16 tips til dig, der spiser og ikke kan stoppe

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Sådan stopper du med overspisning og skifter til sund mad uden slankekure og stress.

1. Spis alene

Hvis en person under et måltid er distraheret og ikke er opmærksom på sin portion, spiser han mere. Når man ser tv, stiger portionerne i gennemsnit med 14 %, og når man chatter med venner - med 18 %.

For at blive mæt er det ikke nok at putte mad i maven, selve processen er vigtig. Du skal se mad, lugte og smage den. Når du kører, mens du læser eller taler, har hjernen travlt med disse opgaver og modtager ikke data om mad. Som et resultat varer appetitten meget længere.

Spis alene, læg din smartphone til side, sluk for fjernsynet. Koncentrer dig om maden og hvordan du har det med det, og du vil føle dig mæt meget hurtigere.

2. Find din portion

Hvis du ikke kan koncentrere dig om mad hver gang, så prøv at finde din portion og fokuser på den.

Tag dig tid og spis et opmærksomt måltid. Hold øje med dine fornemmelser, mens du spiser, og stop med at spise, så snart du føler dig mæt. Husk hvordan en passende servering ser ud og brug den som reference.

3. Opgiv ikke alle dine yndlingsretter med det samme

For at gøre dette har du brug for en jern viljestyrke. Men selv hun vil ikke hjælpe, hvis ydre omstændigheder er imod dig. Stress og træthed kan ødelægge din selvkontrol, du vil slå dig løs og handle efter princippet: "Laden udbrændt, brænde og hytte."

Flyt dit fokus til at spise sund mad, men forkæl dig nogle gange med lækker mad med højt kalorieindhold.

Der er ikke noget galt i at spise en skive pizza, is eller en chokoladebar, så længe du spiser sundt resten af dagen. Dette vil hjælpe dig med at undgå at falde ud i starten og vænne dig til at spise rigtigt.

Ændre dine spisevaner gradvist. Tillad dig selv et velsmagende måltid med højt kalorieindhold af og til for at undgå at blive snydt.

4. Spis flere fibre

Tilføj flere ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter rige på fibre til din kost: grapefrugt, salat, kål, broccoli, agurker, tomater, peberfrugt.

Vand og fibre vil holde dig mæt, og lavt kalorieindhold vil forhindre dig i at overskride dit mål. Derudover er alle de nævnte frugter og grøntsager rige på vitaminer.

5. Spis ikke fra den originale emballage

Vi besluttede os for at forkæle os selv med chips – hæld i skålen præcis så meget, du vil spise, og læg posen væk. Købte en bøtte is - put 100-150 gram i en vase, og send resten i fryseren. Dette vil gøre det lettere for dig ikke at miste kontrollen.

6. Reducer stress

Langvarig stress øger appetitten og trangen til fødevarer med højt kalorieindhold. Under påvirkning af stresshormoner opbygges fedt hurtigt i taljeområdet, og det bliver svært at tabe sig.

Vi kan ikke altid påvirke eksterne begivenheder, men det er i vores magt at ændre vores reaktion på dem. Prøv afspændings- og vejrtrækningsteknikker for at håndtere kortvarig stress. Rekonfigurer din hjerne med meditation, få positive følelser fra træning.

Stress fører til overspisning og fastholdelse af fedt. Håndter stress med en række forskellige teknikker og motion.

7. Før en madbog

Skriv alt ned, du spiste i løbet af dagen: hovedmåltider, snacks, drikkevarer.

For at føre en maddagbog skal du kontrollere dine portioner. Denne kontrol vil forhindre dig i at overspise bevidst, selvom du ikke har tænkt dig at revidere din kost. Det vil også vise dig, hvornår du har tendens til at overspise, og hvilke fødevarer, der udgør størstedelen af din kost.

8. Spis ikke sammen med en, der spiser for meget

Hvis du ikke kan spise alene, så vælg i det mindste folk med sunde kostvaner.

Folk har en tendens til at vælge junkfood "til virksomheden." Hvis den anden person spiser to Big Macs med en liter cola, er der større sandsynlighed for, at du giver dig selv lov til at spise mere og også bestiller noget skadeligt.

