7 tips til, hvordan du spiser rigtigt og føler dig bedst

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehacker forstår sammen med gastroenterolog Anna Yurkevich, hvordan man taber sig og bliver sundere, hvis man bare ændrer sin kost.

1. Opgiv diæter

For at opnå en slank krop går folk ofte på diæter med lavt kalorieindhold, udelukker vigtige næringsstoffer fra kosten og sulter. Dette giver resultater, men midlertidigt: vægten vender hurtigt tilbage. Reduktion af kalorieindtag hjælper dig måske ikke med at tabe kropsvægt. Og nogle gange tager han endnu flere ekstra kilo og helbredsproblemer med sig.

På grund af den kaloriefattige diæt går kroppen i energibesparende tilstand. Bruger mindre, men gemmer mere.

Når du vender tilbage til din normale kost, vil din krop forsøge at lave forsyninger, hvis du bliver sulten igen. Og restriktioner fører også til overspisning.

Energi er nødvendig for at sikre de indre organers funktion, for at opretholde en konstant kropstemperatur og muskeltonus. Det måles i kilokalorier. For et normalt liv har en mand brug for omkring 2.500 kalorier om dagen, og en kvinde - 2.000. Dette er de gennemsnitlige data: den individuelle værdi beregnes under hensyntagen til alder og antropometriske parametre.

2. Overvåg din kost

Kosten skal være afbalanceret og indeholde proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, makro- og mikroelementer.

Ifølge den amerikanske ernæringsekspert Robert Haas er den optimale spise for at vinde for permanent fedttab: Den revolutionære fedtforbrændingsdiæt for maksimal mental og fysisk ydeevne og optimal sundhed 50 % kulhydrater, 25 % protein og 25 % - fra fedt.

Fedtstoffer

De hjælper kroppen med at optage fedt: fakta vitamin A, D og E. Fedtsyrer er opdelt i tre grupper: mættet, umættet og transfedt.

Mættet fedt vil ikke skade dig, så længe du ikke overskrider dit kalorieindtag. Men transfedtsyrer bør undgås Indtagelse af mættede og transumættede fedtsyrer og risiko for alle årsager til dødelighed, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes: systematisk gennemgang og meta-analyse af observationsstudier: de øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Der er mange af disse stoffer i kager, kiks og brød.

Umættet fedt er involveret i konstruktionen af nye celler, hormonproduktion og vandmetabolisme. Nogle fedtsyrer, såsom omega-3 og omega-6, syntetiseres ikke af kroppen. Vi kan kun få dem fra mad. Disse findes i avocadoer, oliven, olivenolie, nødder, havfisk.

Protein

Kroppens byggemateriale, og ikke kun for celler, men også for enzymer og hormoner. Proteiner hjælper med at opbygge muskler, har stærke knogler, smukt hår og negle og understøtter immunitet.

Proteiner er animalske (magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter) og vegetabilske (bønner, nødder, frø, broccoli, grønne ærter, majs). Det er tilrådeligt at inkludere begge typer i kosten, fordi hver indeholder forskellige næringsstoffer.

Forskere anbefaler 10 proteiner og aminosyrer om dagen for at indtage omkring 0,8 gram protein per kilogram kropsvægt.

Kulhydrater

Stor energileverandør. Kulhydratfødevarer bør danne grundlaget for kosten - 50%. Bliv ikke forvirret af denne figur: den inkluderer også fibre, vitaminer og mineraler. De er ofte koncentreret i kulhydratrige fødevarer.

Kulhydrater er opdelt i simple (eller hurtige) og komplekse (langsomme). Sidstnævnte deles i lang tid og giver en langvarig opladning af energi. Det betyder, at det er bedre at spise dem om morgenen for at forblive mæt og fuld af energi indtil frokosttid. Til morgenmad er grød eller mysli perfekt.

Simple kulhydrater absorberes hurtigt og giver et øjeblikkeligt udbrud af energi. De er uundværlige, når du skal opmuntre og restituere. Hvis du for eksempel spiser et par skiver chokolade efter en træning, vil trætheden blive lindret som med håndkraft. Faktum er, at sukker under fordøjelsen nedbrydes til glukose, og dette er det meget simple kulhydrat - en kilde til øjeblikkelig energi.

Men du bør ikke lade dig rive med af denne type stoffer, ellers øges fødevarer med højt glykæmisk indeks, overspisning og fedmeappetit, hvilket kan føre til overspisning.

