider.

Hvis du er tørstig, så vælg drikke med højt kalorieindhold: sødmælk, gelé, søde frugtdrikke, smoothies, protein eller milkshakes. Brug for eksempel en blender til at piske mælk med en håndfuld frisk eller frossen frugt og drys med hørfrø.

3. Vælg fødevarer rige på næringsstoffer

Her er hvad der kan være grundlaget for en sund kost:

• fuldkornsbrød;
• hård hvede pasta, krydret med cremet sauce eller smør;
• havregryn med mælk;
• hytteost, yoghurt og andre mejeriprodukter;
• søde frugter;
• nødder af alle slags.

4. Tilføj ekstra kalorier til måltider

Fx revet ost i gryderetter og røræg eller pulvermælk i suppe og gryderetter.

5. Glem ikke snacks

En pose nødder eller tørret frugt bør medbringes i løbet af dagen. Og inden sengetid anbefaler ernæringseksperter en jordnøddesmør, ost eller blød avocadosandwich.

6. Forkæl dig selv med desserter

Mest frugtyoghurt, müslibarer og klidmuffins.

Ja, is eller et stykke kage er højere i kalorier, men det har en hestedosis af sukker, og det er ikke særlig godt for helbredet. Så du skal ikke være nidkær med sådanne desserter.

7. Brug store tallerkener

Den samme portion vil virke gigantisk, når den placeres på en lille tallerken, og meget lille på et stort fad. For at narre de vante til at nøjes med en lille hjerne, skal du vælge større tallerkener.

"Hvad er der!" - hjernen vil tænke, og du vil ikke selv bemærke Større portioner, pakker og service medfører et højere forbrug af mad og drikke, da du sluger et kilogram af noget nærende.

8. Få for vane at tilføje fløde til din kaffe

For det første er det lækkert. Og for det andet vil kalorieindholdet i din yndlingsespresso eller latte stige.

9. Tilmeld dig fitnesscenteret

Styrketræning er dit valg. Træning med forskellige vægte vil øge volumen af tungt muskelvæv. Derfor er jeg på trods af belastningerne lige begyndt at træne - hvorfor tager jeg på i vægt? alle.

10. Få nok søvn

God søvnkvalitet er også ekstremt vigtig for muskelvækst. Hvis du vil øge muskelmassen - sov mindst 8 timer om dagen, og på en behagelig madras. På dette lægger eksperter fra International Sports Science Association (ISSA) særlig vægt på Hindrer mangel på søvn muskelvækst eller ydeevne? …

11. Hold op med at ryge

Rygning fremskynder stofskiftet og fører til konsekvenser af rygning for kropsvægt, kropsfedtfordeling og insulinresistens mod vægttab. At holde op med denne vane hjælper dig på den anden side med at tage på i vægt.