9. Tilføj mere protein

Fødevarer med højt proteinindhold kan hjælpe med at kontrollere appetitten. Lav en proteinrig morgenmad, så du ikke husker at spise før frokosttid.

Inkluder protein i hvert måltid, tilføj æg, kylling, mælk og hytteost, rød fisk, tun og bælgfrugter til din kost. Ud over hovedmåltiderne kan du tilberede snacks med højt proteinindhold.

10. Vælg fødevarer med et lavt glykæmisk indeks

Når du spiser mad, der indeholder kulhydrater, stiger dit blodsukker, kaldet glukose. Jo mere glukoseniveauet stiger efter et måltid, jo højere er det glykæmiske indeks for maden (GI).

Fødevarer med højt GI reducerer mætheden ved at få dig til at spise mere. Derudover absorberes kulhydrater fra sådanne fødevarer hurtigt, så du vil gerne spise igen meget snart.

De højeste GI-værdier findes i hvidt brød og kager, sukker og slik, stivelsesholdige grøntsager: kartofler og majs (popcorn, cornflakes).

11. Udskift sukkerholdige drikke med vand

Sød sodavand sælges i fastfood-kæder af en grund: det øger appetitten. Hvis du erstatter almindeligt vand med sukkerholdige drikkevarer, risikerer du at spise 7, 8% mere. Derudover øger sukkerholdige drikke dit daglige kalorieindtag og sætter dig i fare for type 2-diabetes, overvægt og fedme.

12. Forstå hvorfor overspisning

Overspisning er typisk for mennesker efter stress, i en tilstand af angst, melankoli og kedsomhed. Dårligt humør får folk til at vælge lækker mad med højt kalorieindhold for at distrahere fra negative oplevelser og forbedre deres psykologiske tilstand.

Bevidsthed om problemet er det første skridt mod at løse det. Når du er tiltrukket af mad igen efter stress eller kedsomhed, så prøv en anden måde at forbedre dit humør på: gå en tur, lav en hjemmetræning, ring til en ven.

Find ud af, om din overspisning er relateret til kedsomhed og dårligt humør. Find en måde at forbedre dit humør på uden at spise.

13. Erstat dårlige vaner med gode

Tjek, om du har nogle vaner, der udløser overspisning. Måske er du vant til at spise is foran fjernsynet eller sidde længe ved bordet, sludre med din familie og spise sandwich og slik undervejs.

Du behøver ikke opgive dine vaner, hvis du nyder dem. Prøv at ændre dem lidt: Erstat is med lækker te og slik og sandwich med frugtskiver.

14. Erstat nogle af kulhydraterne med fedtstoffer

Fødevarer rige på fedt holder dig mæt længere end fødevarer med højt indhold af kulhydrater.

Hvis du er tilbøjelig til åreforkalkning, skal du ikke lade dig rive med af mættet fedt fra smør og svinefedt. Tilføj mere umættet fedt som nødder, fed fisk, avocado. Undgå under alle omstændigheder transfedt fra kommercielle bagværk og fastfood.

Reducer mængden af hurtige kulhydrater ved at erstatte dem med fedtstoffer. Dette vil holde dig mæt i længere tid og vil ikke snacke før dit næste måltid.

15. Overvej dine svagheder

Nogle læner sig op af slik, andre kan ikke leve uden bagværk eller pommes frites. Tænk over, hvilke fødevarer med højt kalorieindhold, der får dig til at tabe hovedet og ikke længere opbevare dem derhjemme. For at udfylde mellemmåltidet, lav tunsandwich, frugtfade, banan, hvid yoghurt og nøddesesserter og andre sunde valg.

Hvis du ikke kan leve uden slik og chips, så læg dem i det mindste fra bordet i skabet, så du ikke automatisk fanger en håndfuld junkfood, mens du går forbi.

16. Få hjælp

Hvis du ikke selv kan klare overspisningen, mister du kontrollen, spiser uden at føle dig sulten og er fuld af mad, søg hjælp hos en psykiater. Rettidig behandling kan hjælpe dig med at undgå overvægt og bulimi.

Hvis stress er forbundet med traumatiske hændelser i fortiden, så søg hjælp hos en psykoterapeut – han vil hjælpe med at finde ud af problemets rødder og håndtere det.