3. Spis på samme tid

Forestil dig: hele dagen snurrede du som et egern i et hjul og ignorerede sult. Om aftenen fik vi endelig mad – vi spiste alt og meget. En afmagret krop er ikke til at tælle kalorier. Du gik i seng kort efter aftensmaden. Denne spiseadfærd fører til energiubalance og som følge heraf til overvægt. Da en person bruger mindre energi, end han forbruger.

For en forholdsvis sund person er tre måltider nok. Og gerne nogenlunde samtidig. Så vores mave-tarmkanal vil have tid til at komme sig.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Glem ikke at spise om morgenen, ellers får du flere snacks og snacks indtil frokosttid. En nærende morgenmad giver ikke kun styrke, men katalyserer også lanceringen af et "sovende" stofskifte, øger effektiviteten, forbedrer humøret.

Du bør spise frokost mellem 13 og 16 timer. Kan du ikke spise godt, og er du ved at løbe tør for energi, kan du genopbygge energireserverne med en proteinbar, frugt eller nødder.

Spis aftensmad 2-3 timer før sengetid. At gå i seng med en fuld mave betyder at forstyrre energibalancen, vende og dreje om natten og muligvis endda have fordøjelsesproblemer.

4. Spis efter træning

Jo højere grad af fysisk aktivitet, jo mere energi har kroppen brug for.

For eksempel, for en times rengøring vil en voksen bruge yderligere 160 kcal. Bruger du den samme tid på en cykeltur, så skal du bruge 370 kcal, og til løbetræning - mindst 700 kcal. Lær mere om kalorieforbrug ved træning i vores infografik.

Mayo Clinic, en velrenommeret forskningsorganisation, anbefaler ernæringsregler, der vil sætte gang i din træning til at komme sig inden for 15 minutter efter træning med fødevarer med højt proteinindhold. For eksempel kan du spise kyllingebryst, æg, hytteost, mandler, græsk yoghurt, tun eller en proteinshake.

Angiv?

Hvad skal du spise før og efter din træning, hvis du opgiver kød

5. Drik nok

Kroppen består af cirka 60% vand. Det er meget vigtigt for vores helbred, fordi det skyller toksiner ud fra organer, overfører næringsstoffer til celler og hjælper med at fordøje mad.

Hvis der ikke er nok fugt, kan dehydrering begynde.

Alle har sikkert hørt, at du skal drikke otte glas vand om dagen. Faktisk vil ingen give et nøjagtigt tal: alt er individuelt. Hvis du ikke er tørstig, må du ikke drikke. Du skal ligge på vandet i varmt vejr og under fysisk aktivitet.

Finde ud af

Hvor meget vand skal du egentlig drikke?

6. Snack ret

Men først, afgør, om du virkelig er sulten. Undersøgelsen viste grunde til at spise "usunde" snacks hos overvægtige og fede mænd og kvinder, at 55% af forsøgspersonerne drak, fordi de blev fristet, ikke fordi de var sultne.

Vælg sunde fødevarer i stedet for junkfood til en snack. Her er nogle muligheder:

• Proteinmad - græsk yoghurt, hytteost. Ægs eller hytteosts mættende virkning er ens hos raske forsøgspersoner på trods af forskelle i postprandial kinetik, hårdkogte æg, skive ost.
• Nødder - Fantastisk til at mætte mandler En mellemmåltid med mandler midt på morgenen genererer mæthed og passende justering af efterfølgende fødeindtag hos raske kvinder og jordnødder Lavere energiindtag efter indtagelse af Hi-oleic og almindelige jordnødder sammenlignet med iso-energisk forbrug af kartoffelchips.
• Friske grøntsager og frugter, grøntsagssalater.
• Mørk chokolade Dagligt forbrug af chokolade rig på flavonoider nedsætter cellulær genotoksicitet og forbedrer biokemiske parametre for lipid- og glukosemetabolisme med et kakaoindhold på mindst 70 %.

Bogmærke?

10 nemme opskrifter på en sund snack

7. Forvent ikke øjeblikkelig forandring

"Jeg vil spise godt og straks blive slank og sund" er en mental fælde, der falder i næsten alle, der forsøger at gøre deres kost mere afbalanceret.

Hvis den overskydende vægt har taget på gennem årene, er det logisk at forvente, at det ikke vil forsvinde inden for et par dage.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Synlige resultater vises ikke med det samme. På grund af dette stopper folk ofte med det, de startede halvvejs igennem.

Læs også

• Hvordan og hvorfor man drikker hørfrøolie, og hvornår det er bedre at opgive det
• 16 sundeste frugter og bær, der hjælper dig med at forblive sund
• Vil fødevarer med negative kalorier hjælpe dig med at tabe dig?